Всі ми мріємо довше залишатися енергійними та молодими, але мало хто замислюється, що правильно підібрані тренування можуть зіграти в цьому ключову роль. Вчені давно намагалися з’ясувати, які тренування уповільнюють старіння, і дійшли цікавих висновків.
MigNews розповість, які види фізичної активності допомагають уповільнити старіння організму, зберегти рухливість суглобів, підтримувати здорове серце і молоду шкіру – і як включити їх у своє життя без зайвого стресу.
Які тренування уповільнюють старіння: користь силових вправ
Старіти красиво – це не просто залишатися активним; це вибір правильного виду активності для підтримки здоров’я. Силові тренування (наприклад, вправи з власною вагою, вільним вагою і з еспандером) – один з кращих способів протистояти ефектам старіння, допомагаючи вам нарощувати м’язову масу для підтримки повсякденної активності і запобігаючи таким станам, як остеопенія і остеопороз, які можуть привести до переломів кісток. І навіть якщо ви ніколи раніше не піднімали важкі предмети, ніколи не пізно почати.
«Силові тренування – це джерело молодості», – каже фізіотерапевтка Еббі Бейлз. «Вони не тільки допомагають збільшити і підтримувати щільність кісток для запобігання переломів, але і м’язова маса, яку нарощують силові тренування, також допомагає регулювати рівень цукру в крові і обмін речовин». Силові тренування можуть навіть поліпшити рівновагу і координацію, знижуючи частоту, тяжкість і ймовірність падінь.
Крім фізичних переваг, силові тренування показали себе багатообіцяючими в запобіганні неврологічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера і деменція, згідно з дослідженням 2023 року, опублікованим в Frontiers in Neuroscience. Це робить їх багатоцільовим інструментом для гарного старіння.
Починаючи з невеликих, керованих кроків – таких як включення еспандерів або легких ваг (на початку) у вашу програму – ви можете набути впевненості та імпульсу, одночасно отримуючи довгострокові переваги.
Пам’ятайте: побудова програми силових тренувань не обов’язково має бути складною – вона просто повинна бути послідовною. «Почніть з малого, поступово нарощуйте навантаження і дотримуйтеся його», – каже Бейлс. Вона рекомендує починати з двох-трьох занять на тиждень. Спробуйте чергувати вправи для верхньої частини тіла, нижньої частини тіла і корпусу, щоб підтримувати баланс.
Прогрес вимагає часу, тому будьте терплячі. «Результати зазвичай проявляються через шість-вісім тижнів», – пояснює Бейлс. Головне – продовжувати тренуватися і насолоджуватися процесом – ваше майбутнє «я» буде вам вдячне.
Поради від жінок, які піднімають важкі предмети
Потрібне натхнення, щоб почати? Підняття важких предметів у більш пізньому віці не обходиться без значної частки труднощів, але нагороди набагато переважають перешкоди. Візьміть приклад з цих надихаючих жінок, які розповіли про свої силові тренування:
- Мерілін Ларкін каже, що не слід дозволяти страху або сором’язливості стримувати вас. «Відчуйте свій страх, а потім подолайте його». Після того, як їй поставили діагноз «рак», підняття важких предметів стало для неї способом подолати страхи і прийняти все, на що здатне її тіло. «Підняття важких предметів – це дозволити своєму тілу розкрити весь свій потенціал і прийняти його таким, яким воно є».
- Джинні Макколл рекомендує починати з невеликої, але складної мети і святкувати кожен етап – неважливо, наскільки він малий, зосереджуючись на прогресі, а не на досконалості. «Потроху ці маленькі кроки призводять до великих змін», – сказала вона WH, ставши жінкою похилого віку, яка подолала перешкоду на American Ninja Warrior і в результаті побила світовий рекорд Гіннеса. «Замість того, щоб дозволяти негативу і думкам типу «я не можу» закрадатися, я зосереджуюсь на тому, щоб стати сильнішою, фізично і морально. Це працює».
- Мішель Альбер просить не чекати. Всього через 18 місяців тренувань, зосереджених на прогресивному перевантаженні (поступове збільшення ваги та інтенсивності тренувань) і працюючи з тренером, щоб переконатися, що її програма безпечна та ефективна, вона повернула назад свій остеопороз. «Ніколи не буває «ідеального» часу для початку або «правильного» часу для чого-небудь», – сказала вона WH. «Чи важко було в 65 років кардинально змінювати спосіб життя? Так! Але мова йде про вибір свого «важкого» і взяття свого життя під контроль».
Чому жінки не повинні боятися займатися силовими тренуваннями?
Багато жінок досі бояться силових тренувань, думаючи, що від них м’язи стануть «занадто великими» або фігура втратить жіночність. Насправді це міф. Ось чому силові навантаження не тільки безпечні, але й дуже корисні:
- Силові тренування не роблять тіло масивним. У жінок рівень тестостерону набагато нижчий, ніж у чоловіків, тому набір великих м’язів без спеціальних програм і спортивного харчування практично неможливий. Замість цього тіло стає підтягнутим і рельєфним.
- Вони допомагають схуднути швидше. Чим більше м’язової маси, тим активніше організм спалює калорії навіть у стані спокою. Силові вправи прискорюють обмін речовин і допомагають підтримувати здорову вагу.
- Формують гарну поставу і силу. Силові вправи розвивають м’язи кора і спини, завдяки чому зменшуються болі в попереку і поліпшується постава.
- Покращують настрій і самооцінку. Фізична сила дарує відчуття впевненості і контролю над своїм тілом, а також знижує рівень стресу і тривожності.
Почніть з віджимання! Це корисна вправа на власну вагу. Ось як правильно віджиматися вдома.
