Яка норма ходьби в день для схуднення або поліпшення здоров’я?

Ходьба має цілу низку переваг, як-от поліпшення серцево-судинного здоров’я, настрою і сну. Але яка норма ходьби в день? Скільки саме км потрібно проходити на день, щоб отримати ці переваги?

Можливо, ви чули, що 10 000 кроків, що в підсумку становить близько 8 км, – це щоденна мета, до якої ви повинні прагнути. Але ця цифра може бути більш умовною, ніж ви думаєте. MigNews розповість, скільки саме вам потрібно.

Яка норма ходьби в день для загального благополуччя

За даними дослідження, проведеного 2024 року в Британському журналі спортивної медицини, все, що перевищує 2200 кроків, пов’язано з більш низькою смертністю і серцево-судинними захворюваннями. Але якщо говорити про максимальну віддачу від активності, то ходьба від 6 000 до 7 500 кроків знижує смертність від усіх причин для жінок, старших за 60 років, згідно з оглядом Lancet за 2022 рік.

Водночас для тих, хто молодше 60 років, користь від ходьби наставала тільки після 8-10 тисяч кроків. Крім смертності від усіх причин, більша кількість кроків – цього разу трохи менше 10 000 кроків – виявилася пов’язаною з нижчим ризиком розвитку деменції. Хоча переваги спостерігалися вже за 3 800 кроків на день, згідно з дослідженням 2022 року, опублікованим у журналі JAMA Neurology.

У принципі, існує певний діапазон кількості кроків, до якого ви маєте прагнути. І ви можете побачити користь навіть від ходьби на короткі відстані, залежно від вашого рівня досвіду.

Експерти часто рекомендують дорослим людям 150 хвилин фізичного навантаження помірної або високої інтенсивності на тиждень. Тож якщо ходьба – ваш основний вид фізичної активності, ви маєте бути впевнені, що вкладетеся в цю кількість хвилин – незалежно від пробігу, каже фізіолог Олександр Ротштейн. Це може означати ходьбу протягом 22 хвилин щодня або 30 хвилин три дні на тиждень. Оскільки час тут має значення, а кожна людина ходить у різному темпі, можна варіювати кількість кроків і км.

Експерти також хочуть, щоб ви врахували, що, коли йдеться про ходьбу для поліпшення здоров’я, частота також дуже важлива. «Ходити потрібно якомога більше днів на тиждень», – каже професорка Лаура А. Річардсон. Г

оловне – знайти таку кількість кроків, яка буде стійкою. Тобто не викликатиме у вас втоми та болю наступного дня, а це залежить від рівня фізичної підготовки». Почніть з меншої кількості кілометрів, а потім з часом збільшуйте їх, щоб створити більш стійкий режим.

• Мета: від 2 000 до 8 000 кроків на день, що становить від 1,6 км до 6,4 км. Пам’ятайте, що частота прогулянок і загальний час, який ви витрачаєте на ходьбу на тиждень, також важливі.

Яка норма ходьби в день для зниження ваги

Якщо ваша мета – схуднення, відповідь на це питання, на думку обох експертів, зводиться до того, щоб зосередитися на витраті енергії. Збільшення відстані або інтенсивності – обидва способи збільшити кількість енергії, що витрачається під час прогулянки. Але якщо ви прагнете схуднути, то просто ходьба може виявитися не найефективнішим і найдієвішим способом.

Силові тренування, а також більш різноманітні вправи, ніж просто щоденна ходьба, будуть найефективнішими. Не кажучи вже про те, що на втрату ваги впливає безліч інших чинників, як-от генетика, харчування та навколишнє середовище.

Однак якщо говорити про ходьбу, то в одному з досліджень 2018 року в журналі Obesity було виявлено, що 10 000 кроків справді сприяють втраті ваги, особливо якщо 3 500 з них виконуються з більш високою інтенсивністю.

• Мета: ближче до 3,2 км (і до 8 км) при високій інтенсивності. Але пам’ятайте, що однієї ходьби може бути недостатньо для досягнення результатів у схудненні. Ключову роль відіграють силові тренування і правильне харчування.

Як проходити більше км на день

За словами Ротштейн, зосередження уваги на скороченні часу сидячого способу життя. Тобто часу, який ви проводите без руху, також має важливі переваги для здоров’я, які можуть бути більш значущими, ніж загальна відстань, пройдена за день.

Одне невелике дослідження, опубліковане 2024 року в журналі Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, що в людей, які вставали та ходили лише п’ять хвилин після 30 хвилин сидіння, частіше знижувався кров’яний тиск і рівень цукру в крові.

Крім того, у дослідженні Proceedings of the Royal Society B, опублікованому 2024 року, було виявлено, що «мікропрогулянки», або ходьба короткими чергами протягом дня, витрачають більше енергії, ніж ходьба на ту саму відстань за один раз. Вони вимагають більшого навантаження від вашого метаболізму і можуть поліпшити кровообіг, психічне здоров’я і травлення, якщо їх здійснювати в певному інтервалі.

Поради, як збільшити кількість кроків протягом дня, на думку експертів:

• Носіть пристрій, який підраховує кроки, щоб відстежувати свої цілі.
• Тримайте предмети, за якими ви тягнетеся весь день, в іншій кімнаті, щоб вам доводилося вставати. Наприклад, тримайте телефон, підключений до розетки, подалі від робочого місця або ліжка.
• Встановіть на телефоні нагадування про необхідність розім’яти ноги протягом дня.
• Тримайте під рукою бігову доріжку для перегляду телевізора, телефонних дзвінків або перерв. За словами Ротштейн, вони не підходять для тих випадків, коли потрібна напружена розумова робота.
• Прогуляйтеся під час обідньої перерви.
• Паркуйте машину подалі від місця призначення.
• Підніміться сходами.
• Віддавайте перевагу «мікропрогулянкам», роблячи п’ятихвилинну перерву на ходьбу після кожних 30 хвилин сидіння.

Чи справді біг кращий за ходьбу? Тут ми ділилися порівняннями цих двох популярних тренувань.