Ходьба чи їзда на велосипеді: що краще?

Ходьба переживає найкращі часи. У соціальних мережах з’являються вірусні тренди, компанії створюють модні аксесуари (наприклад, обтяжені жилети). Але що робити, якщо набридло це кардіо? Ви можете вибрати їзду на велосипеді. Не впевнені, що краще: ходьба чи їзда на велосипеді? Яке з тренувань швидше принесе вам результат? Як каже тренерка Олівія Амато, обидві форми вправ мають свої переваги, коли йдеться про підвищення витривалості, зміцнення сил і зниження ваги.

MigNews допоможе розібратися, який вид вправ зробити основним у вашій тренувальній програмі враховуючи ваші цілі у фітнесі.

Переваги ходьби

Ходьба не чинить сильного впливу на суглоби, тому вона легка і доступна. Усе, що вам потрібно, це пара взуття для ходьби, і ви можете робити кроки як на свіжому повітрі, так і в приміщенні на біговій доріжці, каже тренерка Клодетт Сарія.

Ходьбу також легко інтенсифікувати. Якщо ви звикли ходити рівною поверхнею (або біговою доріжкою), ви можете підвищити інтенсивність своїх прогулянок, піднявшись у гору або збільшивши кут нахилу. Ви також можете ходити швидше, носити обтяжений жилет або обважнювачі для щиколоток і зап’ясть.

Ходьба – це також вправа з обтяженням, оскільки «під час руху ви тримаєте все тіло», – каже Амато. Це може зміцнити нижню частину тіла, поліпшити поставу, позбутися болю в спині та підвищити щільність кісткової тканини, додає тренерка Мелісса Дарлоу. Крім того, ходьба безумовно може підвищити вашу витривалість, залежно від типу ходьби та її тривалості. Наприклад, силова ходьба – чудовий спосіб підвищити витривалість.

Переваги їзди на велосипеді

За словами Амато, їзда на велосипеді навіть менш травмонебезпечна, ніж ходьба. Вона більш щадна для колін і стегон, оскільки педалі забезпечують підтримку. І вам не доводиться так сильно підтримувати своє тіло.

Ви можете крутити педалі так повільно або швидко, як хочете, і легко збільшувати опір, тому легко контролювати інтенсивність тренування.

Той факт, що ви можете збільшити опір під час їзди на велосипеді порівняно з ходьбою, призводить до більшого приросту сили і спалювання більшої кількості калорій.

Ходьба чи їзда на велосипеді: що краще для розвитку сили

За словами Амато, ходьба – це «безумовно одна з форм тренування, яка сприяє зміцненню нижньої частини тіла». Це краще тренування для кора, ніж їзда на велосипеді, тому що ви стоїте і повинні зберігати рівновагу під час руху. Ходьба під ухилом ще сильніше опрацьовує ваші м’язи, тому що вам доводиться напружувати їх, щоб захистити поперек. Крім того, якщо на вас надітий обтяжений жилет, ви опрацюєте всі м’язи нижньої частини тіла, особливо зовнішні квадрицепси та ікри.

Однак справжнього силового тренування під час ходьби не вийде, бо на вас не лягає така вага, як, наприклад, під час підйому гантелей. Наростити м’язи під час їзди на велосипеді можна тільки в тому разі, якщо ви йдете під ухил. Але навіть у цьому випадку це не так вже й багато, каже Сарія. Але «в поєднанні з іншими вправами з обтяженням, безумовно, ходьба може призвести до підвищення рівня сили», – каже Дарлоу.

Що стосується їзди на велосипеді, то, оскільки є можливість додавати опір, це розвиває силу і м’язи всього тіла. Особливо м’язи нижньої частини тіла, такі як внутрішня поверхня стегон, квадріцепси, підколінні сухожилля, сідниці, ікри та щиколотки, каже Сарія. Ви також задієте свій кор і руки, щоб утриматися на ногах. Опір також допомагає нарощувати силу швидше, ніж якби ви просто ходили. Таким чином, ви можете витрачати менше часу на їзду на велосипеді, ніж на ходьбу, і при цьому ставати сильнішими.

Ходьба або їзда на велосипеді: що краще для зниження ваги?

