Протягом декількох годин або днів після інтенсивного тренування ви можете відчувати легку скутість, біль і ломоту в м’язах. Ви знаєте, що насправді нічого не травмували, але все одно хочете полегшити біль. Що краще використовувати при болю в м’язах: лід чи тепло?
MigNews допоможе вам визначитися, а також поділиться порадами щодо безпечного та ефективного застосування кожного методу.
Лід чи тепло при болю в м’язах: що краще використовувати?
Хороша новина полягає в тому, що і лід, і тепло дійсно можуть допомогти полегшити м’язовий біль, принаймні в короткостроковій перспективі, каже ортопед Сарав Шах. Він додає, що поки що немає переконливих доказів того, що використання будь-якого з цих методів сприяє довгостроковому одужанню або покращенню спортивних результатів, але якщо вам потрібне короткострокове полегшення, у вас є кілька варіантів.
Лід і тепло діють трохи по-різному, коли йдеться про зменшення дискомфорту (більше про це нижче). Але ви також повинні враховувати свої особисті звички та уподобання. «Найкращий підхід часто залежить від стадії відновлення, особистого комфорту та індивідуальної реакції», – каже доктор Шах. «Деякі люди вважають тепло більш заспокійливим, а інші отримують краще полегшення від холоду».
Іншими словами, якщо ви віддаєте перевагу льоду або теплу, ви можете сміливо використовувати засіб для зменшення болю на свій вибір.
- Лід полегшує біль, зменшуючи запалення, пояснює фізіотерапевт Шон Карпентер. «Коли ви застосовуєте холод, це викликає вазоконстрикцію – звуження кровоносних судин – що допомагає мінімізувати набряк і уповільнює клітинну активність, щоб запобігти подальшому пошкодженню тканин шляхом обмеження припливу крові до цієї ділянки. Найкраще застосовувати лід протягом 24-48 годин після тренування (або травми), оскільки він також «сповільнює нервову провідність, забезпечуючи місцевий знеболюючий ефект, який може зменшити біль», – каже доктор Шах. Це одна з причин, чому лід «так добре допомагає при свіжій травмі або після важкого тренування», – додає Карпентер.
- «Тепло діє майже протилежно», – каже Карпентер. Лід звужує кровоносні судини, а тепло розширює або відкриває їх. Це збільшує кровотік, доставляючи більше кисню та поживних речовин до болючих м’язів. «Це може прискорити процес відновлення, коли запалення вже не є проблемою», – каже він. Саме тому деякі люди вважають, що відвідування сауни після тренування сприяє відновленню!
Коли і як використовувати лід при болю в м’язах
Доктор Шах і Карпентер зазвичай рекомендують використовувати лід:
- Відразу після інтенсивних фізичних навантажень (особливо якщо ви тільки починаєте займатися цим видом спорту або виконуєте більш інтенсивні вправи, ніж зазвичай)
- Коли ви маєте справу з набряком, синцями або гострим локалізованим болем
- Щоб мінімізувати пошкодження тканин на ранніх стадіях відновлення
- Протягом 48 годин після травми
Переконайтеся, що ви використовуєте лід безпечно. Для початку, не прикладайте його безпосередньо до шкіри, каже Карпентер. Замість цього, оберніть пакет з льодом рушником або тканиною, яка створить бар’єр. Обмежте застосування льоду до 15-20 хвилин і зачекайте годину, перш ніж знову застосовувати лід, додає він. Під час застосування льоду регулярно перевіряйте шкіру: припиніть, якщо помітите будь-які пошкодження або зміни на шкірі, які можуть бути ознаками обмороження, каже він.
«Люди з поганим кровообігом, чутливістю до холоду або серцево-судинними проблемами повинні бути обережними або взагалі уникати льоду», додає доктор Шах.
Коли і як використовувати тепло при болю в м’язах
З іншого боку, тепло є найкращим засобом для полегшення м’язового болю після перших 48 годин.
- Зокрема, доктор Шах і Карпентер зазвичай рекомендують застосовувати тепло:
- При хронічній м’язовій напрузі або скутості
- При напружених, скутих або болючих м’язах
- При затримці м’язового болю (DOMS), який з’являється через день або два після тренування
- Під час розминки перед тренуванням, що може поліпшити амплітуду рухів, каже Карпентер.
«Це також хороший вибір після ексцентричних тренувань, оскільки це може сприяти відновленню м’язів і з часом поліпшити силу та витривалість», – каже доктор Шах.
Варто зазначити, що деякі дослідження показують, що тепло також може полегшити біль відразу після тренування. Але оскільки тепло розширює кровоносні судини, його занадто раннє застосування може погіршити запалення.
Як і у випадку з льодом, важливо пам’ятати про деякі правила безпеки. «Переконайтеся, що температура тепла, але не настільки гаряча, щоб спричинити опік», – каже доктор Шах. «Вологе тепло діє краще, ніж сухе, тому спробуйте теплий вологий рушник або вологий компрес, який можна нагріти в мікрохвильовці», – додає Карпентер.
Обмежте сеанси теплової терапії 15–30 хвилинами, радить доктор Шах, і ніколи не засинайте під час використання грілки або іншого джерела тепла. Уникайте використання тепла, коли болючий м’яз або травмована частина тіла помітно набряклі, і ніколи не застосовуйте тепло до відкритих ран, радить Карпентер. Припиніть використання тепла, якщо ви помітили будь-які ознаки травми або опіків на шкірі, додає він.
Якщо можете, після використання тепла виконайте легкі вправи, такі як ходьба або розтяжка, радить доктор Шах. Це може допомогти поліпшити вашу рухливість.
Зробили віджимання, і тепер у вас болить плече? Дізнайтеся, чому це відбувається і як це виправити в майбутньому.
