Як повідомляє EatingWell, після 50 років для збереження м’язової маси та нормальної роботи м’язів значення має не лише достатня кількість білка. Вітамін D бере участь у формуванні й відновленні м’язової тканини, регулюванні її роботи та може допомагати організму відновлюватися після фізичних навантажень, пише MigNews.
Дефіцит або недостатній рівень вітаміну D залишається поширеною проблемою. Дослідження вказують, що ця речовина має значення для здорового старіння, зокрема стану м’язів, а після 50 років її роль стає особливо актуальною через природне вікове скорочення м’язової маси.
Як вітамін D допомагає відновлювати м’язову тканину
Вітамін D впливає на процеси, необхідні для розвитку та відновлення м’язів. Його дія пов’язана з рецепторами вітаміну D у м’язовій тканині та регуляцією активності генів.
Спортивна дієтологиня Марі Спано пояснила механізм цього процесу.
«Останні дослідження поглибили наше розуміння механізмів, за допомогою яких вітамін D регулює перебудову м’язових клітин. Він активує рецептор вітаміну D у м’язовій тканині, запускаючи експресію генів, необхідних для розвитку та відновлення м’язів».
Наукові дані також свідчать, що вітамін D бере участь у сигнальних процесах, які повідомляють м’язовій тканині, коли потрібно формувати та відновлювати її структуру.
Після 50 років цей механізм набуває додаткового значення, оскільки м’язова маса поступово зменшується. Одночасно з віком зростає ймовірність недостатнього рівня самого вітаміну.
Марі Спано назвала одразу кілька причин такої тенденції.
«Водночас у людей старшого віку частіше спостерігається недостатній рівень вітаміну D через зниження його вироблення шкірою, менше перебування на сонці, нижче споживання з їжею та вікове зниження експресії рецепторів вітаміну D у м’язах».
Чому вітамін D потрібен для сили та роботи м’язів
Під час звичайних рухів — присідання, піднімання рук або ходьби — м’язові волокна скорочуються. Вітамін D залучений до цього процесу, оскільки допомагає регулювати надходження кальцію до м’язових клітин та його виведення.
Він також сприяє засвоєнню кальцію з їжі, що має значення для стану кісткової тканини. Тому виражений дефіцит може одночасно позначатися на кістках і м’язах.
Дієтологиня та фахівчиня зі спортивного харчування Ясі Ансарі пояснила один із ризиків серйозного дефіциту.
«Сильний дефіцит вітаміну D також може призвести до остеомаляції у дорослих — стану, що характеризується розм’якшенням кісток, через що може підвищуватися ризик переломів і виникати м’язова слабкість».
Дієтологиня Кристина Чу також звернула увагу на зв’язок низького рівня вітаміну D із підвищеним ризиком падінь. Дослідження вказують, що речовина може відігравати певну роль у роботі м’язів та підтриманні рівноваги.
Вітамін D і відновлення після фізичних вправ
Людям, які виконують силові вправи щонайменше два дні на тиждень, фахівці радять звертати увагу на забезпеченість організму вітаміном D. Він бере участь у регуляції запальних процесів, пов’язаних з інтенсивними фізичними навантаженнями.
В одному з досліджень приймання щонайменше 2000 МО вітаміну D на добу протягом понад тижня було пов’язане зі зменшенням пошкодження м’язів і запалення після фізичних вправ. Водночас результати щодо зменшення м’язового болю виявилися неоднозначними.
Тобто добавки вітаміну D не діють як звичайні знеболювальні препарати. Їхня потенційна користь стосується передусім процесів довгострокового відновлення.
У яких продуктах міститься вітамін D
Отримувати вітамін D можна з харчування. Серед джерел, на які варто звернути увагу:
- форель;
- лосось;
- гриби, які зазнали впливу ультрафіолетового світла;
- молоко, збагачене вітаміном D;
- яйця разом із жовтком.
Ще одним джерелом можуть бути харчові добавки. Однак перед початком їх приймання фахівці рекомендують звернутися до лікаря та перевірити рівень вітаміну D, а не самостійно визначати необхідне дозування.
Якщо лікар рекомендував додатковий прийом, Марі Спано радить звернути увагу на вітамін D3 — холекальциферол. Він ефективніше підвищує рівень вітаміну D порівняно з D2 — ергокальциферолом.
Також добавку рекомендують приймати разом із їжею або перекусом, які містять жири, оскільки це може покращувати засвоєння вітаміну.
Скільки часу потрібно перебувати на сонці
Організм здатний самостійно виробляти вітамін D під впливом сонячного світла. Проте кількість синтезованої речовини суттєво відрізняється залежно від конкретних умов.
Ясі Ансарі назвала основні фактори, від яких залежить цей процес.
«Сонячне світло допомагає організму виробляти вітамін D, але його кількість залежить від таких факторів, як пора року, географічне розташування, колір шкіри, вік і використання сонцезахисного крему».
За даними, наведеними в матеріалі, значна частина досліджень вказує на орієнтовний діапазон від 5 до 30 хвилин перебування на сонці щодня для отримання необхідної кількості вітаміну D. Водночас універсальної тривалості для всіх людей немає через різницю у віці, типі шкіри, місці проживання та інших факторах.
Чому після 50 років варто контролювати рівень вітаміну D
З віком одночасно відбуваються кілька процесів: природно скорочується м’язова маса, шкіра виробляє менше вітаміну D, люди можуть рідше перебувати на сонці, а його надходження з раціону іноді залишається недостатнім.
Тому контроль рівня вітаміну D може бути одним з елементів підтримання м’язової функції разом із повноцінним харчуванням та фізичною активністю. При підозрі на дефіцит доцільно обговорити аналізи й необхідність добавок із лікарем, оскільки самостійне призначення високих доз не рекомендується.
Нагадаємо, раніше ми писали про олію для щоденного приготування та найкращі варіанти за рекомендаціями дієтологів.
