Існує безліч різноманітних вправ із гантелями, які можна використовувати для зміцнення та корекції верхньої частини тіла. Одна з них, яку тренерка Емілі Файєтт рекомендує виконувати своїм клієнтам, якщо вони хочуть привести в тонус плечі, груди та руки, – це розведення гантелей лежачи. Чому? Це неймовірно ефективна вправа для ізоляції цих груп м’язів, тому що ви лежите на спині. Положення лежачи на спині забезпечує більшу стабільність і можливість дійсно опрацювати ті місця, на які ви націлилися, тому махи грудьми такі гарні. Як правильно виконати розведення гантелей лежачи?
MigNews поділиться покроковим керівництвом, а також порадами експертки про те, як ускладнити або спростити вправу.
Як виконати розведення гантелей лежачи
- Почніть із легшої ваги, щоб зрозуміти, яка вага є прийнятною для вашого рівня сили.
- Злегка зігніть руки в ліктях, щоб зменшити навантаження на біцепси і ліктьові суглоби.
- Контролюйте рух, особливо на спуску або в ексцентричній частині руху.
- Щоб уникнути травм, не перенапружуйте передні дельтоподібні м’язи. Опускайте гантелі тільки доти, доки не відчуєте комфортне розтягнення в грудях.
- Переконайтеся, що ваші руки перебувають у нейтральному положенні, коли вони наближаються одна до одної, особливо під час використання гантелей. Долоні мають бути звернені одна до одної.
- Тримайте лопатки стиснутими разом і вниз, щоб захистити плечі та поліпшити активацію грудної клітки.
- Змінюйте кут нахилу лави, щоб акцентувати увагу на різних частинах грудей. Наприклад, нахиліться для верхньої частини грудей і опустіться, щоб опрацювати нижню частину грудей.
- Повтори/набори для досягнення найкращих результатів: тренерка рекомендує використовувати гантелі середнього розміру і виконувати 10-15 повторень по три рази.
Які переваги вправи розведення гантелей лежачи?
Одна з переваг полягає в тому, що цей рух охоплює ширший діапазон або відстань по вигнутій траєкторії. Ваші руки рухаються по більш лінійній траєкторії. Розтягувальна дія розведення гантелей лежачи по-іншому впливає на м’язи, задіявши грудну клітку унікальним чином.
Вправу (і її варіації) можна виконувати з використанням різних видів обладнання. Ви можете використовувати гантелі або консерви, пляшки з водою тощо.
Ось кілька інших переваг розведення гантелей лежачи, про які ви повинні знати:
- Ріст м’язів.
- Поліпшення постави.
- Гнучкість плечей і грудей.
- Підвищення продуктивності в спорті.
- Універсальність тренувань.
- Залучення кора.
- Збалансований розвиток м’язів.
- Низький вплив на суглоби.
- Низький вплив для вагітних жінок.
- Доповнює інші вправи для грудей.
Варіації розведень гантелей на грудях
- Виконуйте їх стоячи. Візьміть дві гантелі, тримаючи по одній у кожній руці, долоні спрямовані одна до одної, руки з боків. Встаньте так, щоб ноги були на ширині стегон, з м’якими колінами і нейтральним хребтом під кутом 45 градусів. Злегка зігнувши руки в ліктях, підніміть гантелі вгору і в сторони, поки вони не досягнуть рівня плечей. Затримайтеся у верхній точці, стискаючи лопатки. А потім повільно опустіться у вихідне положення. Це допоможе вам ще більше поліпшити поставу за рахунок опрацювання і зміцнення м’язів задньої поверхні тіла.
- Спробуйте зробити це за допомогою м’яча для стійкості. Ляжте на м’яч для стійкості так, щоб лопатки перебували на м’ячі, а все інше тіло – в положенні «на карачки» (коліна над щиколотками, ноги зігнуті під кутом 90 градусів, стопи стоять на підлозі). Підніміть руки над грудьми, як у звичайному розведенні. Ця вправа чудово підходить для розвитку балансу і змусить вас зосередитися на формі, намагаючись зберегти стійкість на м’ячі.
- Чергуйте руки. Все точно так само, як і в розведенні гантелей на грудях, але цього разу ви будете чергувати опускання однієї руки за раз. Це створить додаткове навантаження на кор, тому що вам доведеться більше працювати над тим, щоб не дозволити тулубу повертатися з боку в бік разом із вагою.
Тренування барре у всіх на вустах. Але чи може воно замінити силове тренування? Чи справді воно качає м’язи? Ось що ми дізналися.
Залишити відповідь