Якщо ви коли-небудь шукали інформацію про те, «яке тренування найефективніше для схуднення і спалювання жиру», то напевно чули про зону спалювання жиру. Якщо ні, то суть твердження полягає в тому, що тренування з навантаженням від 50% до 60% від максимальної частоти серцевих скорочень призводять до втрати жиру. Справа в тому, що для ефективного спалювання жиру під час тренувань нашому організму необхідний кисень.
«Суть в тому, що більш інтенсивні вправи спалюють менше жиру, тому що для спалювання жиру нам потрібен кисень. А зі збільшенням інтенсивності вправ збільшується анаеробний внесок (подача енергії без кисню)», – пояснює викладач фізіології вправ Джеймс Кінг. Але що саме потрапляє в цю категорію? MigNews зараз вам розповість.
Яке тренування найефективніше для схуднення: HIIT
Добре, коли ви займаєтеся HIIT, ви, можливо, не спалюєте багато жиру. Але після заняття все буде зовсім інакше: «Тренування HIIT може підвищити EPOC (надлишкове споживання кисню після тренування) до рівня, який дозволить вам спалювати жир протягом 24 годин після тренування, а в деяких випадках і довше», – стверджує інструкторка HIIT Софі Еверард. Це може залежати від того, чи досягнете ви анаеробного порогу (близько 85% від максимальної частоти серцевих скорочень) під час сеансу.
Табата – поширена і швидка форма тренування HIIT. Щоб спробувати її, виконайте вісім 20-секундних раундів вправ з максимальною інтенсивністю. І робіть лише 10-секундні перерви між раундами. Виберіть вправу, яка миттєво підвищить вашу частоту серцевих скорочень (наприклад, спринти, махи гирею, присідання з стрибком, бурпі тощо).
Як спалювати більше жиру за допомогою тренувань: силові тренування
Деякі експерти вважають, що 450 г м’язової маси спалює майже втричі більше калорій, ніж 450 г жиру. Чим більше ви піднімаєте ваги – за умови, що ви дотримуєтеся плану прогресивного перевантаження, тобто прагнете піднімати все більш важкі ваги протягом певного періоду часу – тим більше збільшується ваша м’язова маса. А це означає, що ви стаєте більш ефективною машиною для спалювання жиру і калорій.
Експерти називають силові тренування найкращим способом спалювання жиру, оскільки ви спалюєте енергію як під час тренування, так і після нього, під час відновлення. Намагайтеся проводити від двох до чотирьох силових тренувань на тиждень, чергуючи дні між верхньою і нижньою частиною тіла. Хорошою метою буде виконання одного-двох підходів по 8-10 повторень для кожної групи м’язів. Але прислухайтеся до свого тіла і коригуйте навантаження в міру необхідності.
Яке тренування найефективніше для схуднення: спінінг
Натисніть на педалі велосипеда з енергійним заняттям зі спінінгу. Завдяки бадьорій музиці, мотивуючим інструкторам і сексуальному еластичному одягу спінінг – це більше, ніж просто вправа, це стиль життя.
І якщо ви хочете спалити 500 калорій всього за 60 хвилин, а також жир після тренування, то не потрібно шукати нічого іншого.
Спінінг не тільки є одним з найефективніших вправ для схуднення, але і має ряд інших потенційних переваг для фізичного і психічного здоров’я.
Як спалювати більше жиру за допомогою тренувань: кікбоксинг
Якщо ви коли-небудь мріяли стати Роккі, але думка про удари по голові вас не приваблює, чому б не спробувати кікбоксинг? Це високоінтенсивне тренування для всього тіла дає вам всю енергію та азарт боксу – без зламаного носа. Воно також може серйозно прискорити спалювання жиру завдяки ударам, стусанам, присіданням і поворотам.
Тренування всього три рази на тиждень можуть дати серйозні результати. А тепер йдіть і поборіться – або, вірніше, поборіться з мішком.
Яке тренування найефективніше для схуднення: LISS
Низькоінтенсивний стабільний режим, також відомий як LISS, є улюбленим режимом персонального тренера Кайли Іцинес. Це будь-який вид кардіотренування, що виконується з низькою інтенсивністю в стабільному режимі (звідси і абревіатура). Ви можете бігати, плавати, гребти або їздити на велосипеді, але при цьому повинні бути в змозі підтримувати розмову. «Ви повинні займатися не менше 30 хвилин з інтенсивністю 60% від максимальної частоти серцевих скорочень», – пояснює тренер Саймон Стакс.
«Теорія полягає в тому, що ваше тіло перестає використовувати глікоген (енергію, отриману з сьогоднішньої їжі) і переключається на більш старе джерело (запасену енергію, тобто жир від піци, з’їденої минулого тижня)», – додає він.
Так чому б просто не вибрати LISS як метод спалювання жиру на постійній основі? Відповідь полягає в тому, що ви все одно спалюєте деякі жирові калорії під час HIIT і продовжуєте спалювати їх після: «Недоліком LISS є те, що при більш низькій інтенсивності абсолютна витрата енергії буде менше (при однаковій тривалості). А саме це має значення для контролю ваги, а не саме по собі окислення жиру», – каже Кінг. По суті, коротка інтенсивна сесія HIIT є більш ефективною з точки зору часу, ніж більш тривала сесія LISS.
Любите ходьбу? Ми теж! Дізнайтеся, як швидше спалювати жир під час звичайної прогулянки по парку.
