Давайте уявимо таку ситуацію: ви знаходитесь у розпалі інтенсивного тренування, відчуваєте себе у відмінній формі, як раптом вас охоплює гострий біль у боці, трохи нижче грудної клітки. Спочатку ви думаєте, що зможете це витримати, але біль у боці стає дуже сильним. Звучить знайомо? Чому болить бік під час тренування?
Якщо ви хочете зменшити ризик того, що ці неприємні болі зіпсують ваші майбутні тренування, MigNews розкаже все, що вам потрібно знати про біль у боці.
Чому болить бік під час тренування
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Sports Medicine, цей локалізований біль зазвичай виникає вздовж боків тулуба, але може з’являтися в будь-якій частині живота. Хоча в момент виникнення він може бути дуже неприємним (біль часто буває гострим або колючим, хоча іноді це скоріше ниючий або тягнучий біль), бічний біль зазвичай не є шкідливим у довгостроковій перспективі. Варто також зазначити, що цей біль викликається саме фізичною активністю.
Існує кілька різних теорій щодо причин виникнення болю в боці. Деякі експерти вважають, що його викликає стрес або тиск на діафрагму під час швидкого, утрудненого дихання. «Як поверхневе, так і дуже глибоке дихання починає напружувати діафрагму – великий м’яз, розташований у грудній клітці, де і виникає біль у боці», – каже Кріс Гейдрік, фізіотерапевт з MedStar Health. «Діафрагма може втомлюватися, якщо вона працює дуже інтенсивно або в незвичному для неї режимі». Довгий час існувала гіпотеза, що наша діафрагма просто не отримує достатнього кровопостачання, хоча вчені, які вивчають фізичні вправи, зараз вважають це малоймовірним.
Але є й інші можливі пояснення. Деякі пов’язують бічний біль із натягом зв’язок. Інші вказують на здавлення нервів або посилений кровотік до печінки та селезінки. Наразі провідною теорією є те, що це спричинено подразненням мембрани, яка вистилає стінки черевної порожнини та таза. За словами Гейдріка, вчені, які вивчають фізичні вправи, все частіше розглядають як можливу причину порушення електролітного балансу. «Це трохи частіше спостерігається при судомах у ногах», – каже він. «Але це, безумовно, також варто враховувати при болю в боці».
Як позбутися болю в боці під час тренування
Якщо ви відчули неприємний біль у боці, ось кілька порад, як його позбутися і швидко відновитися, щоб якомога швидше повернутися до тренування.
- Зменште темп або зробіть перерву. Зупиніться на хвилинку, щоб зменшити темп або зупинитися, подихати і зібратися з силами, замість того щоб продовжувати тренування, що може спричинити ще сильніший біль.
- Зосередьтеся на диханні. Якщо і є момент, коли варто спробувати глибоке дихання, то це саме під час болю в боці. Спробуйте сповільнитися і контролювати та вимірювати вдихи та видихи. Ви можете спробувати дихати «коробкою»: глибоко вдихніть на рахунок «чотири», затримайте дихання на рахунок «чотири», повністю видихніть на рахунок «чотири», а потім зачекайте на рахунок «чотири», перш ніж знову вдихнути.
- Розтягніть м’язи живота. Легка розтяжка м’язів живота може допомогти зменшити біль. Простягніть руку, протилежну до місця болю, над головою і обережно нахиліться в бік, де відчуваєте біль. Як варіант, спробуйте виконати позу кобри, щоб розтягнути м’язи живота.
- Масажуйте місце болю. Легко помасажуйте місце, де відчуваєте найсильніший біль, і трохи нахиліться вперед. Спробуйте залишитися в цьому положенні і дихайте рівномірно, рахуючи до 30.
- Забезпечте себе рідиною. Хоча перед тренуванням не варто пити занадто багато рідини, під час тренування рекомендується пити невеликими ковтками, але часто. Зневоднення може порушити роботу м’язів. Також не забувайте поповнювати електроліти, які ви втрачаєте з потом, за допомогою спортивних напоїв або електролітних сумішей.
Як запобігти болю в боці під час тренування
Оскільки немає єдиної думки про те, що саме викликає коліки в боці, основні профілактичні стратегії значною мірою базуються на свідченнях спортсменів і тренерів, отриманих методом проб і помилок. Експериментуйте з цими порадами:
- Зосередьтеся на правильній поставі. Згідно з деякими дослідженнями, неправильна постава і проблеми з хребтом можуть підвищити ймовірність виникнення колік у боці. Тому обов’язково стежте за своєю поставою, перевіряйте техніку бігу і працюйте над зміцненням м’язів кора.
- Правильна розминка перед тренуванням. Приділіть трохи часу розігріву м’язів перед початком інтенсивного тренування. Це допоможе розігнати кров і підготувати тіло, подаючи сигнал діафрагмі про те, що ви збираєтеся активно її використовувати.
- Правильно харчуйтеся перед тренуванням. Дослідження рекомендують почекати пару годин після рясного прийому їжі, так як болі в боці можуть посилитися, якщо ви тренуєтеся відразу після нього. Їжа з високим вмістом жирів і клітковини перетравлюється довше, перенаправляючи багату киснем кров в шлунково-кишковий тракт. Виберіть легкий перекус, щоб підкріпитися перед тренуванням.
- Скоротіть тривалість тренування. Якщо ви схильні до болю в боці, спробуйте коротші та інтенсивніші тренування, щоб з’ясувати, чи не пов’язані вони з тренуваннями на витривалість. Різноманітність тренувань може допомогти вам досягти найкращих результатів.
- Уникайте рясного пиття безпосередньо перед тренуванням. Переконайтеся, що ви достатньо п’єте перед фізичним навантаженням, але в жодному разі не пийте все відразу.
- Підвищуйте свій рівень фізичної підготовки поступово. Не перевантажуйте себе, особливо якщо ви тільки починаєте бігати. Вводьте нові вправи поступово, щоб ваше тіло встигло адаптуватися до нових навантажень.
Помітили, що під час тренування у вас сильно тече з носа? Ось чому це відбувається і що з цим робити.
