Як різна тривалість ходьби впливає на ваше тіло

Не варто недооцінювати силу ходьби. Як ми знаємо, це одне з найпростіших і найкорисніших тренувань. Але скільки саме потрібно ходити? Вчені нещодавно намагалися з’ясувати, як різна тривалість ходьби впливає на ваше тіло, і дійшли несподіваних висновків. Дослідження показують, що достатньо всього двох хвилин на день, щоб отримати значну користь.

Але якщо йдеться про підвищення настрою, регулювання рівня цукру в крові та зниження артеріального тиску (і це лише деякі з перерахованих чинників), то результати залежатимуть від того, наскільки тривалими чи короткими будуть ваші прогулянки. MigNews розповість, як 2, 5, 10, 30, 40 і 60-хвилинна прогулянка вплине на ваш організм.

Як різна тривалість ходьби впливає на ваше тіло: ефект від 2-5-хвилинної прогулянки

• Регулює рівень цукру в крові (і сприяє схудненню). У метааналізі, опублікованому в журналі Sports Medicine, проаналізовано сім досліджень, у яких порівнювали вплив сидіння, стояння і ходьби на регуляцію рівня цукру в крові. Учасників досліджень просили або стояти, або ходити протягом двох-п’яти хвилин кожні 20-30 хвилин протягом дня. Результати показали, що коротка прогулянка після їжі призводила до того, що рівень цукру в крові учасників підвищувався і знижувався більш поступово, ніж під час стояння або сидіння. Рівень інсуліну в крові учасників також залишався більш стабільним.

Ефект від 10-хвилинної прогулянки

• Знижує кров’яний тиск. Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі The Journal of Human Hypertension, десяти хвилин ходьби може бути достатньо для зниження артеріального тиску. Учасники дослідження здійснили три 10-хвилинних сеанси ходьби з помірною інтенсивністю протягом трьох годин, і результати показали значне зниження систолічного артеріального тиску після третього сеансу.
• Покращує настрій. У дослідженні, опублікованому в журналі Psychology of Sport and Exercise, аналізувалися емоційні реакції учасників після 10- і 30-хвилинних прогулянок, включно з аналізом їхніх майбутніх намірів щодо ходьби. Автори виявили, що всі заняття ходьбою покращували настрій учасників, зокрема й 10-хвилинні, а ті, хто ходив протягом 10 хвилин, також відзначали вищу самооцінку та намір займатися спортом у майбутньому.
• Знижує ризик захворювань. Мета-аналіз, опублікований у British Journal of Sports Medicine, проаналізував дані понад 30 мільйонів осіб у 196 рецензованих дослідженнях і виявив, що всього 11 хвилин на день бадьорої ходьби достатньо, щоб знизити ризик інсульту, серцево-судинних захворювань і деяких видів раку, а також зменшити запалення.

Як різна тривалість ходьби впливає на ваше тіло: ефект від 30-хвилинної прогулянки

• Зменшує відчуття депресії. Дослідники з журналу Medicine and Science in Sports and Exercise виявили, що люди, які страждають від депресії, які ходили на біговій доріжці протягом 30 хвилин, почувалися бадьоріше та відчували більше відчуття психологічного благополуччя протягом години після завершення прогулянки. Ці пацієнти також повідомили про зниження негативних відчуттів, таких як напруга, депресія, гнів і втома.
• Підвищує щільність кісток. Дослідження 2022 року, опубліковане в журналі PLOS ONE, показало, що тривала бадьора ходьба є ефективним способом підвищення щільності кісткової тканини. Зокрема, для запобігання втрати кісткової маси у жінок пременопаузального віку рекомендується здійснювати бадьорі прогулянки протягом 30 хвилин на день три або більше разів на тиждень.

Ефект від 40-хвилинної прогулянки

• Покращує пам’ять. Дослідники з Університету штату Колорадо набрали 180 дорослих віком від 60 років, які загалом були здорові, але вели неактивний спосіб життя. Одна група ходила пішки по 40 хвилин тричі на тиждень. Друга група танцювала тричі на тиждень. А третя займалася розтяжкою тричі на тиждень. У результаті було проведено аналіз білої речовини мозку, яка слугує провідником, що з’єднує і підтримує мільярди нейронів і забезпечує пам’ять. МРТ-сканування через шість місяців показало поліпшення стану білої речовини в мозку людей, які займалися ходьбою, а також вищі результати в тестах на пам’ять. У тих, хто вів сидячий спосіб життя, таких поліпшень не спостерігалося.
• Зміцнює здоров’я серця. За даними дослідження 2018 року, ходьба щонайменше 40 хвилин двічі або тричі на тиждень пов’язана зі зниженням ризику розвитку серцевої недостатності у жінок у постменопаузі.

Як різна тривалість ходьби впливає на ваше тіло: ефект від 60-хвилинної ходьби

• Покращує сон. Дослідження 2019 року, проведене журналом Sleep, показало, що жінки в постменопаузі, які щодня приділяють 60 хвилин фізичної активності легкої або помірної інтенсивності, наприклад ходьбі, сплять довше та спокійніше, ніж ті, хто веде малорухливий спосіб життя.
• Знижує ризик депресії. Ходьба протягом години на день може знизити ризик розвитку депресії. Про це йдеться в дослідженні JAMA Psychiatry 2019 року. Дослідники побачили 26-відсоткове зниження ризику розвитку депресії під час збільшення фізичної активності, наприклад ходьби. «Навмисний рух тіла більш щадними способами протягом дня – ходьба, розтяжка, підйом сходами, миття посуду – може позитивно позначитися на вашому настрої», – сказала авторка дослідження Кармель Чой в інтерв’ю Harvard Health.
• Знижує стрес. Будь-яка ходьба знижує рівень гормону стресу кортизолу, що допомагає вам почуватися менш напружено і більш розслаблено. Але дослідження 2022 року, опубліковане в журналі Molecular Psychiatry, засвідчило, що 60-хвилинна прогулянка на природі знижує активність в ділянках мозку, що беруть участь в обробці стресу. Після 60-хвилинної прогулянки в міському середовищі активність у цих областях залишається незмінною.

Чи знаєте ви, що більше спалює калорії: біг чи ходьба? Тут ми розповідали про це і порівнювали їх.