У чому різниця між аеробним та анаеробним навантаженням?

Для непідготовленого вуха терміни «аеробний» і «анаеробний» звучать як якась фітнес-мультяшка, яку має знати тільки фізіолог. Насправді їх має знати кожен, хто займається спортом. Це тому, що всі види тренувань у світі підпадають під той чи інший термін. У чому різниця між аеробним та анаеробним навантаженням?

Суть у тому, що одні вправи використовують кисень як паливо (аеробні), а інші – ні (анаеробні). Хоча обидві форми вправ принесуть користь вашому здоров’ю, розуміння тонкощів відмінностей між аеробними та анаеробними вправами допоможе вам вибрати оптимальний варіант тренувань для досягнення ваших цілей у фітнесі та здоров’ї. MigNews допоможе розібратися.

У чому різниця між аеробним та анаеробним навантаженням: що таке аеробні вправи?

«Аеробні вправи – це те, що більшість людей вважають стандартним кардіотренуванням», – каже тренерка Шерон Гам. Аеробні тренування включають в себе такі вправи, як біг на еліптичному тренажері і біг повільним кроком. Вони являють собою заняття з низькою або помірною інтенсивністю, які змушують ваше серце і дихання частішати і можуть тривати протягом тривалого часу.

Ба більше, «тривалі змагання на витривалість, як-от тріатлони, марафони й ультрамарафони, теж вважаються аеробними вправами», – каже Гам. День на гірськолижних схилах, прогулянка туристичною стежкою або плавання на байдарці теж вважаються ними.

Термін «аеробний» перекладається як «з киснем». Таким чином, під час аеробних вправ ви використовуєте кисень, яким дихаєте, для отримання енергії. Точніше, «ваше тіло використовує кисень з повітря, що вдихається, щоб розщепити жирові запаси і перетворити їх на паливо», – пояснює Гам.

Заковика в тому, що хімічний процес перетворення жиру на енергію складається з багатьох (багатьох!) етапів, пояснює Гам. Тому він займає досить багато часу. Якщо ваше тренування переходить від низької інтенсивності до високої – наприклад, ви починаєте займатися інтенсивніше або швидше, – ваші енергетичні потреби зростають.

Якщо аеробна енергетична система більше не може задовольняти ваші потреби в енергії, ваше тіло почне використовувати альтернативні джерела енергії, оскільки анаеробна енергетична система візьме на себе відповідальність. Точка, в якій людина перемикається з аеробного на анаеробне тренування, відома як аеробний поріг.

Аеробні вправи мають безліч фізичних, розумових та емоційних переваг

З огляду на те, що ми живемо у світі «гоу-гоу», де панує швидка мода, культура хастлу і швидких переглядів у соціальних мережах, ви можете припустити, що тренуватися якомога інтенсивніше і швидше (анаеробні вправи) завжди краще. Але насправді це не так.

Як пояснює Гам, між анаеробними і неанаеробними вправами немає ієрархії, в якій одна з них була б на першому місці. Навпаки, і ті, й інші мають унікальні переваги для здоров’я та фізичної форми, які можуть сприяти благополуччю, свободі та незалежності з віком.

Переваги аеробного тренування:

• Покращує загальний стан здоров’я.
• Підтримує здоров’я серця.
• Покращує настрій.
• Підвищує загальну фізичну форму.
• Майже всі можуть (і повинні!) займатися аеробними вправами.

У чому різниця між аеробним та анаеробним навантаженням: що таке анаеробні

«Анаеробні вправи – це короткі заняття з високою інтенсивністю», – каже Гам. Анаеробні вправи включають такі вправи, як біг на 100 метрів, пліометричні стрибки з місця тощо. За її словами, анаеробна робота – це робота, яку ваше тіло може витримати тільки протягом хвилини або двох, прямо протилежна роботі на витривалість.

Хочете зрозуміти, чому організм не може виконувати анаеробні вправи довше цього часу? Для початку давайте подивимося на визначення: анаеробний – значить без кисню, – каже тренерка Миронда Мейєр. Цей тип вправ вимагає енергії в такому обсязі та з такою швидкістю, яку ваше тіло фізично не в змозі забезпечити, перетворюючи жир на паливо (за допомогою кисню). У результаті організму доводиться виробляти енергію без використання кисню, або розщеплюючи глікоген (різновид глюкози), що зберігається в м’язах, каже вона.

«Таким чином енергія виробляється швидше. Тому анаеробні вправи можна виконувати з більш високою інтенсивністю», – пояснює Гам. Однак зрештою всі ці запаси глюкози та глікогену виснажуються. У цей момент ви перестаєте підтримувати початкову інтенсивність, і ваша потужність або швидкість падають.

Ці дві енергетичні системи постійно взаємодіють одна з одною. Тому, коли анаеробна система вичерпує свої запаси, на зміну їй приходить аеробна. Зрештою це дасть вам змогу продовжувати рухатися в нижчому або повільнішому темпі.

Анаеробні вправи сприяють загальному зміцненню здоров’я та зростанню сили

«Анаеробні вправи мають ті самі переваги для здоров’я, що й аеробні, наприклад, запобігання захворюванням і підтримка психічного здоров’я», – каже Гам. «Але є й деякі специфічні фізіологічні адаптації, які можна отримати від анаеробних вправ, але не від аеробних», – каже вона.

Переваги:

• Розвиває м’язову силу.
• Підвищує потужність і швидкість.
• Підвищує лактаційний поріг.
• Це економить час.
• Анаеробні вправи можуть бути корисними практично всім, але вони мають бути адаптовані під ваші потреби та здоров’я.

У чому різниця між аеробним та анаеробним навантаженням: що вибрати вам?

Якщо ви щось запам’ятали з цієї статті, нехай це буде наступне. Кожен має знайти спосіб безпечно включити у свій розпорядок дня як аеробні, так і анаеробні вправи. Однак те, як ви вирішите поєднувати аеробні та анаеробні вправи, залежить від таких чинників, як ваш поточний рівень фізичної підготовки, стан здоров’я, вік, поточні цілі та багато іншого.

Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, то найкраще почати працювати з сертифікованим тренером, який навчить вас безпечно збільшити навантаження. Згодом ви можете збільшити кількість анаеробних вправ на тиждень, якщо цього вимагають ваші цілі.

«Просунуті спортсмени можуть збільшити кількість анаеробних вправ до трьох на тиждень, а вільні дні заповнити аеробною роботою», – каже Гам. Але в кінцевому підсумку найкращий спосіб визначити співвідношення аеробних і анаеробних вправ, яке підходить саме вам, – це звернутися до фахівця з фітнесу».

Хочете купити тренажер, але не знаєте, який допомагає швидко схуднути? Тут ми ділилися відповіддю на це запитання.