Ви бачили хештег #goruck на TikTok. А може, й ні. Кросфітери включають ракінг у свої WOD (тренування дня) або в додаткове тренування для підтримки форми. GQ так любить ракінг, що назвав його тренуванням 2024 року. Але що таке ракінг? Ракінг прийшов до нас з армії. Курсанти Армійського корпусу підготовки офіцерів запасу (ROTC) повинні пройти 12-мильний марш-кидок, несучи 35 фунтів спорядження, включно з гвинтівкою. Для цивільних осіб ракінг не настільки екстремальний. І для нього необов’язково займатися CrossFit.
Деякі люди просто кладуть у рюкзак книжки, цеглу або обтяжені плити і вирушають на прогулянку. Додаткова вага на вашому тілі допоможе вам наростити м’язи, а ще ви можете виявити, що ракінг покращує вашу поставу. MigNews розповість про всі переваги цього тренування.
Що таке ракінг?
Ракінг, він же ходьба з рюкзаком, – це ходьба з вагою на спині. Ходьба з обтяженим рюкзаком – це низькоударна вправа, заснована на військових тренуваннях. У горах ракінг – це піший туризм, а в міських походах його називають просто ракінг. Можливо, ви вже навіть займалися ракінгом – подорожуючи, несучи підручники до школи або добираючись на роботу.
Заняття ракінгом покращують серцево-судинну та м’язову форму
Якщо ви коли-небудь носили важкий рюкзак, ви можете помітити, що сам рюкзак допомагає відвести плечі назад, щоб ви стояли з кращою поставою. Додаткова вага заважає нахилятися вперед, оскільки порушує рівновагу. Рюкзаки допомагають вам ходити більш ефективно, створюючи більшу стійкість у плечах. Крім того, ви зміцнюєте м’язи спини, хребта, ніг і сідниць.
Ракінг також може поліпшити стан серцево-судинної системи, йдеться у статті 2022 року в журналі Ergonomics. У людей, які бігали з вагою на біговій доріжці, частота серцевих скорочень була на 7% вищою, і їм було потрібно більше кисню для підтримки бігу. Вони також відзначали, що біг ставав важчим. Біг із вагою також змушував їх спалювати більше калорій. Оскільки частота серцевих скорочень була вищою, під час тренування вони спалювали більше вуглеводів, але менше жирів.
Вправи з вагою на спині також корисні для літніх людей, щоб запобігти віковій втраті м’язової маси. У дослідженні 2018 року, опублікованому в Journal of Clinical Medicine, 11 жінок у віці від 65 до 74 років брали участь у програмі степ-тренувань з додатковими обважнювачами три дні на тиждень протягом шести тижнів. Вони збільшили силу в ногах на 11%, що допомогло їм підніматися сходами на 9% швидше.
Ракінг не для вас? Тоді займайтеся йогою. Вона безпечна навіть для літніх і також може допомогти вам схуднути.
Як почати займатися ракінгом
Якщо ви хочете спробувати ракінг, вам, найімовірніше, не потрібно йти в магазин. Підійде будь-який рюкзак, хоча додаткові лямки і набивка на похідному рюкзаку можуть полегшити перенесення важких вантажів на великі відстані. Деякі рюкзаки спеціально призначені для ракінгу і навіть мають обтяжені пластини, які легко поміщаються в рюкзак. Якщо ви використовуєте гантелі, книги або цеглу, обов’язково оберніть їх рушниками або іншими видами підкладок, щоб вони не перетискали спину. Це також допоможе, якщо ви зможете тримати вагу вище на спині.
Хоча кількість використовуваної ваги залежить від вашої фізичної підготовки, GoRuck радить починати з 4,5-9 кг, якщо ви можете пройти 1,6 км менш ніж за 20 хвилин. Ви будете використовувати меншу вагу, якщо вам потрібно більше часу, щоб пройти 1,6 км. Першим тренуванням може стати прогулянка на 4 км зі швидкістю 17-20 хвилин на 1,6 км. Наступного тижня спробуйте пройти 4,8 км. Перші два тижні робіть тільки одне тренування на тиждень, особливо якщо ви новачок у фітнесі. Поступово ви зможете перейти до двох тренувань на тиждень і почати займатися силовою ходьбою.
Оскільки багато людей звикли горбити плечі, сидячи за робочим столом або втупившись у смартфон, зверніть увагу на свою поставу і рівновагу, коли почнете займатися ракінгом. Спочатку це може здатися дискомфортним, поки ваше тіло звикає до розподілу ваги на тілі.
Теніс також не варто недооцінювати. Він приносить унікальні переваги для тіла, про які ми говорили тут.
Залишити відповідь