Останнім часом багато говорять про віджимання. Ажіотаж навколо цієї вправи цілком виправданий: «Віджимання – одна з найкращих вправ у світі», тому що вони опрацьовують м’язи грудей, спини, плечей і верхньої частини рук», – каже тренерка Крісті Ларсон. Звісно, це не просто вправа для верхньої частини тіла: «При правильному виконанні вони також зміцнюють хребет», – додає тренерка Бетіна Гозо. Ще один плюс? Віджиматися можна де завгодно – від улюбленого куточка в спортзалі до номера в готелі під час відпустки. Але як правильно віджиматися, щоб отримати всю цю користь?
MigNews поділиться простою інструкцією, а також порадами, як змінити віджимання новачкові, щоб його було простіше виконати.
Як правильно віджиматися: покрокова інструкція
- Почніть із позиції високої планки, розставивши ноги трохи ширше за ширину стегон і розташувавши великі пальці рук прямо перед грудьми. Задійте кор і зберігайте нейтральне положення хребта, тримаючи погляд між руками.
- Опустіться вниз, лікті спрямовані назовні в положеннях 4:30 і 7:30 (не розводьте лікті, але й не робіть їх занадто вузькими).
- Штовхніться руками, щоб віджатися. Це 1 повторення.
Якщо повне віджимання занадто складне (або ваша форма руйнується), спробуйте кілька варіантів:
- Похиле віджимання. Покладіть руки на ящик або лаву. Тримайте тіло в прямій лінії і задійте сердечник, щоб піднятися назад.
- Віджимання на колінах. Встаньте на карачки і витягніть руки вперед так, щоб хребет перебував на прямій лінії від колін до голови, а руки були нижче плечей. Включіть у роботу кор, зігніть лікті й опустіть тіло вниз. Відштовхніться руками і підніміться назад.
- Якщо ви можете утримувати стабільний, нейтральний хребет і задіяти кор у всій амплітуді руху протягом восьми повторень, настав час підвищувати рівень, каже Ларсон.
Як додати віджимання в тренування
Почніть із додавання трьох сетів із 5-10 віджимань під нахилом із 30-60 секундами відпочинку між ними до тренувань для всього тіла або верхньої частини тіла, каже Гозо. Коли ви відчуєте себе досить сильним, щоб перейти до повноцінних віджимань, спробуйте включити в тренування три сети по 5 віджимань із 30-60 секундами відпочинку між ними. Потім поступово дійдіть до 10 або 15 повторень (з дотриманням правильної форми).
Коли ви будете готові до чогось більш просунутого, спробуйте суперсет (тобто об’єднання двох вправ в одну без відпочинку), поєднуючи віджимання з тягою.
Переваги віджимань
- Вони універсальні. Усе, що потрібно для виконання цієї вправи, – це власна вага і трохи місця на підлозі, тож ви можете робити їх у спортзалі, на відпочинку, в парку чи де завгодно.
- Вони опрацьовують усе тіло. Віджимання допомагають створити напругу в усьому тілі та витримати вагу власного тіла в повній амплітуді руху. Оскільки при цьому працюють м’язи грудей і верхньої частини спини, вони допомагають поліпшити і підтримувати правильне положення тіла, вирівнювання хребта і поставу.
- Вони змушують працювати кор. Ви можете не думати про віджимання як про вправу для зміцнення м’язів, але це основа основ. Віджимання – це, по суті, рухлива планка. Ми повинні бути в змозі створити стабільність у нашому тулубі, щоб мати можливість переміщати навантаження руками.
- У них задіяно зв’язок між розумом і тілом. «Ви повинні повністю усвідомлювати своє тіло і те, як рухаються різні сегменти, щоб отримати максимальну користь.
- Вони зміцнюють упевненість у собі. Існує міф про те, що в жінок немає сильної верхньої частини тіла. Робота над віджиманнями дійсно кидає виклик цьому уявленню про те, як ми думаємо про свою силу.
М’язи, що опрацьовуються під час віджимань:
- Груди (грудні м’язи);
- Плечі (дельтоїди і передні дельтоїди);
- Руки (трицепси);
- Нижня частина тіла (квадрицепси, сідниці та підколінні сухожилля);
- Черевний прес.
А як щодо станової тяги? Дізнайтеся, які м’язи вона опрацьовує і чи потрібно вам виконувати цю вправу.
