Як повідомляє Verywell Health, волоські горіхи та насіння соняшнику містять поживні речовини, необхідні для нормальної роботи мозку, однак мають різний склад. Горіхи вирізняються високим вмістом омега-3, тоді як насіння соняшнику дає значну кількість вітаміну Е, пише MigNews.
Фахівці не радять обирати лише один із цих продуктів. Волоські горіхи й насіння соняшнику можна поєднувати в раціоні, оскільки вони доповнюють одне одного за вмістом білка, жирних кислот, антиоксидантів і мінералів.
Де більше білка та чому він потрібен мозку
За однакової порції насіння соняшнику містить дещо більше білка. У 28 грамах сухого смаженого насіння його приблизно 5,47 грама, тоді як у такій самій кількості волоських горіхів — 4,31 грама.
Білок забезпечує організм амінокислотами, необхідними для роботи нейромедіаторів. Через них нервові клітини передають сигнали, тому достатнє надходження амінокислот є однією з умов нормальної роботи нервової системи.
За цим показником продукти мають такі характеристики:
- 28 г насіння соняшнику — 5,47 г білка;
- 28 г волоських горіхів — 4,31 г білка;
- обидва продукти забезпечують організм рослинним білком;
- амінокислоти з білкової їжі залучені до процесів, пов’язаних із роботою нейромедіаторів.
Волоські горіхи забезпечують організм омега-3
Однією з основних переваг волоських горіхів є високий вміст омега-3 жирних кислот. Вони беруть участь у формуванні клітин, необхідних для роботи мозку, а також у створенні нейронних зв’язків, пов’язаних із запам’ятовуванням нової інформації.
Порція волоських горіхів масою 30 грамів забезпечує понад 100% рекомендованої добової норми омега-3. Серед горіхів саме волоські вирізняються найбільшим вмістом альфа-ліноленової кислоти — рослинної форми омега-3.
Дослідження також пов’язують регулярне вживання волоських горіхів із покращенням настрою та нижчим рівнем депресії. Водночас такі спостереження не означають, що окремий продукт може використовуватися як самостійний засіб лікування психічних розладів.
Насіння соняшнику містить більше вітаміну Е
Якщо порівнювати продукти за вмістом вітаміну Е, перевагу має насіння соняшнику. Порція масою 30 грамів забезпечує приблизно половину рекомендованої добової норми цієї речовини.
Вітамін Е має антиоксидантні властивості. Зокрема, йдеться про альфа-токоферол і гамма-токоферол, які допомагають захищати клітини мозку від ушкоджень, пов’язаних із дією вільних радикалів.
Тому горіхи та насіння мають різні сильні сторони: волоські горіхи дають більше рослинних омега-3, а насіння соняшнику є вагомим джерелом вітаміну Е.
Скільки магнію містять горіхи та насіння
За кількістю магнію волоські горіхи дещо випереджають насіння соняшнику. У порції 28 грамів показники становлять:
- сухе смажене насіння соняшнику — 36,6 мг магнію;
- волоські горіхи — 44,8 мг магнію.
Дослідження вказують на потенційну роль магнію в захисті мозку від запальних і дегенеративних процесів. Водночас користь раціону визначається загальним набором продуктів, а не одним джерелом мінералу.
Як горіхи та насіння впливають на серце
Користь обох продуктів не обмежується роботою мозку. Волоські горіхи й насіння соняшнику містять клітковину, рослинний білок та ненасичені жири, які можуть бути складовою раціону для підтримання серцево-судинної системи.
Клітковина, що міститься в горіхах і насінні, пов’язана одразу з кількома процесами в організмі. Вона сприяє нормальному травленню, допомагає довше зберігати відчуття ситості та підтримувати стабільніший рівень глюкози в крові.
Її достатня кількість у раціоні також важлива для контролю холестерину та артеріального тиску. Харчування з достатнім вмістом клітковини пов’язують зі зниженням ризику метаболічного синдрому та серцево-судинних захворювань.
Як правильно додавати горіхи й насіння до раціону
Фахівці рекомендують звертати увагу не лише на сам продукт, а й на спосіб його приготування та додаткові інгредієнти. Найкраще дотримуватися кількох правил:
- обирати сирі або сухі смажені продукти без додавання олії;
- надавати перевагу несолоним або лише злегка підсоленим варіантам;
- уникати продуктів із доданим цукром та солодкими покриттями;
- контролювати розмір порції через високу калорійність горіхів і насіння;
- поєднувати обидва продукти, щоб отримувати різні поживні речовини.
Таким чином, визначити абсолютного переможця між волоськими горіхами та насінням соняшнику складно. Для отримання омега-3 доцільно додавати до меню волоські горіхи, тоді як насіння соняшнику забезпечує більше вітаміну Е та трохи більше білка в однаковій порції.
Нагадаємо, раніше ми писали про п’ять фруктів, які дієтологи радять додавати до раціону проти запалення.
