Що потрібно їсти до і після тренування: нові рекомендації

Немає сумнівів у тому, що робота, яку ви проводите в тренажерному залі, важлива для досягнення результатів. Однак ваше харчування не менш важливе, якщо не більше. Заправка організму паливом під час руху гарантує, що він зможе виконати все, що ви від нього вимагаєте під час тренування. А харчування після тренування дасть змогу вашим м’язам відновитися та реконструюватися, і ви будете готові до наступного тренування. Що ж потрібно їсти до і після тренування?

MigNews поділиться порадами дієтологів щодо їхніх перевірених і вірних фаворитів для таких популярних видів спорту, як йога, пілатес, силові тренування і кардіо.

Як правильно харчуватися тим, хто займається спортом

Кількість вуглеводів або білка, необхідна вам до і після тренування, залежить тільки від вас і ваших фітнес-цілей, пояснює дієтологиня Ерін Девіс. Наприклад: у людини, яка займається бодібілдингом і готується до марафону, будуть різні вимоги.

«Я не люблю зациклюватися на конкретних цифрах. А скоріше пропоную використовувати наведені нижче рекомендації як базовий рівень, а потім вносити корективи, доки ви не знайдете те, що найкраще підходить вам під час тренування і приносить бажані результати», – каже Девіс.

Однак якщо ви все ж хочете ознайомитися з конкретними співвідношеннями поживних речовин для тренувань, Девіс пропонує поглянути на цю програмну заяву, опубліковану в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics:

• Рекомендується вживати від 1 до 4 г/кг вуглеводів за 1-4 години до тренування і від 1 до 1,5 г/кг вуглеводів після тренування для поповнення запасів глікогену.
• Підтримуйте співвідношення вуглеводів і білка 3:1 або 4:1 для відновлення витривалості та 2:1 або 3:1 для тренувань на опір.

Що потрібно їсти до тренування: йога і пілатес

Якщо ви займаєтеся низькоударними тренуваннями, такими як йога або пілатес, у вас є кілька варіантів. За словами дієтологині Наталі Ріццо, за 2-3 години до тренування ви можете з’їсти добре збалансовану їжу, що містить вуглеводи, білки і жири. «Для тренувань із низькою інтенсивністю організм використовує комбінацію вуглеводів і жирів для отримання енергії», – каже вона.

Ріццо наводить кілька прикладів харчування перед йогою:

• Яйця на тості.
• Рисова миска з овочами і будь-яким білком (квасоля, темпе, курка, риба).

Що потрібно їсти до тренування (прямо перед ним): йога і пілатес

Якщо у вас немає часу на повноцінний прийом їжі за кілька годин до тренування, не хвилюйтеся. Ви можете з’їсти трохи вуглеводів і білка за 60-90 хвилин до тренування, каже Ріццо. Виключіть жири, каже Ріццо, бо вони можуть спричинити нетравлення шлунка під час занять йогою або пілатесом.

Девіс погоджується. «Важка їжа з високим вмістом жирів або клітковини прямо перед заняттями йогою або пілатесом може спричинити здуття живота і дискомфорт», – каже вона. «Збалансуйте легкозасвоюване джерело вуглеводів з низьким або помірним вмістом клітковини».

Деякі приклади перекусів перед йогою від Ріццо і Девіс включають:

• Горіхове масло на цільнозерновому хлібі або яблуко.
• Фрукти або рисові коржі з джерелом білка, наприклад, вареним яйцем або грецьким йогуртом.

Що потрібно їсти після тренування: йога і пілатес

Обираючи перекус після занять йогою або пілатесом, поєднуйте джерело білка з багатими поживними речовинами і протизапальними продуктами. Наприклад, фруктами або овочами, для оптимального відновлення м’язів, радить Девіс.

«Після занять йогою перекусіть, багатим на білок», – каже Ріццо. «Якщо заняття було довгим – понад 60 хвилин, – відновлювальний прийом їжі має також містити вуглеводи, наприклад, фрукти, вівсянку або хліб, щоб заповнити запаси м’язового глікогену».

Приклади перекусів після йоги від Ріццо і Девіс включають:

• Домашній сир з ананасом.
• Хуммус із морквою.
• Фруктовий смузі.
• Пудинг із чіа.
• Протеїновий коктейль.
• Яйця зварені круто.

Що потрібно їсти до тренування (прямо перед ним): силове тренування

Якщо мета ваших тренувань – нарощування сили, вам потрібні вуглеводи для енергії, щоб піднімати важкі ваги за 60-90 хвилин до початку занять. «Поєднання вуглеводів з білком допоможе зберегти енергію впродовж усього тренування», – каже Девіс.

Деякі приклади перекусів перед тренуванням з обтяженнями від Девіс включають:

• Смузі з фруктами і протеїновим порошком.
• Кілька кренделів із сиром.

Що потрібно їсти після тренування: силове тренування

За словами Девіс, після силового тренування вам потрібно віддати перевагу білку. Це потрібно, щоб відновити м’язи, і вуглеводам, щоб поповнити запаси глюкози (глікогену).

Девіс наводить кілька прикладів перекусів після силового тренування:

• Тунець на цільнозернових крекерах.
• Яйця на тості.
• Протеїновий батончик або коктейль.

Що потрібно їсти до тренування: кардіо

За словами Ріццо, перед кардіо важливо вживати вуглеводи, оскільки вони є основним джерелом палива для витривалості. «Якщо у вас є час поїсти за 2-4 години до тренування, з’їжте повноцінний прийом їжі, що складається з вуглеводів, білків і корисних жирів», – каже вона.

Ріццо наводить кілька прикладів харчування перед кардіо:

• Миска кіноа з тофу й овочами.
• Вівсяна каша з фруктами і горіхами.

Що потрібно їсти до тренування (прямо перед ним): кардіо

Якщо ви їсте приблизно за годину до тренування, перекусіть багатим на вуглеводи продуктом з невеликою кількістю жирів і білків. Вони перетравлюються довше і можуть викликати дискомфорт у шлунку під час тренування, каже Ріццо.

«Ваше тіло спрямовує кров до м’язів і в бік від травної системи. Тому не варто перекушувати перед тренуванням, якщо в них занадто багато клітковини або жиру, це призведе до млявості», – погоджується Девіс.

Деякі приклади перекусів перед кардіо, наведені Ріццо і Девіс, включають:

• Шматочок тосту з джемом.
• 2 крекерних печива і жменю сухофруктів (наприклад, фініки, родзинки або сушений манго).
• Енергетичний батончик і шматочок фрукта (наприклад, банан або яблуко).

Що потрібно їсти після тренування: кардіо

За словами Ріццо і Девіс, після кардіо-тренування слід перекусити поєднанням вуглеводів і білка. «Перекуси після кардіо мають бути спрямовані на поповнення запасів глікогену і відновлення м’язів», – каже Девіс. Буде ще краще, якщо ви включите в раціон продукти, які відомі як відновлювальні, наприклад, терпкий вишневий сік». Вам також потрібні електроліти, щоб відновити сили після спітнілого кардіо-тренування.

Приклади перекусів після кардіо тренування від Ріццо і Девіса включають:

• Смузі з ягодами, грецьким йогуртом, протеїновим порошком, терпким вишневим соком і кокосовою водою.
• Вівсяна каша з фруктами, горіховим маслом і насінням.

Займаєтеся конкретно бігом? Тоді дізнайтеся більш індивідуальні рекомендації з харчування для вас.