Чи вважається веслування та гребний тренажер силовим тренуванням?

Ви колись займалися на гребному тренажері? Тоді ви знаєте, що м’язи спини і ніг через кілька хвилин починають кричати про те, щоб ви зупинилися. Очевидно, що тренування на гребному тренажері в залі може змусити працювати цілу низку наших м’язів. Але чи вважається веслування силовим тренуванням?

Для багатьох людей це важливо, адже вони хочуть наростити м’язи і схуднути. MigNews поділиться з вами думкою експертів з цього приводу.

Що таке веслування і які його переваги?

Веслування – це фантастичне тренування з цілої низки причин. Одна з найбільш вражаючих статистичних даних полягає в тому, що вона дозволяє задіяти до 85 відсотків м’язів нашого тіла. Рухи в основному виконуються за рахунок великих м’язів нижньої частини тіла – сідниць, підколінних сухожиль і квадрицепсів. А при правильному підході в роботу включаються також ваші основні м’язи і біцепси, а також лати, спинний хребет і ромбовидні м’язи спини.

Однак, як правило, сідаючи на гребний тренажер, люди шукають кардіотренування для всього тіла, а не силове навантаження, каже інструкторка Келлі Бернадін. Це пояснюється тим, що веслування – ефективний спосіб змусити ваше серце битися і попрацювати над витривалістю. 

Воно також допомагає розвивати силу, або здатність швидко створювати зусилля. «Сила – це швидкість, спритність, швидкість, швидкість реакції, які потрібні всім з віком», – каже тренерка Рейчел Вазіраллі. Більшість видів силових тренувань (наприклад, пліометрика) є високоефективними. Але, якщо вашим суглобам потрібно щось м’якше, ви можете повторити ту саму вибухову інтенсивність на гребному тренажері, зосередившись на швидкому відтягуванні назад під час руху».

Крім того, кожен, хто коли-небудь займався веслуванням, знає, що правильна форма вимагає ретельної хореографії між верхньою і нижньою частинами тіла, що дає ще одну перевагу. «Це може допомогти людям покращити координацію між різними частинами тіла та різними сегментами суглобів», – каже інструкторка з веслування Крісті Ларсон.

Що таке силові тренування?

Правда в тому, що силові тренування – це доволі широке поняття. «Особливо зараз, мені здається, що його використовують для того, щоб охопити безліч різних речей», – каже Вазіраллі. У міру того, як дедалі більше людей усвідомлюють, наскільки важлива силова робота для підтримання м’язової маси і щільності кісток із віком, словосполучення «силовий тренінг» використовується для позначення всього, що кидає виклик нашим м’язам.

Однак традиційно під ним розуміють вправи, які змушують наші м’язи скорочуватися проти будь-якого опору. Чи то опір гравітації під час виконання вправ із вагою тіла, чи то переміщення зовнішнього вантажу.

Вазіраллі каже, що силові тренування зазвичай переслідують одну з двох цілей: збільшення абсолютної сили (тобто максимальної ваги, яку ви можете перемістити за одне повторення) або гіпертрофія (зростання м’язової маси). «Але це також може означати м’язову витривалість. Тобто те, як довго я можу підтримувати певний рух протягом певного часу», – каже Вазіраллі. І саме тут на допомогу може прийти веслування… 

Чи вважається веслування силовим тренуванням?

На гребному тренажері ми працюємо над своїм тілом інакше, ніж у тренажерному залі. Веслування порівняно з тим, що, як зазначає Ларсон, є певною мірою схожим рухом у мертвій тязі. «Ми просто беремо вантаж і повертаємо його в іншій площині, в іншому співвідношенні з гравітацією», – каже вона. Тоді як ви зазвичай робите від шести до 12 повторень у серії мертвих підйомів, коли зосереджуєтесь на нарощуванні м’язів, тренування з веслування зазвичай включає в себе десятки, якщо не сотні махів. Це означає, що навантаження буде набагато нижчим, щоб зробити всі ці гребки. Тому в підсумку ви працюєте над м’язовою витривалістю, а не тренуєте м’язи для переміщення важких вантажів або збільшення абсолютної сили.

