Пам’ятаєте, як жінкам рекомендували відмовитися від силових тренувань? Нарешті, ситуація кардинально змінюється. Індустрія фітнесу та здоров’я не тільки вітає, але й заохочує жінок додавати силові тренування до своїх програм для нескінченної користі для розуму та тіла. Одна з найочевидніших переваг силових тренувань для жінок полягає в тому, що вони прискорюють метаболізм і запускають процес схуднення на високій швидкості. Як займатися силовими тренуваннями, щоб схуднути?
Варто визнати, схуднення – складний процес. Регулярні силові тренування в поєднанні зі збалансованим харчуванням та іншими здоровими звичками в кінцевому підсумку дадуть довгостроковий ефект. MigNews поділиться найкращими порадами.
Чому силові тренування ефективні для схуднення
Крім того, що силові тренування допомагають наростити м’язи, вони також сприяють спалюванню жир. Особливо якщо ви використовуєте вільні ваги (наприклад, гантелі, гирі та штанги) і займаєтеся круговими тренуваннями, каже тренерка Керрі Енн Медден. Отже, якщо ви любите бути активними і хочете покращити свої результати, може бути корисно доповнити існуючу програму тренувань вправами, які допоможуть вам наростити силу. Більше про це незабаром.
Раніше ви, можливо, чули, що кардіотренування та обмеження калорій можуть допомогти швидко схуднути, але це не обов’язково правда. Чому? По-перше, випадки підвищеного стресу – наприклад, від інтенсивних кардіотренувань – можуть спричинити різке підвищення рівня кортизолу (гормону стресу, що регулює метаболізм) в організмі. Стрес і ожиріння взаємопов’язані, як свідчать дослідження в International Journal of Preventive Medicine. А сувора дієта може піддавати людину стресу і, отже, ще більше підвищувати рівень кортизолу, як свідчить дослідження в Journal of Nutrition and Food Security.
Оскільки кортизол допомагає регулювати обмін речовин, заняття, які регулярно підвищують рівень кортизолу, можуть бути не найкращим варіантом, якщо ви намагаєтеся схуднути.
«Завдяки силовим тренуванням ви фактично нарощуєте м’язову тканину. Це не так виснажливо, тому ви не отримуєте такого стрибка кортизолу», – каже фізіологиня з фізичних вправ Стейсі Сімс. Вона також зазначає, що підняття ваги робить ваші м’язи загалом більш ефективними. Тим не менш, вам не обов’язково повністю відмовлятися від кардіотренувань, оскільки вони все одно сприяють схудненню. Не потрібно тиснути на себе, зосереджуючись виключно на кардіотренуваннях або перенавантажуючи себе. Достатньо 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень (навіть швидкої ходьби).
Коли ви тільки починаєте піднімати ваги, ви можете не помітити значного схуднення. «Ви почнете помічати зміни в одязі, почнете відчувати себе більш здоровими, але вага на вагах може не змінитися», – каже Сімс. Це відбувається тому, що склад вашого тіла змінюється – ви втрачаєте жир, одночасно нарощуючи м’язову масу, а м’язи мають надзвичайно високу щільність. Тому, якщо цифра на вагах не змінюється відразу, не відмовляйтеся від тренувань – можливо, для того, щоб побачити зміни, потрібно просто трохи часу, каже вона.
Як займатися силовими тренуваннями, щоб схуднути
- Оцініть свою рухливість. Перш ніж брати в руки будь-які обтяження, рекомендується зрозуміти, наскільки рухливе і стабільне ваше тіло. Спробуйте повисіти на перекладині, потриматися в планці або присісти. Продовжуйте виконувати ці вправи з власною вагою, поки не відчуєте, що краще контролюєте ситуацію.
- Опануйте основи. Існують чотири функціональні вправи, які ви повинні вміти опанувати, перш ніж почати силові тренування: присідання, віджимання, дедліфт і горизонтальна тяга широким хватом. Знання цих вправ допоможе запобігти травмам у майбутньому.
- Використовуйте різні типи обтяжень. Для початку візьміть три пари гантелей: легкі, середні і важкі. Якщо ви не впевнені, наскільки легкими або важкими повинні бути ваші гантелі на початку тренувань, виберіть гантелі, які здаються вам «середньо-легкими», і виконайте 12 повторень базових вправ.
- Чергуйте силові та кардіонавантаження. Якщо ви зараз не займаєтеся спортом або робили перерву, почніть з одного дня силових тренувань і іншого – кардіонавантажень. Після цього ви можете збільшити кількість силових тренувань до трьох днів і кардіотренувань до чотирьох, якщо вашому тілу це подобається.
- Їжте багато білка. Вживання достатньої кількості білка важливо для росту і відновлення м’язів, а також допомагає довше відчувати ситість, що може допомогти вам схуднути в довгостроковій перспективі.
Скільки часу знадобиться, щоб схуднути за допомогою силових тренувань?
Швидкість схуднення за допомогою силових тренувань залежить від декількох факторів, але в середньому перші помітні результати з’являються через 4-8 тижнів, якщо дотримуватися тренувань і харчування.
- Перші зміни в тілі – 3-4 тижні
- Помітне зниження жиру (2-5 кг) – 1-2 місяці
- Глибока трансформація (5-10 кг і рельєф) – 3-6 місяців
Хочете щодня качати руки? Виявляється, це принесе користь не тільки вашим рукам.
