Якщо ви запитуєте себе, чи ефективні однохвилинні тренування, ви напевно сумніваєтеся в цьому. Адже це занадто мало для того, щоб зміцнити ваше серцево-судинне здоров’я і підвищити максимальний VO2? Але професор кінезіології Мартін Гібала каже, що це реально, якщо ви займаєтеся HIIT.
Цей стиль вправ неймовірний своєю ефективністю, але справа не тільки в часі – справа в результатах. Якщо у вас метушливий графік або ви перебуваєте в пошуках нової фітнес-рутини, HIIT може стати ключем до більш довгого і здорового життя. MigNews поділиться порадами експерта про те, що саме потрібно робити.
Короткий огляд VO2 max
VO2 max – найважливіший показник того, наскільки ефективно ваш організм використовує кисень під час тренувань, – є одним із найсильніших предикторів здоров’я серця і довголіття.
Що вищий ваш VO2 max, то краще ваш організм доставляє кисень до м’язів під час фізичної активності, що призводить до підвищення витривалості, зміцнення серцево-судинної системи та загальної фізичної форми. Тому, коли мова заходить про VO2 max, HIIT може змінити ситуацію.
Чи ефективні однохвилинні тренування HIIT: що таке HIIT
HIIT, або високоінтенсивний інтервальний тренінг, передбачає повторювані сплески напруженої роботи, за якими слідують періоди відновлення. Але що саме вважається «важкою» роботою? Це може залежати від рівня вашої фізичної підготовки, від того, наскільки добре ви відпочили, і навіть від вашого настрою цього дня. Під інтенсивним тренуванням зазвичай розуміють роботу на рівні 77-80 % від максимальної частоти серцевих скорочень, що за шкалою зусиль відповідає 7 або 8 балам із 10. Це такий рівень інтенсивності, за якого ви не можете вести бесіду, але все ж здатні вимовити кілька слів.
Принадність HIIT у тому, що ви можете регулювати інтенсивність залежно від того, в якому стані ви перебуваєте того чи іншого дня. Те, що сьогодні «важко», завтра може здатися легшим. Але головне – змусити себе увійти в ці зони підвищеної інтенсивності, тому що навіть короткий сплеск напруженого тренування може значно підвищити ефективність і витривалість вашої серцево-судинної системи. Згодом це збільшує ваш VO2 max, що призводить до довгострокових переваг для здоров’я.
І так, навіть якщо це всього лише 60 секунд, ваше тіло отримає користь.
- Важливий момент. Хоча HIIT може бути неймовірно ефективним, не варто перестаратися. Занадто багато може призвести до зниження віддачі або навіть до травм. Гібала робить акцент на поміркованості та різноманітності. Трьох занять на тиждень HIIT достатньо, щоб побачити поліпшення у VO2 max і метаболічному здоров’ї, але дуже важливо поєднувати вправи помірної інтенсивності, силові тренування і відпочинок. Ключовим моментом є варіативність – не варто покладатися лише на HIIT. Балансуючи між різними типами вправ, ви уникнете перетренованості та травм.
Як виконувати 1-хвилинне тренування HIIT
Щоб побачити результати, вам не потрібно годинами сидіти в спортзалі. Дослідження Гібали засвідчило, що всього три 20-секундних інтенсивних тренування можуть підвищити VO2 max – так само ефективно, як і традиційні, триваліші тренування.
Ось як ви можете домогтися максимального ефекту всього за кілька хвилин:
- Розминка протягом 2-3 хвилин – порухайтеся, щоб підвищити частоту серцевих скорочень.
- 20-секундний спринт – чи то велосипед, біг або веслування, займайтеся щосили.
- Відновіться протягом 2 хвилин – зменшіть темп і переведіть дихання.
- Повторіть 20-секундний спринт – знову швидкий темп!
- Відновлюйтеся ще 2 хвилини – зберігайте легкість.
- Останній 20-секундний спринт – віддайте всі сили!
- Охолоньте – відпочиньте ще хвилину чи дві.
Ось і все! Посилюючи себе під час цих 20-секундних серій, ви підвищуєте ефективність роботи серця і легенів. І що найприємніше? Ви проводите всього 1 хвилину в цих високонавантажувальних зонах. Виконуйте цю процедуру тричі на тиждень, і ви будете на шляху до поліпшення загальної фізичної форми.
Це тренування триває 10 хвилин, але ви можете почати з меншої кількості: всього з 1 хвилини. Поступово збільшуйте навантаження.
Чи ефективні однохвилинні тренування HIIT: користь для довголіття
Незалежно від того, яка ваша мета – привести себе у форму, пробігти дистанцію або просто почуватися чудово з віком, тренування для довголіття – це сталість і різноманітність. Збалансований режим – це ключ до успіху. Включення двох-трьох занять HIIT на тиждень поряд із силовими тренуваннями та помірними видами активності, як-от ходьба або плавання, може оптимізувати вашу фізичну форму і самопочуття. Завдяки своїй здатності підвищувати VO2 max і зміцнювати кардіореспіраторне здоров’я, HIIT – це потужний інструмент для довшого й міцнішого життя.
Чи ефективні однохвилинні тренування HIIT: переваги
Крім очевидних переваг для серцево-судинної системи, HIIT також покращує метаболічну гнучкість – здатність вашого організму перемикатися між спалюванням вуглеводів і жирів для отримання енергії. Це дуже важливо для контролю рівня цукру в крові, поліпшення чутливості до інсуліну і зниження ризику розвитку діабету 2 типу.
HIIT також корисний для здоров’я мозку, сприяючи нейрогенезу (утворенню нових клітин мозку) і покращуючи когнітивні функції. З огляду на всі переваги для серця, метаболізму і мозку, HIIT справді забезпечує повне оновлення тіла і розуму.
Дехто порівнює HIIT і LISS. Але що з них краще? У цьому матеріалі ми говорили про їхні переваги та недоліки.
Залишити відповідь