Як довго потрібно тримати планку для максимальної користі?

Рекорд жінки, яка утримує планку, вимірюється в годинах, а не в хвилинах (4 години 19 хвилин і 55 секунд). Це вражає. Багатьох із нас трясе вже через 30 секунд. Це змусило нас замислитися: як довго потрібно тримати планку, щоб домогтися результату? Є хороші новини для тих, хто відчуває печіння за 1 хвилину.

MigNews розповість про рекомендовану кількість, а також поділиться порадами, які допоможуть вам максимально ефективно зміцнити кор за допомогою планки.

Як довго потрібно тримати планку

Відповідь не така проста, як ви думаєте. Тренер Альберт Метіні каже, що ви можете займатися планкою щодня, але час, протягом якого ви повинні утримувати планку, може варіюватися від 10 секунд до хвилини. Найважливіше – ваша форма. «Мета – зберегти ідеальну форму, але тільки доти, доки ви можете її підтримувати», – каже Метіні.

Як загальне керівництво тренер Даг Скляр рекомендує прагнути до виконання трьох сетів тривалістю до 60 секунд. «Можна почати з коротших сетів і довести їх до 60 секунд», – каже він.

До того ж, за словами Скляра, коротші планки все одно дадуть вам гарне тренування. Він пропонує утримувати планку протягом 10 секунд, розслаблятися на 5-10 секунд, потім знову затримуватися на 10 секунд і повторювати протягом трьох-шести сетів. «Ви отримуєте дуже схожий ефект зміцнення, тому що м’язи задіяні стільки ж часу, скільки якби ви просто тримали планку 30-60 секунд без зупинки», – каже він.

При цьому ідеальним часом для отримання максимального ефекту від планки є хвилина. «Більш тривале перебування в напрузі – складніше завдання», – каже Метіні. Але, додає він, якщо ви легко можете протриматися на планці хвилину, підвищіть складність, сильніше напружуючи прес і стискаючи сідниці та квадрицепси.

Знову ж таки, не варто змушувати себе тримати планку ще довше, якщо ви не готові. «Змушуючи себе тримати планку занадто довго, ви можете сильно навантажити поперек», – каже Скляр. «При настанні втоми поперек може почати вигинатися. У цьому випадку ви піддаєте себе ризику отримання травми».

Тому займайтеся планкою, коли можете, і робіть це доти, доки можете тримати хорошу форму, до хвилини. Ви побачите чудові результати.

Як виконувати ідеальну планку в домашніх умовах

Готові приступити до занять? Ось як використовувати переваги зміцнення і балансування кора, виконуючи ідеальну планку:

• Встаньте на підлогу на руки і коліна.
• Розмістіть руки прямо під плечі.
• Відводьте ноги назад по черзі. Для більшої стійкості поставте ноги ширше за відстань між стегнами, а для більшої складності зближуйте їх.
• Зберігайте пряму лінію від п’ят до верхівки голови, дивлячись у підлогу, при цьому погляд має бути спрямований трохи вперед.
• Напружте прес, квадрицепси, сідниці та затримайтеся.

Ось кілька додаткових порад щодо форми від експертів:

• Руки та ноги мають бути ідеально витягнуті.
• Розправте плечі або уявіть, що ви заховали їх у задні кишені, щоб відкрити більше простору між лопатками.
• Повністю задійте черевний прес, а також сідниці та стегна.

Переваги планок

Що б ви не робили – планки, присідання, кранчі або інші вправи, – все залежить від того, яка форма зміцнення хребта вам найбільше до вподоби (або, скоріше, до снаги!). Проте, планки є фаворитом тренерів з однієї спільної причини: ви отримуєте максимальну віддачу.

Планки – це більш комплексна вправа для всього тіла, ніж кранч, який фокусується в основному на прямому м’язі живота. Вона задіює руки, стегна, сідниці, ноги і верхню частину спини. Вона опрацьовує глибокі м’язи-стабілізатори, оскільки це ізометрична вправа.

До того ж, якщо ви вже маєте травму попереку або шиї, кранчі та присідання можуть завдати ще більшої шкоди, тоді як планка допоможе зміцнити ці м’язи, не спричиняючи додаткового навантаження.

За словами інструкторки Енні Малгрю, зміцнення м’язів кора необхідне для правильного функціонування організму. Сила кора забезпечує стійкість, а також рівновагу, покращує загальну силу і підвищує здатність людини виконувати повсякденні завдання. Коли у вас міцний кор, ви краще рухаєтеся, краще дихаєте і функціонуєте на більш високому рівні.

Чи потрібно вам виконувати саме планку на витягнутих руках? Пропонуємо розкрити всі її переваги.