З віком наші м’язи стають слабшими і меншими. Ось чому багато людей у 2024 і 2025 одержимі їх нарощуванням. Це не тільки красиво, це стосується вашого здоров’я. Щоб домогтися цього, вам потрібно їсти білок і виконувати вправи з гантелями. Про це повідомляє MigNews з посиланням на Kirovograd.net. Але як щодо добавок? Що найкраще прискорює ріст м’язів?
Ви напевно чули про користь протеїнових порошків. Однак останнім часом популярними стали амінокислоти. Що це таке і чи потрібні вони вам? Давайте розберемося разом.
Що прискорює ріст м’язів: користь амінокислотних добавок
11 амінокислот, які синтезує наш організм, називаються «незамінними». Але для виживання нам потрібні ще дев’ять (так звані «незамінні»). Ці добавки містять «одну або кілька незамінних амінокислот, які ваш організм не виробляє самостійно», – каже викладач спорту Адам Філд. Це не те саме, що протеїнові порошки, каже дієтологиня Келлі Джонс.
Вважається, що порошки амінокислот (АА) не тільки відіграють велику роль, коли йдеться про нарощування та відновлення м’язів. Вони є невід’ємною частиною здоров’я кісток, балансу pH і багато чого іншого.
Люди вживають амінокислоти для підтримання зростання м’язової маси і сили. Але ось що: «Вони підвищують якість м’язів, які ви будуєте, а не тільки їхній розмір», – каже Філд. Тобто кожне окреме м’язове волокно стає сильнішим від прийому АА.
Вони відіграють певну роль в усуненні ушкоджень і хворобливості м’язів
Для збільшення м’язової маси та підвищення ефективності тренувань купуйте продукти, що містять три амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA): лейцин, валін та ізолейцин. BCAA, особливо лейцин, особливо корисні, коли йдеться про ріст м’язів. Про це йдеться в дослідженні, опублікованому в журналі Nutrients.
Достатнє споживання BCAA сприяє відновленню м’язів. Відновлення може зайняти кілька днів, тому достатня кількість BCAA для оптимізації синтезу м’язового білка робить вікно активного відновлення м’язів ефективнішим, а значить, ви відновлюєтеся швидше, каже Джонс.
Але найголовніше: BCAA найефективніші, якщо вживати їх разом із білком і вуглеводами. Самі по собі BCAA не можуть допомогти вашому організму синтезувати білок. Для цього їх потрібно вживати разом з іншими незамінними амінокислотами. Крім того, для відновлення м’язів необхідні вуглеводи, оскільки вони дають енергію для цього процесу. «Без вуглеводів ізольовані ВСАА «не принесуть найбільшої користі у відновленні», – каже дієтологиня Дана Вайт.
Кому слід приймати амінокислоти
Деякі експерти, наприклад, Філд, вважають, що «будь-кому, хто хоче наростити м’язи, буде корисно приймати їх», незалежно від того, чи займається він спортом на дозвіллі, чи є абсолютним професіоналом. Джонс, навпаки, зазвичай рекомендує приймати їх тільки в тому разі, якщо ви займаєтеся спортом на витривалість протягом двох годин і більше.
Інші ситуації для вживання добавки AA: якщо у вас є обмеження в харчуванні, наприклад, рослинна їжа, або ви не споживаєте достатню кількість тваринного білка (в якому є всі незамінні амінокислоти).
У будь-якому разі, якщо ви хочете приймати добавки AA, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, щоб переконатися, що їх прийом безпечний для вас.
- Потенційні ризики. Деякі негативні побічні ефекти, такі як м’язові спазми, набряк обличчя і здуття живота, були зареєстровані у зв’язку із взаємодією лікарських препаратів, а також у деяких людей з наявними проблемами зі здоров’ям. В іншому добавки AA загалом безпечні для щоденного використання, якщо ви дотримуєтеся розміру порції.
Що прискорює ріст м’язів: у чому різниця між амінокислотними добавками і протеїновими порошками?
На відміну від протеїнових порошків, які зазвичай містять усі незамінні амінокислоти та співставні з тим, що ви могли б спожити в їжу, порошки AA пропонують амінокислоти в ізольованій формі – тільки одну або кілька. Це означає, що ви можете підібрати добавку відповідно до конкретної мети. Скажімо, гіпертрофія або заряд енергії перед тренуванням на велотренажері.
Крім того, вживання протеїнового порошку до або під час інтенсивного тренування може спричинити такі проблеми, як розлади шлунково-кишкового тракту. Чому? Для деяких людей, які займаються тривалими інтенсивними тренуваннями, він може бути занадто насиченим. У таких випадках вам більше підійде порошок BCAA.
У вас уже є протеїновий порошок, який вам підходить? Немає потреби додавати амінокислотний комплекс, адже ваш порошок уже все зробив.
Не чули про таке явище, як м’язова пам’ять? У цьому матеріалі ми розповідали про те, що це таке.
Залишити відповідь