Ви напевно чули фразу «м’язова пам’ять», але вона може означати зовсім не те, що ви думаєте. Що ж таке м’язова пам’ять? Правда в тому, що ваші м’язи насправді нічого не пам’ятають, каже фізіолог Олександр Ротштейн. М’язова пам’ять – це те, що допомагає вам відновлюватися після перерви, опановувати нові навички та заново відкривати для себе старі захоплення.
Неважливо, женетеся ви за особистим рекордом у важкій атлетиці чи тенісі, м’язова пам’ять може стати секретною зброєю, що дає змогу рухатися краще і з меншими зусиллями. MigNews пропонує розібрати, що вона вам може дати і чому її потрібно розвивати.
Що насправді таке м’язова пам’ять
Всупереч поширеній думці, м’язова пам’ять – це не те, що ваші м’язи щось пам’ятають, а те, як ваш мозок і тіло працюють разом, створюючи ефективні рухові патерни шляхом багаторазових тренувань, каже нейрохірург Артур Л. Дженкінс III. «М’язова пам’ять – це трохи неправильна назва. Насправді це неврологічний процес, у якому беруть участь насамперед головний і спинний мозок», – каже він. Її правильніше називати «пам’яттю командного центру», яка управляється центральною нервовою системою, додає Ротштейн.
Але це тільки половина історії. Крім нейронних шляхів, м’язова пам’ять також включає в себе зміни в самих м’язах. Під час силових тренувань ваші м’язи стають більшими і сильнішими, у них з’являються міоядра (центри управління всередині окремих м’язових волокон, які допомагають регулювати ріст і відновлення), каже тренер Люк Карлсон. Ці міонуклеї не зникають, коли ви припиняєте тренуватися. Навпаки, вони залишаються, допомагаючи вам швидше відновити силу і м’язову масу, коли ви повертаєтеся до тренувань. Про це йдеться в дослідженні, опублікованому цього року в журналі The Journal of Physiology.
М’язову пам’ять можна уявити як систему GPS вашого тіла: частково неврологічну, частково структурну, каже Ротштейн. Коли ви пробуєте рух уперше, ви «дотримуєтеся вказівок», – каже він. Але під час багаторазових тренувань ці системи працюють разом, щоб зробити маршрут більш легким і автоматичним. Згодом це стає другою натурою – чи то поїздка в продуктовий магазин, чи то бездоганне виконання мертвої тяги. Це економить ваші сили і допомагає вам швидше відновитися після перерви.
Скільки часу потрібно для формування м’язової пам’яті?
Час, необхідний для розвитку м’язової пам’яті, залежить від складності навички і від того, як часто ви її практикуєте. Коли ви повторюєте будь-який рух – наприклад, піднімаєте важкі речі або виконуєте позу йоги, – центр управління руховою активністю організму (що включає премоторну кору, мозочок і спинний мозок) активно працює. Він створює і зміцнює нейронні шляхи, щоб зробити дію ефективнішою з плином часу.
Повторення перебудовує мозок, роблячи рухи плавнішими, ефективнішими і менш стомлюючими, каже Дженкінс. Це підтверджує дослідження, опубліковане 2019 року в журналі Frontiers in Systems Neuroscience, у якому вивчали чинники, що роблять нейрореабілітацію після інсульту ефективнішою.
Прості рухи в одному суглобі, такі як розгинання біцепса, можуть здатися природними вже після кількох занять. «Мозку потрібно координувати тільки одну групу м’язів, тому шляхи формуються швидше», – каже Ротштейн. На освоєння складних, багатосуглобових рухів можуть піти місяці або навіть роки.
Що більше суглобів і м’язів задіяно, то більше часу потрібно вашому мозку, щоб створити ефективні нейронні шляхи, каже Ротштейн. Проте, послідовність є ключовим фактором – особливо для новачків.
За словами фізіотерапевтки Крістен А. Леттенбергер, можна прискорити розвиток м’язової пам’яті, якщо цілеспрямовано практикувати рухи, наприклад, активно задіювати сідниці під час присідань, щоб зміцнити зв’язок між м’язами і свідомістю.
Використання зв’язку між розумом і м’язами не тільки підвищує залученість м’язів, а й зміцнює нейронні шляхи, потрібні для плавніших і ефективніших рухів із плином часу. «Прагніть до тренувань для всього тіла, які задіюють всі рухові патерни, тричі на тиждень», – каже вона. «Коли нові навички закріплені, вам може знадобитися практикувати рухи всього один або два рази на тиждень, щоб підтримувати м’язову пам’ять».