Якщо ви хочете спалювати жир, то під час ходьби або їзди на велосипеді вам потрібно привести свій пульс у зону 2 або 3. Це – пороговий стан, за якого організм спалює жир як паливо. Для цього можна ходити під ухилом або збільшувати опір на велосипеді – вам просто потрібно домогтися того, щоб ваш пульс досяг цього порога.

На велосипеді спалювати калорії швидше, тому що можна збільшити опір. Щоб спалити стільки ж калорій під час ходьби, потрібно додати обважнювачі та збільшити швидкість. Тож, якщо ви маєте всього 20 хвилин, а обтяженого жилета чи обважнювачів на щиколотки немає, ефективніше буде сісти на велосипед, якщо ваша мета – схуднення.

За словами Дарлоу, найефективніший спосіб схуднути – вибрати заняття, яким ви займатиметеся постійно. Так, якщо ви записалися на заняття в SoulCycle, але ненавидите їзду на велосипеді, ви, можливо, скинете більше ваги, займаючись ходьбою, якщо вона вам подобається більше.

Ходьба чи їзда на велосипеді: що краще для здоров’я серцево-судинної системи

Оскільки в обох тренуваннях ви можете задіяти різні кардіозони, вони обидві корисні для здоров’я серця. Але якщо у вас є всього кілька хвилин на тренування, «велосипед буде найкращим варіантом, тому що він легко і швидко змінює опір і дає змогу переходити із зони 2 в зону 4, а потім назад униз», – каже Сарія. Але під час ходьби у вас може не бути поблизу ухилу або пагорбів, якими ви могли б пройтися, або на тротуарі вам можуть заважати люди, що ускладнює зміну швидкості, щоб досягти вищої зони».

Однак, за словами Дарлоу, «якщо людина регулярно займається спортом і кидає собі певний виклик», її серце отримає користь незалежно від того, ходите ви пішки чи їздите на велосипеді.

Ходьба або їзда на велосипеді: що вибрати для досягнення ваших цілей

Якщо ваші цілі – підвищення витривалості, зміцнення сили або схуднення, то велосипед – найкраще тренування. Особливо якщо у вас є всього кілька хвилин на заняття. Але і ходьба, і їзда на велосипеді також корисні для тренування всього тіла.

Ось як включити ходьбу і/або їзду на велосипеді у свій розпорядок дня, виходячи з ваших цілей.

• Якщо ваша мета – розвиток витривалості. Три-чотири рази на тиждень по 35 хвилин катайтеся на велосипеді або ходіть пішки, стежачи за тим, щоб 80 відсотків тренування ваш пульс перебував у кардіозоні 2. Решту часу слід проводити в циклічному режимі між зонами 3 і 4 кардіо. Таке інтервальне тренування допоможе підвищити вашу витривалість.
• Якщо ваша мета – підвищення силових показників. Катайтеся на велосипеді два-три рази на тиждень по 35-45 хвилин, збільшуючи опір так, щоб здавалося, що ви йдете в гору. За шкалою від одного до десяти ви повинні відчувати, що викладаєтеся на 70 або 80 відсотків, але при цьому робіть перерви під час тренування. Доповніть велотренування двома-трьома днями силових тренувань.
• Якщо ваша мета – схуднення. Чотири-п’ять днів на тиждень приділяйте щонайменше 30-45 хвилин кардіо, чи то ходьба під ухилом, чи то їзда на велосипеді з підвищеним опором. Переконайтеся, що ваше серце перебуває в зоні 2 або 3 протягом усього тренування, щоб спалювати жир.

Зрештою, і ходьба, і їзда на велосипеді – чудові заняття, і ви побачите результат від обох. «Те, що підходить саме вам, залежить від ваших особистих цілей і того, що робить вас щасливим», – каже Амато. «Знайти будь-який спосіб рухатися, який вам подобається, – ось мета». Тож, незалежно від того, ходите ви пішки чи їздите на велосипеді, не забувайте підганяти себе, і ви побачите найкращі результати.

Вибрали ходьбу, але не знаєте, як часто нею потрібно займатися для схуднення? Тут ми ділилися невеликою шпаргалкою.