Якщо ви регулярно займаєтеся спортом, то, ймовірно, вже добре уявляєте, що вам більше до душі – короткі, енергійні тренування або більш щадні, тривалі заняття. Однак, коли йдеться про поліпшення кардіограми, буває складно визначити, що краще підходить для цього: HIIT чи LISS? Обидві ці категорії можуть поліпшити вашу кардіопідготовку, але з різними плюсами і мінусами.
MigNews пропонує в них розібратися і поділиться думкою експертів про те, що з них краще. Спойлер: ви можете займатися і тим, і тим, і це принесе вам більше користі.
Що таке високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)
Цей вид кардіотренувань змушує ваше тіло працювати на межі своїх можливостей або близько до неї протягом коротких періодів часу, після чого настає період відпочинку або активного відновлення. Зокрема, високоінтенсивні тренування зазвичай означають збільшення частоти серцевих скорочень більш ніж на 70 відсотків від максимальної. Основна формула для розрахунку максимальної частоти серцевих скорочень – 220 мінус ваш вік.
«HIIT можна виконувати за допомогою різних тренувань, включно з бігом, їздою на велосипеді, вправами з вагою або навіть підняттям важких предметів», – каже тренерка Емма Беллуомо.
Такі тренування, як правило, короткі. Адже їхня тривалість становить від 20 секунд до кількох хвилин. Тренування HIIT може тривати всього 10 хвилин, плюс розминка і заминка – тобто близько 20-30 хвилин.
HIIT чи LISS: плюси HIIT
Якщо у вас мало часу, то HIIT може виявитися найреальнішим способом провести повноцінне тренування. «HIIT дуже ефективний. Адже він дає змогу отримати той самий ефект від тривалішого тренування за коротший час», – каже Беллуомо. «Оскільки ви працюєте значно інтенсивніше під час таких інтервалів, ви отримуєте кращий результат для серцево-судинної системи, підвищуючи свою витривалість».
Справді, люди, які займалися HIIT протягом чотирьох тижнів, покращили те, як добре їхній організм використовує кисень під час тренування, змогли займатися з більшою інтенсивністю, перш ніж втратити дихання, а також швидше завершили тренування. Про це йдеться в невеликому дослідженні 2017 року International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
Ви також можете виявити, що швидше досягаєте своїх цілей за допомогою HIIT. «Завдяки інтенсивності тренувань серцево-судинна система розвивається швидше, ніж за LISS», – каже тренерка Падула Берк.
Крім того, якщо ви схильні нудьгувати на тренуваннях, різноманітність вправ під час HIIT-тренування може вам сподобатися. Чергування роботи та відпочинку також допоможе тренуванню пройти ще швидше.
HIIT чи LISS: мінуси HIIT
Тренування HIIT часто містять високоефективні вправи, як-от стрибки і біг, щоб підвищити інтенсивність. Але вони також можуть навантажувати ваші суглоби і чинити навантаження на організм загалом. «Важливо дотримуватися балансу між HIIT і адекватним відновленням і не допускати перетренованості», – каже Беллуомо.
Деякі новачки також можуть вважати HIIT менш доступним через його інтенсивність. При цьому слід пам’ятати, що під час HIIT ви можете рухатися у своєму власному темпі. Ваше максимальне навантаження може не збігатися з максимальним навантаженням друга, і це цілком нормально.
Під час використання HIIT ви також ризикуєте перетренуватися. У людей, які почали інтенсивно тренуватися майже щодня, швидко і сильно погіршилося функціонування мітохондрій (виробників енергії всередині клітин) і з’явилися ознаки проблем із цукром у крові. Про це йдеться в невеликому дослідженні 2021 року, опублікованому в журналі Cell Metabolism. Мітохондрії важливі для загального метаболічного здоров’я і роботи м’язів, а зниження функції мітохондрій часто спостерігається у людей з інсулінорезистентністю.
HIIT, безумовно, може принести користь вашому кардіо. Але він не має бути єдиним інструментом у вашому тренувальному репертуарі.
Деякі жінки кидають виклик у соцмережах і ходять понад 40 тис. кроків. Але чи безпечно це?
