Як зберегти здоров’я кісток? Робіть ці 6 речей уночі

У віці до 50 років кістки ростуть зі стабільною швидкістю. Після цього десятиліття остеопороз (захворювання, яке робить кістки крихкими і пористими) стає набагато поширенішим. Як зберегти здоров’я кісток? Потрібно починати захищати свої кістки варто якомога раніше. Один зі способів зробити це – створити вечірню рутину, каже лікарка Алана Серота. Саме в цей час ви можете проаналізувати все, що було зроблено за день, щоб зрозуміти, що ви зробили для підтримки своєї скелетної системи (докладніше про це пізніше).

Хоча зміцнення здоров’я кісток важливе для всіх, воно необхідне, якщо у вас є остеопороз (або підвищений ризик його виникнення – наприклад, сімейна історія захворювання). Те ж саме стосується людей, які переживають менопаузу. За даними Johns Hopkins Medicine, у цей період ваші кістки стають слабшими через зниження рівня естрогену. MigNews перерахує кілька кроків, які кожен може зробити, щоб зміцнити кістки перед сном.

Як зберегти здоров’я кісток: перекушуйте продуктами, багатими на білок і кальцій

Захотілося перекусити ввечері? Зробіть це прекрасною можливістю зміцнити свої кістки. Докторrf Серота рекомендує перекусити чимось, що містить білок і кальцій.

Білок необхідний для росту (і відновлення) кісток. За даними Harvard Health Publishing, він становить більшу частину маси та об’єму кісток. Аналогічно, кальцій також є ключовим компонентом кісток. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості кальцію у своєму раціоні (або за допомогою добавок), ваше тіло руйнуватиме кістки, щоб отримати все, що йому потрібно. Як ви, напевно, здогадалися, це не дуже добре, тому що це може стоншити кістки і зробити їх більш крихкими.

Тому, коли ви вирушаєте в комору, щоб перекусити після вечері, обирайте продукти, що містять ці поживні речовини, які зміцнюють кістки. За словами доктора Сероти, такі продукти – це ідеальні варіанти з високим вмістом кальцію і білка:

• Молоко;
• Йогурт;
• Кефір;
• Сир.

Молочні продукти вам не до смаку? Овочі з соусом тахіні – ще один хороший варіант. Вони «багаті на білок і кальцій і набагато краще підходять для вечірнього перекусу, ніж вуглеводи або солодощі», – каже докторка Серота.

Стійте на одній нозі, коли чистите зуби

Це може здатися дивним, але послухайте нас. У цьому є логіка. Коли ви стоїте на одній нозі, ви переносите на неї всю свою вагу. Подібні вправи з обтяженнями створюють навантаження (хороше) на кістки, змушуючи їх працювати інтенсивніше.

Якщо ви постійно виконуєте вправи з обтяженнями, як-от теніс, біг підтюпцем або навіть підйом по сходах, це допоможе запобігти втраті кісткової маси і зміцнити кістки. Щоб отримати користь для кісток, намагайтеся приділяти 30 хвилин вправам з обтяженнями чотири або більше днів на тиждень.

Балансування на кожній нозі протягом кількох хвилин щодня може допомогти вам досягти своєї денної норми. Докторка Серота рекомендує робити це під час чищення зубів або миття посуду. «Стійте на одній нозі із задіяним кором, стежачи за поставою», – каже вона.

Щоб ваше серце було здоровим, займайтеся цими видами тренувань. Вони приносять максимальну користь!

Як зберегти здоров’я кісток: вирушайте на прогулянку

Ходьба – це ще один вид активності з обтяженням, який стимулює м’язово-кісткове навантаження, підтримуючи кістки міцними. При цьому не потрібно витрачати багато часу. Швидка 15-хвилинна прогулянка може творити чудеса для здоров’я кісток, особливо якщо ви робитимете це щодня.

Знову ж таки, для підтримання кісток у хорошій формі достатньо 30 хвилин активності з обтяженнями в більшості днів. Як бонус: «Прогулянка після вечері також корисна для травлення», – каже докторка Серота.

