Що таке метод бігу/ходьби? Переваги та як він працює

Якщо вся ваша стрічка в соціальних мережах заповнена друзями і родичами, які журяться про марафонську підготовку, значить, настав сезон! Але що робити, якщо ви новачок? Якщо ви сподіваєтеся перетнути фінішну лінію самостійно, це може здатися пригнічуючим. Підготовка до будь-якого забігу вимагає планування, завзятості та важкої роботи, але метод «біг/ходьба» може допомогти вам у день забігу. Не знаєте, що таке метод бігу/ходьби?

MigNews розповість про все, що вам потрібно знати про нього, включно з перевагами, потенційними ризиками та найкращими порадами для початку занять.

Що таке метод бігу/ходьби: переваги

Як випливає з назви, метод бігу/ходьби – це коли ви чергуєте біг і ходьбу, каже тренерка Келлі Салліван. «Він допомагає знизити фізичні та психологічні бар’єри на шляху до початку або відновлення занять бігом, змушуючи відчувати себе менш пригнічуючим. Він полегшує роботу вашого тіла, зводячи до мінімуму ризик вигорання і травм». Салліван каже, що метод вперше розробив Джефф Галловей, автор книги «Метод бігу з ходьбою».

За словами тренерки Сари Хейс, ідея полягає в тому, що заплановані перерви на ходьбу – це форма активного відновлення, яка допоможе вам зміцнити впевненість і витривалість, не перевантажуючи себе занадто сильно. Метод «біг/ходьба» – це чудовий спосіб оцінити свої сили і збільшити їх у міру готовності», – каже вона.

Метод бігу/ходьби підходить всім і кожному. Але особливо він хороший для новачків, тих, хто повертається після травми, бігунів після пологів або тих, хто відчуває страх перед безперервним бігом.

Салліван пояснює, що цей метод дає змогу збільшити загальний час тренування і поступово підвищити витривалість. Він також може знизити ризик травм, оскільки ходьба допомагає обмежити постійний вплив на суглоби і м’язи, додає тренерка Джилл Беккер.

Ще один важливий плюс? Метод легко налаштовується під будь-який рівень підготовки, що робить його універсальним інструментом для довгострокового розвитку бігу. Усе, що вам потрібно зробити, – це поступово коригувати інтервали бігу, коли ви будете готові збільшити навантаження.

Як спробувати метод бігу/ходьби: завжди розминайтеся

Правильна розминка дуже важлива для активізації м’язів і запобігання травм, тому Салліван рекомендує починати з 5-10 хвилин бадьорої ходьби. Динамічні розтяжки, такі як махи ногами, підйоми колін і кругові рухи руками, також допоможуть вам розслабитися перед майбутнім тренуванням, додає вона.

Як спробувати метод бігу/ходьби: визначте інтервали

Ідеальне співвідношення бігу та ходьби залежить від вашого рівня фізичної підготовки та цілей. Тому Салліван рекомендує скористатися наведеною нижче шпаргалкою для початку. Не існує «ідеального» співвідношення. Найкраще – це те, що дасть вам змогу пройти заплановану дистанцію комфортно та безпечно. Прислухайтеся до свого організму і коригуйте його за потреби», – каже вона.

• Новачкам: Почніть зі співвідношення 1:2 або 1:1. Приклад: Одна хвилина бігу, потім двохвилинна ходьба або одна хвилина бігу, потім одна хвилина ходьби.
• Середній рівень: Перейдіть до співвідношення 2:1 або 3:1. Приклад: Двохвилинний біг, за яким слідує однохвилинна ходьба, або трихвилинний біг, за яким слідує однохвилинна ходьба.
• Просунутий рівень: Перейдіть до співвідношення 4:1 або 5:1. Приклад: Чотирихвилинний біг, за яким слідує однохвилинна ходьба, або п’ятихвилинний біг, за яким слідує однохвилинна ходьба.

Як спробувати метод бігу/ходьби: виберіть свій темп

Вибір правильного темпу має вирішальне значення для успішного тренування бігу/ходьби. Тому візьміть до уваги наступні поради:

Починайте консервативно. Ваш темп бігу має давати змогу вам підтримувати розмову, тож якщо ви задихаєтеся, Салліван радить зменшити темп. Якщо ви тільки починаєте або повертаєтеся до бігу, нічого страшного, якщо ваша пробіжка буде більше схожа на бадьору ходьбу, додає Хейс.

Поважайте свої прогулянки. Зберігайте інтервали між прогулянками невимушеними і рухайтеся у своєму природному темпі, каже Хейс. Мета – почуватися комфортно і розмовляти повними реченнями, за словами Беккера.

Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви відчуваєте сильну втому, Салліван рекомендує зменшити темп. Коли ваша витривалість зміцніє, ви можете трохи збільшити темп бігу. Але уникайте спринтерського бігу, каже Хейс.

Як спробувати метод бігу/ходьби: обов’язково зробіть заминку

Охолодження після тренування дуже важливе для відновлення і запобігання травмам. Тому завжди закінчуйте тренування 5-10-хвилинною ходьбою після останнього інтервалу, щоб поступово знизити частоту серцевих скорочень, каже Салліван. Після цього Беккер рекомендує ще 5-10 хвилин попрацювати над розтяжкою і рухливістю, приділяючи особливу увагу литці, квадрицепсам, підколінним сухожиллям і згиначам стегна.

Що таке метод бігу/ходьби: ризики

Один із головних ризиків – занадто швидке досягнення амбітних цілей. «Коли ви починаєте відчувати себе більш здібним під час бігових інтервалів, може виникнути спокуса докласти більше зусиль або зовсім пропустити перерви на ходьбу. Але це може призвести до перегорання або травми, особливо у новачків», – каже Хейс. «Важливо закінчувати пробіжку з відчуттям, що ви можете зробити більше, що зміцнює впевненість і хвилювання перед наступною пробіжкою, що допоможе розвинути послідовність».

З іншого боку, якщо ваша мета – зрештою бігати безперервно, ви також маєте стежити за тим, щоб не надто покладатися на інтервали ходьби, каже Салліван. «Для деяких перерви на ходьбу можуть стати психологічною милицею, що обмежує їхню віру в здатність бігати безперервно».

Нарешті, часті переходи від бігу до ходьби можуть спочатку порушити ваш ритм, каже Хейс. Це також може ускладнити регулювання температури тіла в холодному кліматі. Хоча з часом ці переходи стануть більш плавними. І ваше тіло звикне до інтервалів, додає Салліван.

Що таке метод бігу/ходьби: як часто ви маєте займатися?

Багато що залежить від вашого поточного рівня фізичної підготовки та цілей. Але Беккер рекомендує починати з трьох разів на тиждень. Причому між кожним тренуванням має бути хоча б один день відпочинку. Це дасть вашому тілу достатньо часу для адаптації та відновлення, щоб ви почувалися готовим до наступного тренування. Якщо ви просунутий бігун, Салліван каже, що частоту занять можна збільшити до чотирьох-п’яти разів на тиждень.

Тільки пам’ятайте, що сталість важливіша за об’єм, особливо на початку шляху, каже Хейс. «Ви краще за всіх знаєте себе і свій графік. Тож якщо один або два рази на тиждень для вас більш прийнятні, почніть із цього».

Чули про розвантажувальні тижні? Що це таке у фітнесі? І як вам їх проводити? Читаємо тут.