Що таке низькоінтенсивний стійкий режим (LISS)
Цей тип кардіотренування передбачає виконання вправ у постійному, низькому або помірному темпі протягом тривалого періоду часу. Зазвичай пульс підтримується на рівні від 45 до 65 відсотків від максимального. Хоча в новачків він може бути нижчим, а в досвідченіших спортсменів – вищим. «Це дає змогу підтримувати пульс у нижчому, але стабільному діапазоні. Що є чудовим тренуванням, а також підвищує витривалість», – каже Беллуомо.
Ви можете асоціювати LISS із «класичним» кардіотренуванням – подумайте: 30-60 хвилин ходьби або бігу підтюпцем на біговій доріжці. Однак LISS може бути і у вигляді їзди на велосипеді, піших прогулянок, занять танцювальним фітнесом або плаванням.
HIIT чи LISS: плюси LISS
Стабільні кардіотренування, такі як LISS, допомагають поліпшити показники аеробної потужності (за помірної інтенсивності) і м’язової витривалості. Ваше серце реагує на збільшення потреби в кисні, збільшуючи серцевий викид, щоб організм міг легше доправляти кисень до всіх працюючих м’язових клітин. У реальному житті це означає, що ви будете менше втомлюватися під час повсякденної діяльності. Наприклад, граючи з дітьми або піднімаючись і спускаючись сходами.
Протягом 12 місяців люди, які займалися тільки аеробними вправами, демонстрували більш значні поліпшення в кардіореспіраторній підготовці, ніж група, що займалася тільки опором. Такого висновку дійшли вчені в дослідженні, опублікованому 2024 року в European Heart Journal.
«Оскільки LISS також є більш щадним методом, його можна виконувати щодня, не відчуваючи при цьому негативного навантаження на організм або страху перегоріти», – каже Беллуомо. «Це також дуже доступно. Адже практично будь-яка форма кардіовправ може бути тренуванням LISS. І вам не потрібно планувати конкретні повторення або сети».
Багато вправ LISS, як-от гра на вулиці або велосипедна прогулянка з другом, також містять у собі соціальний компонент. Це, на думку експертів, має свої переваги для загального рівня стресу і здоров’я.
HIIT чи LISS: мінуси LISS
LISS – це повільно і стабільно. Тож це може означати, що і цілі ви будете досягати повільніше. «Хоча LISS, як і раніше, є чудовим способом підвищити витривалість, він робитиме це повільніше», – каже Беллуомо. «Якщо ви тренуєтеся для чогось, що вимагає більшої витривалості, то вам може бути недостатньо зусиль».
Крім того, тренування LISS можуть набриднути вам. Чому? Вони передбачають більш тривале виконання одного і того ж тренування і в одному і тому ж темпі, а не зміну рухів та інтенсивності, як HIIT. Якщо у вас мало часу, LISS також може бути складніше вписати у ваш графік.
Крім того, тривале виконання одних і тих самих вправ може призвести до плато у фітнесі. У міру підвищення рівня фізичної підготовки вам потрібно буде продовжувати збільшувати інтенсивність, щоб увійти в цільовий діапазон частоти серцевих скорочень, що відповідає вашому віку.
«У міру того, як ваше тіло адаптується до стабільного стану тренувань LISS, тренування LISS можуть стати менш ефективними для досягнення результатів, включно з поліпшенням фізичної форми і витривалості, без збільшення тривалості або інтенсивності занять», – говорить Падула Берк.
Навіть якщо ви обираєте LISS, все одно не забувайте виконувати різні вправи і вправи, щоб уникнути плато. Подумайте також про те, щоб включити в заняття вправи на зміцнення м’язів, наприклад, тренування зі стрічками або обважнювачами.
Висновок? Кожне тренування має свої переваги та недоліки. І ви самі обираєте, що для вас краще. Але обидві експертки кажуть, що включення одного-двох днів HIIT на тиждень, а решта тренувань – LISS, забезпечує збалансований підхід, що містить у собі переваги обох стилів без ризику травм і перетренованості.
Ви здивуєтеся, але є тренування, які провокують геморой. Ви випадково ними не займаєтеся?
Залишити відповідь