Ваші підвищені потреби в харчуванні не припиняються відразу після народження дитини. Четвертий триместр – перші три місяці після пологів – висуває свої вимоги до організму. Ви відновлюєтеся після пологів, справляєтеся з гормональними коливаннями і одночасно вчитеся доглядати за своєю новою дитиною. А якщо ви годуєте грудьми, то це ще й додатковий фактор. Що корисно їсти після пологів?
Як каже експертка з репродуктивного та післяпологового харчування Кірстен Мурінг, є кілька ключових поживних речовин, які вам необхідно отримати. MigNews про них розповість.
Чому післяпологове харчування таке важливе?
Подумайте про це. Ви виношували плід, що росте, – плюс додатковий жир, рідина і тканини для розміщення малюка. Ви пройшли через перейми і пологи, і ось, нарешті, «джаггернаут» завершено. Але ваша енергія вичерпалася, і, можливо, зараз ви почуваєтеся не найкращим чином.
Те, як ви харчуєте свій організм у післяпологовий період, важливо для вашого здоров’я. І, якщо ви годуєте грудьми, для росту і розвитку вашої дитини. Ось лише кілька переваг правильного харчування після вагітності:
- Це допоможе вам швидше відновитися. Раціон, багатий поживними речовинами, складними вуглеводами, клітковиною, корисними жирами і білками, а також достатня гідратація допоможуть оздоровити організм. Здоровий післяпологовий раціон – це те, що потрібно, щоб запобігти втраті кісткової маси, поповнити запаси заліза, запобігти геморою та багато іншого.
- Сприяє виробленню молока. Те, що ви їсте і п’єте, дуже важливо для кількості та якості вашого молока.
- Підтримує загальне самопочуття. Добре збалансована дієта може підтримати витривалість, яка необхідна вам як зайнятій мамі в режимі 24/7.
Що корисно їсти після пологів: які поживні речовини особливо важливі
Від вашого харчування в перші кілька місяців залежить, наскільки добре ви відновитеся після пологів і адаптуєтеся до нових вимог батьківства. «Вам потрібні поживні речовини, які заповнять запаси, втрачені під час вагітності, а також допоможуть відновитися після вагітності та дитинства», – пояснює Мурінг.
Перше, на чому варто зосередитися, – це амінокислоти, які містяться в джерелах білка. Гліцин (один із видів амінокислот) особливо важливий, каже Мурінг.
Якщо ви їсте м’ясо, то кістковий бульйон містить багато гліцину. Однак у рослинних джерелах, таких як горіхи, насіння і бобові, він також міститься. Арахіс, гарбузове насіння, сочевиця і шпинат допоможуть поповнити ваш раціон.
«Також важливі такі енергопідтримувальні продукти, як овес і цільні злаки. Наприклад, дикий або коричневий рис, гречка і кіноа», – додає Мурінг.
У перші кілька тижнів після пологів краще вибирати легкозасвоювані продукти, тому що після пологів травлення може бути трохи млявим. До цієї категорії продуктів входять солодка картопля, броколі, морква і листова зелень.
«Якщо під час пологів ви втратили багато крові, ви можете виявити, що рівень заліза і В12 у вашому організмі знижений», – зазначає Мурінг. «Варто перевірити стан щитоподібної залози в післяпологовий період, щоб зрозуміти, чи потрібна додаткова підтримка в харчуванні. Такі поживні речовини, як тирозин у білку і йод у білій рибі, можуть бути більш затребуваними в цьому разі, а селен, що міститься в насінні, може надати додаткову підтримку щитовидній залозі».
Чи потрібно вам харчуватися по-іншому, якщо ви годуєте грудьми?
Ваш організм потребуватиме всіх перерахованих вище продуктів незалежно від того, годуєте ви грудьми чи ні. Але грудне вигодовування може пред’являти додаткові вимоги до споживання поживних речовин.
«Для живлення організму під час грудного вигодовування потрібна більша кількість калорій – десь близько 500 додаткових калорій на день», – каже Мурінг. «Продукти з високим вмістом корисних жирів, такі як горіхи, насіння, жирна риба й авокадо, є чудовим початком. DHA (жирна кислота Омега-3) необхідна в цей період для дитини і для заповнення втрачених запасів матері».
Вживання вуглеводів також є ключовим фактором для підтримки запасів молока, особливо зі складних джерел. Вам потрібні крохмалисті овочі, листова зелень і цільне зерно.
Інші поживні речовини, які містяться в грудному молоці і тому потрібні в більшому обсязі під час годування груддю, включають всі вітаміни групи В, холін і вітамін D.
«Завжди краще починати з харчування, хоча деякі люди можуть відчувати більш серйозні потреби. Тому перевірка рівня заліза, вітамінів групи В і вітаміну D може виявитися корисною», – каже Мурінг.
Зрештою, ви просто хочете забезпечити свій організм великою кількістю корисних цільних продуктів харчування. «Я завжди рекомендую мати під рукою під час грудного вигодовування перекуси, багаті поживними речовинами, як-от горіхи і насіння», – додає вона.
Ви любите бігати і тепер хочете знову повернутися до тренування після пологів? Ось як довго потрібно чекати.
Залишити відповідь