Всі ми чули, що ходьба корисна для здоров’я. Але чи не хочете ви зробити її ще ефективнішою? Тоді вам потрібно дізнатися, що таке японська ходьба. Фітнес-блогер в TikTok Юджин Тео стверджує, що японська програма ходьби принесе вам у 10 разів більше користі, ніж 10 000 кроків на день всього за 30 хвилин. І це не просто чутки – це доведено наукою.
MigNews розповість все, що відомо про модний і науково обґрунтований японський метод ходьби.
Що таке японська ходьба?
Розроблена в Японії вченими, японська техніка інтервальної ходьби, також відома як «переривчаста ходьба» або «інтервальне тренування ходьбою», включає інтервали швидкої та помірної ходьби з метою поліпшення серцево-судинної системи, метаболізму та здоров’я. По суті, це 30-хвилинне тренування з високою інтенсивністю ходьби.
- Ходіть швидким кроком протягом 3 хвилин: приблизно 70-85% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень. Ви повинні бути в змозі розмовляти, але вам може бути важко розмовляти безперервно.
- Ходіть більш спокійним кроком протягом 3 хвилин і дайте вашій частоті серцевих скорочень знизитися до 40-50% від вашої максимальної частоти серцевих скорочень.
- Повторіть 5 разів, загалом 30 хвилин.
Як дізнатися, чи ви йдете в правильному для вас темпі? Використовуйте тест на розмову. Для швидшого інтервалу швидкості ваш пульс повинен бути підвищеним до такого рівня, що ви можете вимовити лише кілька слів за раз. Іншими словами, якщо ви балакуча людина і не потребуєте пауз, щоб перевести подих, збільште швидкість. Під час ходьби з меншою інтенсивністю ви не повинні пітніти і можете вести розмову.
Які переваги японської ходьби для здоров’я і тіла?
Японська техніка ходьби підтверджується дослідженням доктора Хіроші Носе, опублікованим у журналі Mayo Clinic Proceedings. Дослідники вивчали ефекти інтервальної ходьби, ходьби помірної інтенсивності без перерв та відсутності ходьби. Вони виявили, що група, яка займалася інтервальною ходьбою, продемонструвала значно більші поліпшення аеробної здатності, м’язової сили та зниження систолічного артеріального тиску в стані спокою.
Дослідники дійшли висновку, що «інтервальна ходьба високої інтенсивності може захистити від пов’язаного з віком підвищення артеріального тиску та зниження м’язової сили стегон і пікової аеробної здатності».
Це одна з тих тенденцій, яка не тільки доступна, але й підкріплена дослідженнями, що робить її придатною для більшості людей, які прагнуть поліпшити своє здоров’я. Вона має низький рівень навантаження і може бути адаптована до різних рівнів фізичної підготовки. Тому вона особливо корисна для людей похилого віку або тих, хто має травми, що заважають їм займатися фізичними вправами з високим рівнем навантаження. Однак, якщо у вас є захворювання, які можуть вплинути на фізичні навантаження з високою частотою серцевих скорочень, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до занять цією технікою.
І не забуваймо про ще одну важливу деталь. Японська техніка ходьби займає 30 хвилин. Тоді як 10 000 кроків – від однієї до двох годин.
Як почати займатися японською ходьбою
Не вагайтеся і почніть свою подорож у світ японської ходьби з трьох хвилин звичайної ходьби, а потім однієї хвилини швидкої ходьби. Або будь-якої комбінації, яка вам найбільше підходить. Потім, коли ви відчуєте себе більш комфортно, поступово збільшуйте тривалість інтервалу швидкої ходьби, наприклад, на 30 секунд до однієї хвилини за раз.
Але якщо ходьба вже є частиною вашого репертуару, спробуйте підвищити ставки, скоротивши час повільної ходьби або збільшивши кількість хвилин швидкої ходьби. А якщо ви дійсно відчуваєте себе впевнено, додайте до цього вправи з обтяженим жилетом, щоб посилити всі зазначені переваги. Це не дарма аксесуар року для тренувань.
А чи знаєте ви, що більше спалює калорії: біг чи ходьба? Дехто думає, що біг. Але не поспішайте з висновками.
