Як повідомляє Martha Stewart, дієтологи радять звернути увагу на кілька звичних продуктів, які допомагають поповнювати запаси вітаміну D. Він бере участь у засвоєнні кальцію, роботі імунної системи та підтриманні нормального самопочуття, пише MigNews.
Для дорослих віком від 19 до 70 років рекомендована добова кількість вітаміну D становить близько 600 МО, або 15 мкг. Після 70 років потреба зростає до 800 МО, або 20 мкг на добу. Отримувати його можна з добавок, однак частину потреби здатен забезпечити й звичайний раціон.
Які продукти містять найбільше вітаміну D
Серед продуктів із помітним вмістом вітаміну D дієтологи виділяють гриби, жирну рибу, збагачене молоко, яєчні жовтки та яловичу печінку.
Основні джерела та орієнтовна кількість вітаміну D:
- гриби після впливу сонячного світла або ультрафіолету — від невеликої кількості до понад 1000 МО на порцію залежно від виду й умов вирощування;
- приготовлений атлантичний лосось, близько 85 г — приблизно 447 МО;
- консервовані сардини — близько 178 МО на порцію;
- склянка збагаченого молока — близько 100 МО;
- один яєчний жовток — приблизно 20 МО;
- яловича печінка, близько 85 г — орієнтовно 3,4 МО.
Чому гриби та жирна риба особливо цінні
Гриби можуть містити значну кількість вітаміну D, якщо під час вирощування або після збору вони піддавалися впливу ультрафіолету. Під його дією ергостерол у грибах перетворюється на вітамін D.
Крім цього, гриби містять вітаміни групи B та антиоксиданти.
Жирна риба вважається одним із найкращих природних джерел вітаміну D. До таких продуктів належать:
- лосось;
- скумбрія;
- оселедець;
- сардини;
- форель.
Разом із вітаміном D така риба забезпечує організм омега-3 жирними кислотами та повноцінним білком. Види риби, які їдять разом із кістками, додатково містять кальцій.
Що дають молоко, яйця та печінка
У деяких країнах молоко додатково збагачують вітаміном D. Одна склянка такого продукту може містити близько 100 МО.
Молоко також є джерелом:
- кальцію;
- білка;
- фосфору;
- калію;
- вітаміну B12.
Яєчний жовток містить менше вітаміну D, однак його легко регулярно включати до раціону. Крім нього, яйця містять холін, ненасичені жири, лютеїн і зеаксантин.
Яловича печінка має порівняно невелику кількість вітаміну D, але вирізняється високою поживною цінністю. Вона є джерелом білка та вітаміну A, який потрібен, зокрема, для нормального зору.
Скільки вітаміну D потрібно отримувати щодня
Орієнтовні добові рекомендації залежать від віку:
- від 19 до 70 років — 600 МО, або 15 мкг;
- після 70 років — 800 МО, або 20 мкг.
Фахівці звертають увагу, що дефіцит вітаміну D є поширеним явищем, тому раціон із відповідними продуктами може бути корисним доповненням до інших джерел. Водночас потреба конкретної людини може відрізнятися, а питання приймання добавок краще узгоджувати з лікарем після оцінки рівня вітаміну D.
Нагадаємо, раніше ми писали про поєднання картоплі з м’ясом та можливе перевантаження кишечника.
