Як повідомляє Health, кілька дієтологів назвали оливкову олію extra virgin одним із найкращих варіантів для щоденного приготування їжі на слабкому та середньому вогні. Для високих температур фахівці радять звернути увагу на авокадову олію, пише MigNews.
За поживністю популярні рослинні олії відрізняються незначно: столова ложка оливкової, соняшникової, ріпакової або арахісової олії містить приблизно 120–125 калорій і близько 14 грамів жиру. Водночас під час вибору для готування значення має температура димлення — межа, після якої олія починає перегріватися та змінювати свій склад.
Чому оливкова олія підходить для щоденного приготування
Нерафінована оливкова олія extra virgin, або EVOO, містить більше корисних сполук, ніж рафіновані варіанти. Її температура димлення становить приблизно 350–410°F, тобто близько 177–210°C.
Цього достатньо для більшості повсякденних способів приготування на середньому вогні, зокрема тушкування та нетривалого обсмажування.
Дієтологиня Тайіба Мугал звернула увагу на склад жирних кислот і вміст поліфенолів в EVOO. За її словами, ці речовини пов’язані з підтримкою роботи серцево-судинної системи та обмінних процесів.
Дослідження також вказують на протизапальні й антиоксидантні властивості поліфенолів оливкової олії.
Що оливкова олія дає серцю і судинам
Оливкова олія містить багато мононенасичених жирів, які можуть позитивно впливати на ліпідний профіль і стан судин.
Одна столова ложка олії забезпечує приблизно 20% добової потреби у вітаміні E — антиоксиданті, який бере участь у захисті клітин від пошкодження.
Мугал також пояснила роль олеїнової кислоти, якої багато в EVOO.
«Олеїнова кислота стабільно знижує рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ і зменшує ризик серцево-судинних захворювань, якщо замінювати нею вершкове масло, сало або тропічні олії — кокосову чи пальмову».
Для високих температур краще підходить авокадова олія
Дієтологиня Дженніфер Хаус звернула увагу на авокадову олію, яка витримує значно вищі температури.
Залежно від ступеня рафінування її температура димлення становить приблизно 482–520°F, або близько 250–271°C.
Основні переваги авокадової олії:
- підходить для смаження на сильному вогні;
- може використовуватися у випічці;
- має відносно нейтральний смак;
- не так сильно впливає на смак готової страви;
- краще переносить високі температури, ніж багато інших олій.
Саме тому для інтенсивного нагрівання експерти частіше рекомендують авокадову олію.
Коли краще використовувати EVOO без нагрівання
Професорка Жаклін Вернареллі із Sacred Heart University радить використовувати extra virgin olive oil для холодних страв, якщо мета — максимально зберегти її корисні сполуки.
EVOO добре підходить для:
- салатних заправок;
- соусів;
- маринадів;
- додавання до вже готових страв.
Нагрівання частково руйнує деякі цінні компоненти оливкової олії.
За наведеними даними, при температурі близько 248°F, або 120°C, втрати окремих корисних сполук можуть сягати приблизно 40%. При 338°F, або 170°C, за 15–60 хвилин готування вони можуть становити до 75%.
Чому температура димлення має значення
Дієтологиня Медді Паскваріелло наголосила, що універсальної олії для всіх способів приготування немає. Вибір залежить від температури та конкретної кулінарної задачі.
При тривалому нагріванні вище температури димлення змінюються фізичні та хімічні властивості олії. Саме тому фахівці радять не використовувати одну й ту саму олію без урахування умов приготування.
Водночас дослідження поведінки оливкової олії під час смаження показують, що EVOO навіть після нагрівання може залишатися стійкішою до окислення, ніж багато рафінованих олій.
Яку олію обирати для різних страв
Для щоденного користування експерти радять орієнтуватися на спосіб приготування:
- для салатів, соусів і маринадів — оливкова олія extra virgin;
- для тушкування та смаження на середньому вогні — EVOO;
- для смаження на сильному вогні — авокадова олія;
- для випічки за високої температури — авокадова олія або інша олія з високою температурою димлення.
Таким чином, оливкова олія залишається універсальним варіантом для більшості повсякденних страв, однак для інтенсивного нагрівання авокадова олія має кращі термічні характеристики.
Нагадаємо, раніше ми писали про ртуть у рибі та види, споживання яких фахівці радять обмежувати.
