Біг – один з найдоступніших і найкорисніших видів фізичної активності, але мало хто замислюється над тим, як правильно бігати. Адже від техніки бігу залежить не тільки ефективність тренування, але й здоров’я суглобів, спини та серця.
MigNews розповість, що таке техніка бігу, навіщо її освоювати навіть новачкам і на які помилки варто звернути увагу, щоб біг приносив користь, а не шкоду.
Як правильно бігати: що для початку потрібно знати
Правильна техніка бігу є суто індивідуальною. «Неважливо, чи ви прагнете стати спринтером чи марафонцем, ви не повинні копіювати техніку іншого бігуна», – каже тренерка Аннік Ламар. «Їхня техніка бігу є унікальною для них, але не обов’язково є найкращою для вас».
Розумієте, у всіх нас є «особливості» у техніці бігу (наприклад, енергійне махання руками, пружні кроки або кивання головою), і ідеальний спосіб бігати є надзвичайно індивідуальним. «Навіть якщо у мене є два бігуни приблизно одного віку, з однаковим стилем бігу, і вони обоє мають біль у колінах, я можу дати їм різну оцінку їхньої техніки», – додає фізіотерапевт Юкіко Мацузакі.
Що таке «правильна» техніка бігу?
Отже, обидва експерти сходяться на думці, що не існує жорстких правил щодо правильної техніки бігу. За словами Ламар, загалом найкраща техніка – це та, яка вимагає найменших енерговитрат для подолання певної відстані. Це означає, що «ідеальна» техніка спринтера буде відрізнятися від техніки марафонця.
Цікаво, що, за словами Мацузакі, насправді існують незначні відмінності у техніці бігу на біговій доріжці. «Якщо ви бігаєте на вулиці, то стикаєтеся з підйомами, спусками та нерівностями поверхні. Тому це не буде точно так само, як біг на біговій доріжці, яка є дуже рівною». Деякі дослідження навіть показали, що деякі бігуни мають вищу частоту кроків на біговій доріжці, хоча інші дослідження показують, що вона є схожою. Хто б міг подумати!
З огляду на все це, ось кілька компонентів техніки, які варто врахувати та пам’ятати.
Компоненти правильної форми бігу
- Постава. Мацузакі зазначає, що все тіло від ніг до голови має бути злегка нахилене вперед. Однак останні дослідження показують, що це делікатний баланс, і надмірне нахилення вперед може призвести до травм. Звертати увагу на те, як ваша нога торкається землі, може допомогти: тренери часто працюють зі своїми бігунами, щоб переконатися, що їхні ноги торкаються землі під центром ваги, а не попереду них.
- Удар стопи. Хоча спринтери в ідеалі повинні бігати на передній частині стопи, якщо ви бігаєте на довші дистанції, ідеально мати удар середньою частиною стопи, за словами Мацузакі. Але ті, хто бігає на п’яті, можуть заспокоїтися: якщо кут між підошвою взуття і землею досить малий, Мацузакі каже, що не варто боятися. Ризик травмування дійсно зростає (не кажучи вже про зниження результативності), коли ви вдаряєте п’ятою об землю, а пальці ніг спрямовані високо вгору. Також зверніть увагу, що протягом, скажімо, марафону, удар стопи може змінитися з середньої частини стопи на п’яту, що також є цілком нормальним. Попросіть друга зняти вас на біговій доріжці, щоб ви могли побачити, як виглядає ваша техніка бігу.
- Махи руками. «Махи руками під час бігу дуже важливі для врівноваження імпульсу, що створюється ногами. Але дуже часто, особливо коли ми втомлюємося, махи руками можуть почати створювати крутний момент у верхній частині тіла, що призводить до втрати ефективності», – каже Ламар. Ваші руки не повинні перетинати цю середню лінію під час маху. Крім того, тримайте їх розслабленими (якщо ви не біжите спринтом).
- Вирівнювання суглобів. Якщо хтось знімає вас на відео під час бігу спереду, ваші коліна повинні бути на одній лінії з стегнами і щиколотками, коли ви опускаєтеся на одну ногу, каже Мацузакі. «Іноді бігуни мають дуже вигнуту позицію ніг, коли коліна звернені всередину. Відомо, що така позиція пов’язана з болем у колінах, травмами гомілок і стресовими переломами кісток».
Як правильно бігати і поліпшити техніку бігу
Ламар любить навчати бігунів цим ключовим словам, коли вона працює з бігунами, спонукаючи їх використовувати їх самостійно під час бігу, щоб нагадати собі про правильну техніку:
- Встаньте прямо. Ламар каже, що потрібно уявити, як з вашої голови виходить струна, яка тягне її до неба.
- Начебто покладіть руки в кишені. Часто люди стискають руки в кулаки і притискають їх до грудей, коли втомлюються. «Ці ключові слова нагадують нам, що нам потрібно змусити ці руки м’яко ковзати повз стегна, де повинні бути кишені», – зазначає вона.
- Погляд на горизонт. Коли ми втомлюємося, емоційно і фізично, наші очі починають опускатися на землю, що означає, що ми згинаємо шию і шийний відділ хребта, і це починає впливати на нашу техніку бігу, каже Ламар. «Якщо ви просто дивитеся на горизонт прямо перед собою, а не на ноги, ви дійсно змінюєте техніку бігу».
Раніше ми ділилися порадами про те, що корисно їсти перед бігом. Не перевантажуйте тіло і організм!
