Як спалювати більше жиру під час ходьби? 5 секретів

Крім того, що ходьба – це вправа з низьким ударним навантаженням, яку можна виконувати буквально в будь-який час і в будь-якому місці, вона може бути настільки ж ефективною (якщо не кращою!) для прискорення схуднення, вважає тренерка Кріс Фрейтаг. Але, звичайно, результат залежить від того, як саме ви це робите. Хочете дізнатися, як спалювати більше жиру під час ходьби?

MigNews поділиться з вами невеликими хитрощами, які збільшать інтенсивність і ефективність тренувань.

Як спалювати більше жиру під час ходьби: ходіть досить швидко, щоб говорити було важко

«Оскільки багато людей не мають часу на щоденні двогодинні прогулянки, важливо максимально ефективно використовувати той час, який у вас є», – каже Фрейтаг. «Додавши трохи швидкості та інтенсивності до своїх прогулянок, ви можете збільшити спалювання калорій, поліпшити ємність легенів і, безумовно, скинути кілька кілограмів». Щоб переконатися, що інтенсивність відповідає необхідній, зосередьтеся на диханні. Якщо ви ходите з інтенсивністю, що сприяє спалюванню жиру, ви повинні бути в змозі вимовити лише кілька слів за раз, не роблячи перерви на дихання, каже вона.

Як схуднути за допомогою ходьби: додайте кілька повільніших інтервалів

Проте, вам не потрібно бігати протягом усього тренування, щоб схуднути. Насправді, дослідження Огайоського державного університету показує, що зміна швидкості ходьби спалює до 20 відсотків більше калорій, ніж ходьба в рівномірному темпі. Уявіть собі, що це як їзда по шосе без круїз-контролю. За словами дослідників, регулярно натискаючи на педалі газу та гальма, ви спалюєте набагато більше палива, тобто калорій.

Однак вам не обов’язково дотримуватися структурованого плану швидкості. Просто спробуйте йти якомога швидше до наступного дерева, а потім сповільніть темп. Потім знову пришвидшіться, коли дійдете до пожежного гідранта. Ви зрозуміли суть.

Як спалювати більше жиру під час ходьби: якщо ви не ходите вранці, відмовтеся від перекусів перед тренуванням

Хоча тренування натщесерце ніколи не є хорошою стратегією для схуднення, перед прогулянками не потрібно споживати калорії або вуглеводи, як перед інтенсивними тренуваннями, каже дієтологиня Торі Холтхаус. Це тому, що ходьба, ймовірно, не вичерпає запаси вуглеводів у вашому організмі так швидко, як вправи з високою інтенсивністю.

Просто вживайте збалансовані страви та перекуси, що містять цільні вуглеводи, нежирний білок і здорові жири протягом дня. Це забезпечить вас усією енергією, необхідною для більшості ваших прогулянок, каже вона.

Однак, якщо ви любите прогулянки зранку, з’їжте щось перед виходом з дому, оскільки ви, ймовірно, не їли протягом останніх восьми годин. Ви також можете додати трохи білкового порошку у свою пляшку з водою, щоб стабілізувати рівень цукру в крові, каже хірургиня Джулі Елнер.

Як схуднути за допомогою ходьби: поповнюйте запаси енергії після 60 хвилин ходьби або більше

Хоча не є великою проблемою, якщо ви не їсте після швидкої 30-хвилинної прогулянки, дуже важливо поповнювати запаси енергії після години або більше ходьби. «У цьому випадку ваші запаси глікогену будуть вичерпані, і вам потрібно поповнити їх, щоб забезпечити м’язи енергією», – каже Фрейтаг. Виберіть невеликий перекус після прогулянки, який містить приблизно три до одного співвідношення вуглеводів до білків. Хорошим вибором буде банан з горіховим маслом, шматочок цільнозернового тосту з авокадо або склянка шоколадного молока.

Як спалювати більше жиру під час ходьби: включіть силові тренування

Ходьба – чудовий спосіб схуднути, але щоб не втратити м’язову масу, потрібно включити силові тренування у свій розпорядок дня, каже Елнер. Під час прогулянок кожні 10 хвилин зупиняйтеся, щоб виконати кілька підходів віджимань, випадів, присідань або інших вправ з власною вагою, радить Фрейтаг. Після останнього повторення продовжуйте ходьбу.

Можливо, вам більше підійде японська ходьба? Дізнайтеся, що це таке і які переваги тренування.