Вправи можуть використовуватися як інструмент у багатьох аспектах нашого життя. З їхньою допомогою ми стаємо сильнішими, швидшими та гнучкішими. Вони допомагають нам спати ночами і менше напружуватися протягом дня, а також розвивають психічну витривалість. Але як фізичні вправи впливають на імунітет?
Ви напевно чули, що завдяки спорту люди рідше хворіють. Але чи так це насправді? Ось що з’ясував MigNews.
Як фізичні вправи впливають на імунітет: переваги
Хоча для того, щоб сказати напевно, необхідні додаткові дослідження, вважається, що регулярні фізичні вправи сприяють зміцненню імунітету. За даними Національної медичної бібліотеки США, тренування можуть сприяти виведенню бактерій з дихальних шляхів і легенів, знижуючи ймовірність захворювання.
Фізичні вправи також тимчасово підвищують температуру тіла, що може допомогти запобігти росту бактерій і боротися з інфекціями. Піт також викликає корисні запальні реакції, які сприяють зміцненню імунітету.
«Один із найважливіших способів підтримки імунної системи за допомогою фізичних вправ – це підтримка загального фізичного здоров’я», – каже докторка Жаклін Толентіно.
Зрештою, дослідження показали, що фізичні вправи збільшують приплив крові по всьому тілу, особливо до мозку. Фізичні вправи також покращують здоров’я серця, оптимізуючи кровообіг, а дослідження показують, що такі заняття, як силові тренування, сприяють нарощуванню сухої м’язової маси.
Крім фізичних, фізичні вправи покращують і ваше психічне здоров’я. Ендорфіни, що виділяються мозком після вправ, настільки сильні, що допомагають підняти настрій, зменшити сприйняття болю і зняти стрес.
У сукупності ці чинники сприяють зміцненню організму як зовні, так і зсередини, а також підвищенню його опірності мікробам, якщо вони все ж таки потрапляють в організм.
Приділяючи час потовиділенню, ви цілеспрямовано впливаєте на імунні клітини
Фізичні вправи є однією з найкращих здорових звичок, які ви можете прищепити собі загалом. І є дослідження, які показують, що ваші тренування зміцнюють не тільки ваші м’язи, а й клітини, що складають вашу імунну систему.
Дослідження, опубліковане 2019 року в Journal of Sport and Health Science, показало, що 60 хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності тимчасово підвищують циркуляцію нейтрофілів, природних кілерів (NK) і цитотоксичних Т-клітин. «Це клітини імунної системи, які допомагають нам організувати імунну відповідь на вторгнення патогенних мікроорганізмів, таких як бактерії або віруси», – каже докторка Толентіно. Посилення кровообігу дуже важливе, оскільки дає змогу імунним клітинам швидше переміщатися, патрулюючи в пошуках потенційних загроз, таких як бактерії та віруси. Що ще краще? Ефект прискорення може тривати до трьох годин після закінчення тренування, що дає імунним клітинам ще більше часу на пошук мікробів.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2022 року, фізичні вправи також можуть спричинити викид цитокінів. Це – невеликі білки, що відіграють важливу роль у клітинній сигналізації та комунікації. Більше спілкування – більше шансів виявити і дати відсіч непроханим гостям.
Як фізичні вправи впливають на імунітет: роль кровообігу в імунітеті
Поліпшення кровообігу може також допомогти імунній системі ефективно сканувати те, що відбувається всередині організму. Зрештою, такий кровообіг може поліпшити систему спостереження. Тобто систематичне сканування організму на наявність ознак інфекції або травми, які можуть послужити підставою для імунної відповіді.
Покращення кровообігу також допомагає зменшити системне запалення в організмі трьома основними способами. Пам’ятайте: запалення може призвести до таких захворювань, як хвороби серця і діабет 2-го типу. Тому контроль запалення є ключовою частиною довгострокового захисту вашого здоров’я та імунної системи.
По-перше, поліпшення кровообігу дає змогу імунним клітинам швидше дістатися до місця злочину (тобто запалення) і почати лікувальний процес зі зменшення запалення. Подумайте про це, ніби машина швидкої допомоги увімкнула сирену, і рух раптово розділився на дві частини.
По-друге, пам’ятаєте ті цитокіни, про які ми говорили раніше? Згідно з дослідженнями, деякі види фізичних вправ – переважно помірної інтенсивності – стимулюють вироблення цитокінів, що мають протизапальні властивості.
І нарешті, регулярні фізичні вправи пов’язані зі зменшенням запалення жирової тканини. Адипозна тканина – це модне словосполучення для позначення жирової тканини, а вона, як відомо, виробляє прозапальні молекули. Занадто велика кількість цієї тканини може призвести до запалення всього організму, а фізичні вправи – це один зі способів зменшити кількість жирової тканини або перетворити її на суху м’язову тканину.
Скільки фізичних вправ необхідно для підтримки імунного здоров’я?
Загалом, експерти рекомендують 150 хвилин вправ помірної інтенсивності або 75 хвилин вправ енергійної інтенсивності на тиждень. Однак не існує жорсткого та швидкого правила щодо того, яка кількість вправ безпосередньо впливає на вашу імунну систему.
Докторка Толентіно радить щодня приділяти від 30 до 60 хвилин помірної або енергійної активності. «У нас немає точного розуміння того, як часто потрібно займатися спортом для оптимальної імунної відповіді», – каже вона. «Але ми знаємо, що вплив фізичних вправ на імунну систему та здоров’я загалом є кумулятивним. Це означає, що ви повинні займатися фізичною активністю практично щодня».
Чергуйте тренування з високоінтенсивними та помірно-низькоінтенсивними. Дослідження, проведене в журналі Frontiers of Exercise, показало, що після важких високоінтенсивних тренувань імунна система відчуває значний підйом активності. У цьому сенсі тренування практично служить сигналом до пробудження імунної системи, спонукаючи її стати більш пильною і сприйнятливою.
То які ж фізичні вправи допоможуть вашій імунній системі? Виділіть два-три дні на фізичні навантаження помірної інтенсивності, як-от велотренажер, плавання, гольф або ходьба, і один-два дні на фізичні навантаження високої інтенсивності, як-от біг, заняття HIIT або інтервальні велотренажери.
Доповніть їх двома днями функціонального силового тренінгу, спрямованого на кожну основну групу м’язів за допомогою таких практичних вправ, як присідання, віджимання, підйоми на спину, випади та планки. Усе разом це забезпечить вам додатковий рівень захисту від застуди.
Хочете приймати вітамін D, але не знаєте, коли це краще зробити? Щоб він приніс користь імунітету, робіть це в такий час.
Залишити відповідь