Нарощування м’язової маси вкрай важливе для загального самопочуття… Але це не так просто, як вам здається. Уся справа в «м’якій послідовності» і в пошуку способів стабільного нарощування м’язів. Цікаво дізнатися, скільки часу потрібно, щоб набрати 0,5 кг м’язів? І що конкретно допоможе вам прискорити прогрес?
Експерти висловили свою думку і поділилися корисними порадами. MigNews розповість усе, що потрібно знати з цього приводу.
Важливість росту м’язів: справа не тільки у вашій красі
Згідно з оглядом, опублікованим у журналі Aging and Disease, це може бути ключем до довголіття. М’язова сила, яка природним чином знижується з віком, «зворотно і незалежно пов’язана зі смертністю від усіх причин і серцево-судинних захворювань», йдеться в огляді. Це означає, що зі зменшенням м’язової маси зростає ризик таких проблем, як інсульт, гіпертонія, метаболічний синдром, діабет 2 типу, хвороби Альцгеймера і Паркінсона.
М’язи сприяють чутливості до інсуліну, підвищують рівень енергії, змінюють склад тіла і покращують метаболічне здоров’я, каже фізіотерапевтка Шеннон Рітчі. Крім того, вам буде набагато легше виконувати всі повсякденні функції – від відчинення важких дверей до саджання дітей в автокрісло.
Хоча нарощувати м’язи ніколи не пізно, «що раніше ви почнете, то краще», – каже Рітчі. Це пов’язано з тим, що з віком ви починаєте втрачати м’язи, і їх стає складніше наростити. Починаючи з 30 років, ваше тіло природним чином починає втрачати від трьох до п’яти відсотків м’язової маси на десятиліття.
Що змушує м’язи рости?
«М’язи – це м’які тканини в тілі, які можуть розслаблятися і скорочуватися», – каже фізіотерапевтка Bespoke Treatments Вінні Ю. Ви використовуєте їх практично при кожному русі, а не тільки під час підняття важких предметів у тренажерному залі.
Коли ви стимулюєте м’яз понад припустиме (тобто піднімаєте щось важче, ніж ви звикли, чи то гантель, чи то надважку посилку з Amazon, яку вам щойно доставили), виникають невеликі тимчасові пошкодження. Саме тому ви відчуваєте біль. Потім, під час відпочинку і, головне, сну, м’язи усувають ушкодження, роблячи їх більшими і сильнішими, каже Ю.
Скільки часу потрібно, щоб набрати 0,5 кг м’язів?
Справа не тільки в тому, що ви робите в тренажерному залі. Один із найважливіших чинників, що впливають на те, як швидко ви зможете наростити м’язи, – це те, чи займалися ви цим раніше.
У новачків видиме зростання м’язів відбувається приблизно через вісім-дванадцять тижнів. Але якщо ви вже займалися спортом раніше, то це може статися швидше, оскільки у вас уже сформовані певні нейром’язові шляхи, каже Рітчі. Ваше тіло все пам’ятає. Спочатку потрібно, щоб ваше тіло і нервова система навчилися скорочувати м’язи, перш ніж ви зможете навантажити їх достатньою вагою, щоб домогтися реальних результатів.
Ще один важливий компонент росту м’язів – харчування. Якщо ви поставили собі за мету набрати півкіло м’язів, вам необхідно отримувати протеїн, погоджуються Рітчі та Ю. Вам також, найімовірніше, доведеться збільшити кількість споживаної їжі приблизно на 200-500 додаткових калорій на день, які ви можете отримати за допомогою перекусів.
І нарешті, зверніть увагу на частоту тренувань і загальну кількість сетів і повторень. Для того щоб домогтися змін, вам не потрібно витрачати стільки часу, скільки ви думаєте, – лише двічі на тиждень і щонайменше по одному важкому сету на кожну групу м’язів. Хоча Рітчі стверджує, що від чотирьох до восьми сетів призведуть до кращого і швидшого приросту.
Загалом, щоб наростити півкіло м’язів, може знадобитися кілька тижнів. Але не поспішайте, адже ви хочете домогтися стабільного результату. Важливо вибудувати такий розпорядок дня і ритм, якого ви зможете дотримуватися, який дасть вам достатньо часу для відпочинку і відновлення і впишеться у ваш спосіб життя та інші обов’язки.
Скільки часу потрібно, щоб набрати 0,5 кг м’язів: як прискорити прогрес
За словами Рітчі, виміряти 0,5 кг м’язів може бути непросто. Якщо у вас немає доступу до DEXA-сканування або інших калькуляторів складу тіла, щоб відстежити реальні зміни, які ви зробили, ви можете зосередитися на своїх відчуттях.
Півкіло м’язів може здатися багато. Але це, ймовірно, не буде виглядати як величезні зміни, особливо якщо вони розподілені по всьому тілу. Півкіло м’язів «набагато менш помітні, ніж здається на перший погляд», – каже Ю. Можливо, ви не побачите величезних змін, окрім того, що станете виглядати трохи стрункішими, але ви відчуєте зміни у вашій загальній силі та спритності.
Ось що вам допоможе на цьому шляху:
- Виберіть вагу, яка дасть вам змогу наблизитися до м’язової відмови (неможливості виконати ще одне повторення) за шість – 30 повторень або менше в кожному сеті. Більшість людей для росту м’язів роблять від восьми до десяти повторень за сет. За словами Рітчі, все, що більше 30, не сприятиме зростанню м’язів.
- Обирайте прості вправи, спрямовані на один м’яз за раз, наприклад, згинання рук на біцепс, каже Рітчі. Якщо ви працюватимете одразу на кілька м’язів, це може завадити вам досягти м’язової відмови. Рітчі рекомендує виконувати по три-чотири сети на кожну вправу, щоб переконатися, що ви правильно опрацьовуєте м’язи.
- Білок – це будівельний блок для ваших м’язів. Для їхнього росту необхідно споживати достатню кількість білка – близько 1,2 грама на кілограм ваги тіла.
- Рітчі радить опрацьовувати кожну основну групу м’язів від одного до двох разів на тиждень у різні дні. Чому? Це дає м’язам час на відпочинок.
Чи може вправа на власну вагу (присідання, планка тощо) вважатися силовим тренуванням? Ось думка експертів.
Залишити відповідь