Сідничний місток чи підйом таза: що краще і що вам варто вибрати? Гарне запитання. Вони мають дуже схожий вигляд. І в тому, і в іншому випадку вам потрібно вигинати стегна, піднімаючи сідниці вгору і вниз. Під час виконання сідничних мостів ви лягаєте спиною на підлогу (коліна зігнуті, стопи на землі), потім піднімаєтеся й опускаєтеся. У підйомі таза ви виконуєте той самий базовий рух, але для цього потрібно покласти плечі на підняту платформу, наприклад лаву, щоб сідниці весь час перебували в повітрі, піднімаючись і опускаючись за плечі.
Обидві вправи опрацьовують одні й ті самі групи м’язів, каже тренерка Сара Поуп. То що ж, різниці немає? Не поспішайте. MigNews розповість усе, що з’ясував із цього приводу.
Переваги сідничних мостів
Є вагомі причини, через які сідничні містки є незмінним атрибутом багатьох фітнес-занять.
- Вони підходять для початківців. Практично кожен може зробити сідничний місток. Оскільки ви лежите на підлозі, у вас обмежений діапазон рухів і мала ймовірність здійснення помилок, каже тренерка Крісті Ларсон.
- Ви навряд чи отримаєте травму. Оскільки це такий м’який рух із підлогою як початковою і кінцевою точкою, сідничний місток – дуже безпечна вправа. Хоча деякі люди можуть відчути невеликий дискомфорт у попереку, цього зазвичай легко уникнути, якщо краще задіяти кор або тримати стегна трохи нижче.
- Не потрібно ніякого обладнання. Хоча ви можете додати до цієї вправи гантелі, щоб посилити навантаження, для виконання базового сідничного містка не потрібно нічого, крім місця на підлозі, щоб лягти.
Користь від підйому таза
Чому ж соціальні мережі так одержимі підйомом таза? Ось три основні плюси.
- Вони опрацьовують велику амплітуду руху. Оскільки ваші плечі підняті, а стегна опускаються далі вниз, а не впираються в підлогу, ви працюєте в більшому діапазоні рухів під час виконання підйому таза, ніж під час виконання сідничного моста. Це дає змогу глибше опрацювати м’язи і задіяти більше м’язових волокон. Ви працюєте не тільки в концентричному, а й в ексцентричному напрямку.
- Ви можете піднімати важчі ваги. Якщо ви дійсно хочете піднімати важкі речі, вам доведеться робити підйом таза. Важко продовжувати навантажувати сідничний місток, тому що в підсумку ви отримуєте сильний тиск на шию, оскільки ваша голова опускається на підлогу.
- Вони покращують баланс і контроль. Під час виконання ваші ноги і плечі є єдиними опорними точками. У рух включається трохи більше балансу.
Що краще і що вам обрати: сідничний місток чи підйом таза?
Ви зовсім новачок у фітнесі або тільки починаєте освоювати рух із відведенням стегна? Сідничні містки – це найкращий варіант для безпечного розвитку фундаментальної сили сідниць. «Для тих, хто хоче почати тренувати нижню частину тіла, це може бути дуже зручним і доступним місцем для початку», – каже Ларсон. Сідничні містки також є чудовою розминкою, щоб м’яко активізувати сідниці і підколінні сухожилля перед початком більш важкого силового тренування, додає Поуп.
Але коли ви будете готові прогресувати, підйоми таза дадуть вам більше користі, даючи змогу наростити силу і м’язову масу. «Усім, хто хоче збільшити силу сідниць, потужність або просто інтенсивність тренувань загалом, найкраще підійде підйом таза», – каже Поуп. З усіх варіантів вправ для сідниць, за її словами, підйом таза – один із найкращих для збільшення розміру сідниць.
Тільки врахуйте, що правильно виконувати підйом таза може бути складніше. «Якщо хтось ще не дуже добре контролює свій тулуб і не тримає грудну клітку та таз на одній лінії, є ризик, що він буде напружувати поперек», – каже Ларсон. Поуп додає, що іноді вона бачить, як люди вигинають шию назад на лаві, порушуючи вирівнювання хребта. В інших випадках вона бачить, як люди виконують рух за рахунок квадрицепсів, замість того щоб задіяти м’язи задньої поверхні стегон.
«І», – додає вона, – «це не найзручніша позиція, коли ви домагаєтеся максимальної сили», оскільки штанга може впертися в тазостегнові кістки. Вона радить використовувати рушник для стегон, щоб пом’якшити вагу.
Висновок: що краще сідничний місток чи підйом таза?
Зрештою, важливіше, ніж вибирати між сідничним містком і підйомом таза, просто регулярно працювати над своєю спиною. «На жаль, наші сідниці та підколінні сухожилля – це дуже недопрацьовані групи м’язів», – каже Поуп. «Тож, якщо ми дійсно переконаємося в тому, що задній ланцюг задіяний якомога більше, це буде доповненням до того, що ми робимо щодня».
Просто вибирайте ті вправи, які найкраще підходять для вашого поточного рівня фізичної підготовки, незалежно від того, що ви бачите в соціальних мережах. «Як і в будь-якій справі», – каже Ларсон. – «Потрібно знайти те, що найбільше підходить для вашого поточного стану».
А ви знали, що існує алергія на тренування? Дізнайтеся, як вона називається і які її ознаки.
Залишити відповідь