З віком збереження гнучкості стає все більш важливим для загального здоров’я, рухливості та профілактики травм. Тренер Тайлер Рід часто говорить клієнтам старше 50 років, що гнучкість допомагає зберегти здоров’я суглобів, знижує ризик розтягнення м’язів і покращує амплітуду рухів. Як же вам поліпшити гнучкість після 50 років? Тайлер розробив програму з кількох вправ, які допоможуть вам у цьому.
Якщо ви можете без проблем виконати ці розтяжки, це хороший показник вашої фізичної підготовки. А якщо ні, то ще не пізно її поліпшити. Для досягнення оптимальної гнучкості намагайтеся робити розтяжку не менше трьох-чотирьох разів на тиждень, – радить MigNews.
Як поліпшити гнучкість після 50 років: розтяжка підколінних сухожиль стоячи
Ця вправа спрямована на м’язи задньої поверхні стегон. Вона допомагає підтримувати гнучкість нижньої частини тіла.
Встаньте на повний зріст, поставивши ноги разом. Витягніть одну ногу вперед, поставивши п’яту на підлогу, пальці спрямовані вгору. Зігніть стегна і нахиліться вперед, тримаючи спину прямою, поки не відчуєте розтягнення в підколінному сухожиллі. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, потім поміняйте ноги. Повторіть по два-три рази для кожної ноги.
Розтяжка «кішка-корова»
Розтяжка «кішка-корова» – це м’який рух між двома позами. Він розігріває хребет, покращує гнучкість і знімає напругу в спині.
Встаньте на руки і коліна, розташувавши зап’ястя під плечима, а коліна – під стегнами. На вдиху вигніть спину, піднімаючи голову і куприк до стелі. На видиху округліть хребет до стелі, підтягуючи підборіддя до грудей. Продовжуйте переходити з одного положення в інше протягом однієї-двох хвилин. Повторіть від трьох до п’яти раундів.
Ми також радимо виконувати розтяжку пальців ніг. Ось як робити це безпечно після 50 років.
Як поліпшити гнучкість після 50 років: нахили вперед у положенні сидячи
Ця класична розтяжка спрямована на підколінні сухожилля, нижню частину спини та ікри, покращуючи гнучкість заднього ланцюга.
Сядьте на підлогу, витягнувши прямі ноги перед собою. Вдихніть і витягніть хребет, а потім видихніть, потягнувшись вперед до пальців ніг. Затримайтеся в зручному для вас положенні, тримаючи спину якомога рівніше. Затримайтеся на 30 секунд – 1 хвилину. Повторіть два-три рази.
Розтяжка для розкриття грудної клітки
Ця вправа допомагає протистояти наслідкам поганої постави, покращуючи гнучкість грудної клітки і плечей. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, і зчепіть руки за спиною. Випряміть руки і плавно відведіть долоні від тіла, розкриваючи грудну клітку. Тримайте плечі опущеними і відведеними назад, поки тримаєте розтяжку. Затримайтеся на 20-30 секунд. Повторіть два-три рази.
Як поліпшити гнучкість після 50 років: розтяжка згиначів стегна
Напружені згиначі стегна можуть призвести до дискомфорту і поганої постави. Ця розтяжка спрямована на згиначі стегна, допомагаючи поліпшити гнучкість і зняти напругу.
Почніть із випаду, виставивши праву ногу вперед, а ліве коліно опустивши на підлогу. Злегка подайте стегна вперед, утримуючи тулуб у вертикальному положенні, поки не відчуєте розтягнення в передній частині лівого стегна. Затримайтеся в такому положенні на 20-30 секунд, потім поміняйте ноги. Повторіть два-три рази. Зробити це потрібно для кожної ноги.
Цікавитеся йогою? Поза перевернутого трикутника вважається хорошою розтяжкою. Раніше ми ділилися інструкцією, як її виконати вдома.
Залишити відповідь