Оцініть своє щоденне споживання кальцію

Наприкінці дня проведіть швидке опитування, запитавши себе: «Скільки кальцію я з’їв сьогодні? «Жінки, старші за 50 років, повинні отримувати 1 200 мг на день з усіх джерел», – каже докторка Серота. «Це може здатися багато, але цілком можливо досягти мети». Наприклад, чашка молока, йогурт, апельсиновий сік, збагачений кальцієм, мигдаль, боби та деякі види зелені (включно з кале, шпинатом і броколі) містять близько 300 мг кальцію.

Якщо ви вирішили приймати добавки, спочатку проконсультуйтеся зі своїм лікарем. Він допоможе вам визначити правильну дозу. Деякі дослідження показують, що велика кількість кальцію в добавках може підвищити ризик утворення каменів у нирках і, можливо, збільшити ймовірність серцевого нападу.

Як зберегти здоров’я кісток: не зловживайте алкоголем

Звичайно, вам може подобатися пити за вечерею. Але коли йдеться про здоров’я кісток, «менше алкоголю – завжди краще», – каже докторка Серота. Хронічне пияцтво може завдати шкоди скелетній системі, що може призвести до остеопорозу, уповільненого загоєння переломів і навіть остеонекрозу (загибелі кісткової тканини) головки стегнової кістки.

Але занадто багато випивки шкідливо не тільки для кісток. Згодом воно може негативно вплинути на багато інших частин тіла та органів. Алкоголь – це канцероген (відомий фактор ризику розвитку раку грудей), він прискорює старіння мозку і містить порожні калорії.

Оптимізуйте умови для сну

Погана якість сну негативно позначається на здоров’ї, зокрема на стані кісток. Деякі дослідження показують, що поганий сон пов’язаний з низькою щільністю кісток і підвищеним ризиком переломів. У будь-якому разі, оптимізація сну завжди корисна для здоров’я в цілому. Ось кілька порад щодо поліпшення якості сну, які наводить Клівлендська клініка:

• Дотримуйтесь постійного часу сну і неспання. Навіть у вихідні дні. Так ви привчите свій циркадний ритм – природний внутрішній годинник вашого організму – засинати і прокидатися в однаковий час.
• Починайте вкладатися за годину до сну. Дотримуйтеся розслаблювальних дій (наприклад, прийміть теплу ванну) і приглушіть світло. Це сигнал вашому організму, що настав час розслабитися.
• Зробіть свою кімнату затишною. Створіть обстановку, що сприяє сну. Приберіть екрани, підтримуйте прохолодну температуру і приглушіть світло.
• Відмовтеся від пиття і перекусів перед сном. Їжа і питво занадто близько до сну можуть перешкодити вам заснути. Намагайтеся не перекушувати за три-чотири години до сну. Це стосується і алкоголю, і кофеїну.
• Заспокойте свій розум. Ви швидше поринете в сон, якщо ваш розум буде спокійний. Спробуйте медитацію, м’які вправи йоги, прогресивну м’язову релаксацію або ведення щоденника, щоб розслабитися.

Коли слід звернутися до лікаря з приводу здоров’я кісток

Здорові звички можуть допомогти захистити ваші кістки та запобігти їхній втраті. Однак час працює проти вас. За даними клініки Майо, у середньому віці (близько 50 років) ми починаємо втрачати кісткову масу швидше, ніж оновлювати її. Серед літніх людей деякі більш схильні до розвитку проблем, пов’язаних із кістковою тканиною, таких як остеопороз. Навіть якщо у вас немає жодних симптомів, такі групи людей повинні звернутися до лікаря, щоб простежити за станом своїх кісток:

• Якщо ви отримали перелом за низької енергії;
• Якщо у вас є захворювання або ви приймаєте ліки, що негативно впливають на здоров’я кісток;
• Якщо ви перебуваєте в періоді менопаузи і маєте фактори ризику низької щільності кісток (маленький зріст, позитивна сімейна історія тощо);
• Якщо ви жінка старше 65 років або чоловік старше 70 років.

Ніяк не можете заснути? Ми знайшли для вас просте й ефективне рішення проблеми безсоння. Дізнайтеся про нього.