Відмова від звичайного графіка тренувань через непередбачену травму – це складне випробування для будь-якого бігуна, особливо якщо мова йде про плантарний фасцит. «Це може бути дуже складний діагноз», – каже фізіотерапевтка Геббі Каллагі, засновниця The Run Rx. Навіть коли ви не бігаєте, кожен ваш крок може завдавати болю. І проблема може зберігатися протягом декількох тижнів, оскільки кожен з цих кроків подразнює цю ділянку. Чи можна взагалі бігати при плантарному фасциті?
Що ж, тут є одна хороша новина: якщо біль несильний (і ваш лікар або фізіотерапевт дає вам добро), то бігати можна. MigNews допоможе розібратися.
Що таке плантарний фасциїт?
Плантарний фасциїт – це подразнення і запалення плантарної фасції, м’якої тканини, яка проходить по основі стопи і простягається до п’яти. «Часто люди кажуть, що це схоже на відчуття, ніби в середині п’яти знаходиться м’яч для гольфу», – каже Каллагі. Згідно з Клівлендською клінікою, ви також можете відчувати біль, коли встаєте після сну або сидіння, дискомфорт при використанні ураженої стопи або тиску на п’яту, або загальний тупий і постійний біль.
Будь-яке напруження або подразнення підошовної фасції може викликати цю травму. Але підошовний фасцит часто зустрічається у бігунів, тому що коли ми бігаємо, ми приземляємося з силою удару, що дорівнює двом-трьом різним вазі нашого тіла, що може викликати мікророзриви в цій фасції. Про це говорить сертифікований хірург стопи і гомілкостопа Боббі Пурзіае.
А якщо ви бігаєте з неправильною технікою, це може створити навантаження на підошовну фасцію, що перевищує її допустиму, додає фізіотерапевт Дуглас Вісофф. «По суті, підошовна фасція подразнюється через надмірне навантаження, можливо, через те, що стопа надмірно прогинається, тому що м’язи не справляються з її підтримкою», – пояснює Каллагі. Доктор Пурзіає додає, що плоскі або високі склепіння стопи також можуть посилювати напругу.
Чи можна бігати при плантарному фасциті?
Хороша новина: якщо ваші симптоми досить слабкі, експерти сходяться на думці, що в цілому бігати з плантарним фасциїтом можна. Більш того, це може навіть піти вам на користь.
«Однією з причин виникнення цього захворювання є слабкість. Тому, якщо ми просто піднімаємо ноги і не займаємося фізичною активністю, ми тільки стаємо слабкішими», – зазначає Каллагі. Головне – переконатися, що травма досить легка, щоб безпечно навантажувати ногу, не перевантажуючи її.
Для цього Каллагі дає бігунам те, що вона називає «правилами світлофора»: якщо біль під час бігу досягає тільки 3 балів з 10, а потім зникає протягом 24 годин, ви отримуєте зелене світло, щоб продовжити біг. Якщо вона досягає 4 або 5 балів і починає тривати довше 24 годин, це жовте світло, що означає, що можна продовжувати, але з обережністю. Все, що серйозніше – 6 або більше балів з 10 або біль, яка регулярно триває більше 24 годин, – це червоне світло, що означає, що потрібно припинити бігати.
Однак Каллагі додає, що також важливо звертати увагу на те, як біль розвивається з плином часу. Якщо він поступово посилюється протягом останніх кількох тижнів, то продовження тієї ж бігової програми явно шкодить вам, тому вам слід зробити крок назад.
Уісофф також каже, що вам потрібно переконатися, що ви не компенсуєте біль в інших частинах тіла. Він рекомендує постійно запитувати себе: «Чи можу я бігати природно? Чи можу я розслабити стопу?» Якщо відповідь коли-небудь буде негативною, ви можете отримати додаткові травми, попереджає він.
І, звичайно, хоча ці рекомендації в цілому можуть допомогти вам зорієнтуватися, кожен бігун індивідуальний. Тому перед тим, як бігати з плантарним фасциїтом, краще отримати схвалення свого лікаря або фізіотерапевта.
Поради щодо бігу з плантарним фасциїтом
Навіть якщо біль не заважає вам пробігати кілометри, вам все одно варто трохи змінити свій підхід. Ось як безпечно і комфортно бігати з плантарним фасциїтом.
- Знайдіть час для розминки. Невелика прогулянка і прості динамічні розтяжки, такі як махи ногами, допоможуть розслабити м’язи, щоб ви могли бігати з більш здоровою ходою. Це збільшує кровотік і зменшує жорсткість суглобів, що знижує навантаження на стопи.
- Розтяжка і зміцнення. За словами Каллагі, одними з найбільш поширених причин плантарного фасциїту є слабкість стоп або литок, а також обмеження рухливості великого пальця ноги або гомілковостопного суглоба. Тому рекомендується зміцнювати і розтягувати ці області.
- Перевірте свою форму. Оскільки плантарний фасциїт може бути викликаний проблемами з ходою, потрібно ретельно проаналізувати свою форму бігу. В ідеалі, вам слід пройти аналіз ходи у фізіотерапевта або сертифікованого тренера з бігу. В іншому випадку, ви можете спробувати зробити це самостійно. Попросіть друга знімати вас на відео під час бігу і подивіться, чи не виглядає так, ніби ви десь напружуєтеся. Потім подивіться на деяких елітних бігунів – ви не зможете точно повторити їхні рухи, але вони можуть бути хорошими зразками для порівняння.
- Подумайте про своє взуття. Хоча малоймовірно, що ваше взуття безпосередньо викликало плантарний фасциїт (або що відповідна пара взуття допоможе його вилікувати), носіння кросівок з адекватною підтримкою склепіння стопи і хорошою амортизацією п’яти може зробити ваші пробіжки набагато комфортнішими, якщо ви страждаєте від цієї проблеми. Ви також можете подумати про придбання індивідуальних ортопедичних устілок, які допоможуть знизити навантаження на склепіння стопи.
- Перегляньте свій план тренувань. Якщо ваша поточна інтенсивність, пробіг або рельєф місцевості не викликають болю вище 3 балів з 10, можете продовжувати в тому ж дусі. Але якщо ви потрапляєте в «жовту зону» з 4 або 5 балами з 10, краще знизити інтенсивність швидкісних тренувань.
Хочете швидко схуднути? Тоді дізнайтеся, яке тренування принесе вам швидкий результат.