Так, гребні тренажери чинять опір, що є ключовим компонентом силового тренінгу. Але верхня межа опору відносно низька. Тому ми не можемо слідувати стратегії прогресивного перевантаження, поступово збільшуючи опір, як це можна зробити, піднімаючи дедалі важчі ваги.

Це означає, що кількість сили, яку ви можете розвинути за допомогою веслування, залежить від вашої фізичної підготовки. Якщо хтось, хто мало займається спортом, почне регулярно сідати на весловий тренажер і використовувати свої м’язи по-новому, він, імовірно, побачить деякий приріст сили. «У той час як у тих, хто зазвичай дуже активний, ефект нарощування м’язів буде меншим», – каже Вазіраллі. Проте навіть новачки побачать, що їхні силові показники відходять на другий план уже через кілька тижнів, оскільки немає можливості збільшувати опір дедалі більше і більше.    

Висновок? «Розглядайте веслування як частину серцево-судинного тренування, а не як частину силового», – каже Ларсон. «Як і під час бігу чи плавання, так, м’язи працюють. Вони відчуватимуть навантаження. Але ми не отримаємо тих переваг у збільшенні сухої м’язової маси, які ми знаходимо під час силових тренувань».

Як отримати максимальну віддачу від тренування з веслування

Якщо ви твердо вирішили домогтися максимального силового ефекту від занять на гребному тренажері, ви можете скористатися кількома стратегіями. Для початку Бернадін пропонує клієнтам знизити швидкість гребка до 16-24 гребків на хвилину. «Це змушує опір заспокоїтися, тож щоразу виникає відчуття нового ривка», – каже вона. Перший ривок завжди здається найважчим, бо в маховику ще немає імпульсу.

Вона також радить прагнути вищої потужності, яка вимірює кількість енергії, що прикладається вами за хід. «Що вища потужність, то сильніше ви тиснете на підніжки ногами, то сильніше ви тягнете», – каже вона.

Оскільки ви докладаєте більше зусиль під час кожного гребка, це може означати, що ви веслуєте тільки 100 метрів або кілька хвилин за раз. «Що повільніша швидкість гребка, що сильніше ви відштовхуєтеся від ножних пластин, то менша ймовірність того, що ви зможете протриматися майже стільки ж, як якби ви просто веслували на місці», – каже вона. 

Однак незалежно від того, як ви підходите до веслування, переконайтеся, що ви веслуєте з правильною формою, щоб отримати найефективніше і найбезпечніше тренування на тренажері. «Якщо ви новачок, я наполегливо рекомендую знайти заняття з веслування або взяти уроки в досвідченого весляра», – каже Бернадін.

Висновок: чи вважається веслування силовим тренуванням?

Якщо вашою кінцевою метою є розвиток сили, вам потрібно не тільки гребти. «Якщо єдине, що у вас є в наявності, – це гребний тренажер, то його використання – найкращий вибір. Але якщо ви зможете включити в неї силові тренування, ви досягнете більшого успіху», – каже Бернадін.

Гребний тренажер дійсно створений як кардіотренажер. І саме в такому вигляді він слугуватиме вам найкраще. І це не привід для занепокоєння, оскільки, як би багато не говорили про силові тренування в наші дні, важливо також піклуватися про здоров’я серця. «Вам все одно потрібно збільшувати свій VO2 max, що свідчить про більш довге життя», – каже Вазіраллі. «А цього можна домогтися тільки за допомогою серцево-судинних тренувань».

А як щодо тренування барре? Чи можна вважати його силовим тренуванням? Чи воно не допоможе вам наростити м’язи? Відповіді на вас чекають тут.