Барре – це, по суті, суміш тренувань. Воно поєднує в собі частинки пілатесу, йоги, танцю і тренувань на опір, створюючи один чудовий стиль руху, що відповідає багатьом вимогам, необхідним для підтримання фізичної форми і гарного самопочуття. Тренерка Ліза Шейл-Дрейк каже, що це абсолютно фантастичний спосіб розвитку м’язової витривалості. Але чи вважається барре силовим тренуванням насправді?
MigNews пропонує розібратися в цьому непростому питанні, а також поділиться думкою експерток.
Чи вважається барре силовим тренуванням
М’язова сила – це здатність нервової системи створювати в м’язах і сполучних тканинах напругу, достатню для подолання зовнішньої сили (наприклад, сили тяжіння, штанги або гантелі). Найчастіше тренувальна програма, спрямована на розвиток сили, передбачає використання важких обтяжень.
У класичному класі барре багато рухів виконують із вагою тіла (наприклад, віджимання, нахили на трицепс, випади, присідання). За словами Шейл-Дрейк, для збільшення опору можуть використовуватися такі пристосування, як еспандер і вільні ваги. Але навантаження зазвичай легке або помірне.
Для деяких людей таке навантаження – або навіть вага власного тіла – може бути дуже важким. І в цьому разі воно допоможе зміцнити силу.
Але в більшості випадків барре – це не зовсім силове тренування. Ви тренуєте свою м’язову витривалість, тобто здатність м’язів працювати протягом тривалого часу. У кожній вправі, незалежно від того, є додатковий опір чи ні, ви, як правило, виконуєте велику кількість повторень. «Часто в розминці замість п’яти або десяти повторень на біцепс ви робите щось на кшталт 24 або 36 повторень, якщо рахувати по вісім. А потім переходите до наступної вправи», – каже тренерка Андреа Форнарола.
За словами Форнароли, на звичайних заняттях з барре ви також будете виконувати ізометричні вправи (під час яких створюється напруга в м’язах, але при цьому не відбувається зміни довжини м’язів чи руху суглобів). Ці рухи ще більше перевіряють витривалість. Подумайте про планку: ви задіюєте свої м’язи і намагаєтеся залишатися нерухомими якомога довше. Що довше ви тримаєтеся на планці, то вище завдання на витривалість.
«М’язова витривалість більшою мірою пов’язана з тим, що вам потрібно врахувати кількість часу, протягом якого ви перебуваєте в русі. І при цьому бути в змозі виконувати його настільки сильно, наскільки можете – так би мовити, зберігати форму – так довго, наскільки можете», – каже Шейл-Дрейк.
М’язова витривалість дозволяє вам рухатися з цілісністю довше. Вона допомагає вам підтримувати хорошу форму протягом більш тривалого періоду часу. Вона дозволяє вам мати хорошу силу ядра, баланс і стабільність вашого тіла протягом тривалого періоду часу».
Найкращі види занять барре для розвитку сили
Кожна студія пропонує різні формати занять барре. Тож вам доведеться трохи покопатися, щоб знайти той, у якому наголос робиться на силу. Заздалегідь ознайомтеся з описом занять і знайдіть інформацію про використовуване обладнання (в ідеалі – важкі гирі або стрічки опору), а також ключові слова «силові» і «засновані на вазі». Якщо ви не впевнені, зателефонуйте в студію перед бронюванням, щоб дізнатися, чи відповідає клас вашим силовим цілям.
Просто знайте, що заняття можуть не опрацювати ваші м’язи так само, як, скажімо, мертва тяга штанги на підлозі або інші тренування з великими навантаженнями, які включають лише кілька повторень, і це нормально. За словами Шейл-Дрейк, розвиток м’язової витривалості також необхідний для повноцінної життєдіяльності людини.
Чи вважається барре кардіо?
Кардіо – це вправи, які змушують працювати вашу кардіореспіраторну систему. Прискорюється серцебиття і поглиблюється дихання, щоб доставити більше кисню до м’язів, які працюють. Більш конкретно, кардіо – це аеробні вправи – ритмічна, безперервна активність, яка задіює великі групи м’язів і використовує аеробний метаболізм для отримання енергії. Про це йдеться в статті, опублікованій у 2017 році в журналі World Journal of Cardiology.
Експерти рекомендують дорослим людям виконувати 150 хвилин фізичних навантажень помірної інтенсивності, 75 хвилин навантажень високої інтенсивності або їх комбінацію протягом тижня.
Загалом, заняття в барі допоможуть вам досягти цієї мети. «Я б сказала, що ви можете на 100 відсотків отримати приголомшливі корисні для серця якості в рамках баре, які роблять акцент на рухах, що підвищують частоту серцевих скорочень і підтримують її протягом тривалого періоду часу», – каже Шале-Дрейк.
То що ж стоїть за кардіоефектом? Тренування барре розроблені таким чином, щоб плавно переходити від однієї групи м’язів до іншої. Протягом одного сету ви зосередитеся на одній групі м’язів або русі в суглобах. Потім, до настання повної втоми, ви перейдете до чогось зовсім іншого. «Така послідовність дає змогу вам виконувати безперервні рухи, що вимагає від серця підвищення частоти скорочень для підтримання енергії під час послідовного виконання рухів», – каже Шале-Дрейк.
Переходи теж швидкі. Ви можете почати з рухів стоячи (наприклад, присідань) на барре, опуститися на килимок для віджимань або планок, потім повернутися в положення стоячи і повторити. Невеликі діапазони рухів, використовувані в багатьох вправах, означають, що ви зможете виконати всі повторення відносно швидко. Це також підвищує частоту серцевих скорочень.
Підсумок: чи вважається барре силовим тренуванням?
Загалом барре – це скоріше кардіо-тренування, ніж силове, завдяки акценту на безперервному русі та швидкому темпі. Завдяки невеликим навантаженням і великій кількості повторень, ви можете помітити поліпшення м’язової витривалості, а не сили. Хоча в деяких форматах занять можуть використовуватися гантелі середньої або великої маси, що може сприяти зростанню сили у деяких людей.
Коли ви будете готові включити барре у свій розпорядок дня, почніть з малого, радить Шале-Дрейк. Додайте одне або два тренування у свій щотижневий графік. Через кілька місяців вона радить перевірити себе. Чи підтримує барре ваші результати на інших тренуваннях або чи допомагає вам просуватися до своїх фітнес-цілей? Чи приносить вона вам радість?
Після цього зменшіть або, якщо вам дійсно подобаються тренування, збільште їх. «Вам не потрібно відновлюватися після них», – каже Шале-Дрейк. «Це те, що можна робити щодня, а підхід до модифікацій також дає змогу вам пристосовуватися, коли ви відчуваєте, що ваше тіло може витримати трохи більше, а потім відступати, коли вашому тілу потрібно трохи більше відпочинку. Це справді дає змогу бути гнучким і працювати з тим, що вам потрібно».
Якщо ви взагалі не знаєте, що таке барре і чим це тренування відрізняється від інших, ось короткий посібник для вас.
Залишити відповідь