Правильне повторення руху або навички вкрай важливе для того, щоб м’язова пам’ять сформувалася таким чином, щоб це було корисно. Знаєте приказку «Досконалість досягається постійним тренуванням»? У випадку з м’язовою пам’яттю «досконалість досягається ідеальною практикою» буде більш точною», – каже він. «Якщо ви неправильно відпрацьовуєте рух, ви закріплюєте неефективні патерни».
Що таке м’язова пам’ять: що вона може і не може зробити для вас
М’язова пам’ять допомагає швидше повернутися у форму після перерви, робить складні рухи більш інтуїтивними і дає змогу легше переходити від одного виду діяльності до іншого (наприклад, від тенісу до піклболу). Але це не диво – у неї є свої обмеження.
Що м’язова пам’ять може зробити для вас:
- Допомагає швидше відновлюватися. Якщо ви піднімали важкі ваги багато років тому, ви, швидше за все, відновите свою форму і техніку швидше, ніж новачок. Точна кількість часу, який знадобиться для цього, залежить від кількості часу, проведеного далеко від мети, рівня вашого досвіду до перерви тощо.
- Підвищує ефективність. З практикою ви витрачатимете менше енергії на рухи, що зробить тренування більш плавним. Це допоможе вам перейти до складніших рухів і підняття важчих вантажів.
- Підтримує фізичну форму протягом усього життя. Силові тренування, якими ви займаєтеся сьогодні, можуть принести вам користь через кілька років, каже Карлсон. Навіть якщо розмір м’язів зменшиться після перерви, м’язові клітини, які ви побудували в процесі тренувань, залишаться, створюючи основу для швидшого прогресу, коли ви повернетеся.
Що м’язова пам’ять не може зробити:
- Повністю заповнити втрачену силу. Ваші нейронні шляхи можуть бути неушкодженими, але сама м’язова тканина вимагає від організму великих витрат на підтримку. Іншими словами, щоб підтримувати м’язи, організм спалює багато калорій, тому, якщо ви не використовуєте їх активно, вони витрачатимуться, щоб зберегти енергію для важливіших функцій. Вам доведеться відновлювати м’язи за допомогою постійних тренувань.
- Повернути витривалість і пікову продуктивність. Якщо ви раніше бігали спринти або довгі дистанції, повернення до колишнього режиму без плану відновлення може призвести до травми. Навіть якщо ваші нейронні шляхи пам’ятають, як виконувати ту чи іншу діяльність, ваша серцево-судинна система і підтримувальні структури (сполучні тканини, м’язи, кістки) можуть бути не готовими витримати ту саму інтенсивність, що й у минулому. Фізична активність часто вимагає тривалих, повторюваних рухів, які створюють значне навантаження на серце, легені та дрібні м’язи-стабілізатори, які з часом руйнуються без постійного тренування.
Як використовувати м’язову пам’ять для набору м’язової маси
Хочете максимально використовувати м’язову пам’ять у своїх тренуваннях? Ось перевірені експертами стратегії, які допоможуть вам її використовувати:
- Тренуйтеся цілеспрямовано. «Ідеальна практика робить ідеальною», – нагадує Дженкінс. Неправильна форма створює неефективні шляхи. Віддайте перевагу якості, а не кількості. Зосередьтеся на правильній формі та контрольованих рухах, щоб зміцнити ефективні нейронні шляхи.
- Задіюйте свій мозок. Візуалізація, зворотний зв’язок у реальному часі (наприклад, дивитися на себе в дзеркало під час повторень) і уявна репетиція можуть посилити зв’язок між розумом і м’язами. Це особливо корисно під час відновлення після травми або освоєння нової навички.
- Будьте послідовними. Регулярні тренування – це ключ до успіху. Навіть короткі заняття, що зачіпають одні й ті самі групи м’язів, допоможуть підтримати навички, якщо ви будете виконувати їх кілька разів на тиждень.
- Розбивайте складні навички на частини. Наприклад, освоюючи веслування, насамперед зосередьтеся на тому, щоб завести лікті за спину, а не на кожному компоненті руху (наприклад, задіяти біцепс, активувати ромбоподібний м’яз тощо).
- Віддавайте перевагу відновленню. Сон і відпочинок життєво важливі для закріплення рухових навичок.
Хочете підкачати м’язи рук? Тут ми публікували найкращі вправи для цього з гантелями.
Залишити відповідь