Як правильно виконати жим лежачи з гантелями вдома

Жим лежачи не дарма вважається класикою. Це фантастична вправа для розвитку сили верхньої частини тіла, особливо якщо ви новачок у важкій атлетиці і хочете почати з азів, як вважає тренерка Неллі Барнетт. Ця вправа насамперед опрацьовує грудні м’язи, плечі і трицепси, що допомагає поліпшити вашу здатність штовхати, піднімати і переносити повсякденні предмети. Але як правильно виконати жим лежачи з гантелями вдома?

MigNews пропонує розібратися в цьому покроково і поділиться інструкцією, щоб ви випробували вправу самостійно.

Як правильно виконати жим лежачи в домашніх умовах

• Ляжте на підлогу обличчям догори, зігнувши коліна і поставивши стопи рівно на підлогу.
• Тримаючи в кожній руці по гантелі, підніміть гантелі вгору до стелі та витягніть руки прямо над плечима, долоні спрямовані до носків.
• Повільно згинайте руки в ліктях, розводячи гантелі в боки, поки лікті не утворять кут 90 градусів. У нижньому положенні верхня частина рук може торкатися підлоги.
• Підніміть гантелі у вихідне положення. Це 1 повторення.

Рекомендації щодо форми: Думайте про те, щоб розкрити груди і потягнути лопатки вниз по спині, щоб повністю задіяти м’язи верхньої частини тіла, каже Барнетт. Також слід пам’ятати про таке:

• Тримайте зап’ястя прямими і вирівняними з передпліччями протягом усього руху.
• Переконайтеся, що ваші ноги стоять на місці й не відриваються від землі.

Переваги жиму лежачи

Ви коли-небудь замислювалися, чому жим лежачи є основною вправою майже в кожній програмі силових тренувань? Ця вправа не тільки для демонстрації (хоча виглядати круто – це приємний плюс) – вона дуже ефективна для розвитку сили верхньої частини тіла.

Крім розвитку сили, жим лежачи також покращує стійкість плечей і кора, допомагаючи поліпшити загальний контроль над верхньою частиною тіла.

Будучи фундаментальною вправою у важкій атлетиці, вона закладає основу для освоєння інших вправ з вільними вагами. У міру освоєння жиму лежачи ви, швидше за все, зрозумієте, що ваша впевненість у роботі з вільними вагами теж зростає.

Як включити жим лежачи в тренування

За словами Барнетт, жим лежачи на лаві можна легко включити в тренувальні дні для верхньої частини тіла, дні жиму або силові програми для всього тіла. Але частота виконання цього руху залежить від ваших цілей. «Зрештою, кожен повинен включати в тренування жим від грудей, чи то на лаві, чи то на підлозі».

Одна з найкращих речей у жимі лежачи – це його універсальність. Ви можете робити його зі штангою, гантелями або навіть стрічками, що робить його здійсненним як у тренажерному залі, так і вдома. Почніть з легких гантелей і великих повторень, приділяючи особливу увагу правильній формі, і в міру прогресу ви почнете бачити і відчувати переваги.

Коли ви набудете впевненості в цьому русі, ви зможете перейти до важчих жимів штанги лежачи з меншим числом повторень (звісно, завжди з помічником для безпеки!). Такий підхід не тільки допоможе вам поліпшити техніку жиму лежачи, надаючи можливість відпрацювати рух, а й знизить ризик травм за рахунок поступового збільшення навантаження.

А як щодо вправи розведення гантелей лежачи? Тут ми ділилися порадами, як правильно виконувати її.