«Домашній сир зараз справді переживає справжній момент», – каже дієтологиня Келсі Рассел-Мюррей. Високий вміст білка в сирі багато в чому пояснює його стрімке зростання популярності, особливо в нашому нинішньому «білковому» харчовому ландшафті. Крім збільшення денної норми білка, сир містить й інші поживні речовини, про які варто поговорити: кальцій, вітаміни групи В і фосфор, які підтримують здоров’я кісток, клітин і метаболізм. Але яка користь від домашнього сиру для кишківника?
На жаль, останнім часом спостерігається зростання людей із проблемами ШКТ. І MigNews хоче розповісти, чи потрібно вам їсти домашній сир (творог), щоб їх вирішити.
Яка користь від домашнього сиру для кишківника?
На запитання про те, чи корисний сир для здоров’я кишківника, експерти зійшлися на думці, що модний сир – розумний вибір, залежно від сорту. «Сир може бути корисним для здоров’я кишківника, тому що його прийнято вважати ферментованим молочним продуктом, схожим на йогурт», – каже гастроентерологиня Венді ЛеБретт.
Однак не всі сирні продукти однакові, коли йдеться про користь для здоров’я кишківника. Це пов’язано з тим, що деякі марки не є культурними або ферментованими. Культивований сир (до вашого відома, шукайте на етикетках напис «містить живі та активні культури») – чудовий вибір для підтримки здоров’я кишківника. «Адже він містить живі бактерії, також відомі як пробіотики», – додає Рассел-Мюррей.
Пробіотики є наріжним каменем здорового харчування. Вони допомагають культивувати популяції корисних бактерій у мікробіомі кишківника – колонії з понад трильйона мікроорганізмів, які живуть переважно в товстій кишці. Це бактеріальне співтовариство підтримує загальне здоров’я кишківника, підвищуючи регулярність травлення і зменшуючи газоутворення, здуття живота, діарею і симптоми запору. Однак дослідження показують, що бактерії чинять дедалі більший вплив на весь організм, наприклад, підтримують імунітет, серце і навіть мозок (і це тільки деякі з них).
Крім того, наукові дослідження підтверджують ідею про те, що кисломолочні продукти можуть позитивно впливати на мікробіом кишківника. Наприклад, систематичний огляд численних досліджень, опублікований 2020 року в журналі Gut Microbes, показав, що вживання молока, йогурту та кефіру збільшує кількість двох штамів корисних бактерій у трьох окремих дослідженнях. А в огляді 2023 року, опублікованому в журналі Food Research International, йдеться про те, що вживання органічних молочних продуктів може допомогти регулювати запалення кишківника.
Скільки вам потрібно їсти сиру?
Ми дізналися, що сир може допомогти вашому кишківнику. Але скільки сиру потрібно з’їдати на день, щоб скористатися цими перевагами? Наразі немає офіційних рекомендацій щодо споживання ферментованих продуктів або молочних культур. Однак експерти запропонували свої рекомендації.
«Дослідження показують, що для суттєвого впливу на здоров’я кишківника необхідно споживати досить велику і постійну кількість ферментованих продуктів», – каже Рассел-Мюррей. Дослідження, на яке посилається Рассел-Мюррей, показало, що в людей, які вживають від чотирьох до шести порцій ферментованих продуктів на день, значно збільшилася різноманітність мікробіоти та зменшилося запалення в організмі.
«При цьому менш часте вживання продуктів може мати позитивні результати», – каже Рассел-Мюррей. «Загалом, я рекомендую регулярно вживати всі ферментовані продукти як смачні варіанти, що можуть підтримати здоров’я кишківника».
На щастя, регулярне споживання може виглядати по-різному залежно від індивідуальних потреб і вподобань. «Намагайтеся вживати від трьох до п’яти порцій багатих на пробіотики продуктів на тиждень. До них можна віднести сир, йогурт, квашену капусту, кімчі та місо», – додає докторка ЛеБретт.
Дієтологиня Емі Девіс вважає, що «від половини до однієї чашки сиру, багатого на пробіотики, на день може бути корисним для здоров’я кишківника. Хоча індивідуальні потреби в цьому різні».
Однак, щоб дізнатися, яка кількість сиру підходить саме вам, зверніться до свого лікаря і проконсультуйтеся з дипломованим дієтологом, щоб отримати індивідуальні рекомендації.
Чи існують якісь потенційні побічні ефекти?
Хоча сир може допомогти оздоровити кишківник, на жаль, не всі можуть його переносити. У дослідженні 2020 року, опублікованому в журналі Nutrients, вчені виявили, що, хоча високомолочна дієта, що містить понад чотири порції на день, чинить сприятливіший вплив на мікроби кишківника, ніж низькомолочна дієта, що містить менш ніж одну порцію на день, люди, що вживають у їжу велику кількість молочних продуктів, частіше страждають від запорів. У цьому криється одна з найбільших проблем, пов’язаних із вживанням сиру.
«Слід пам’ятати, що значна частина населення страждає на непереносимість лактози і може погано переносити велику кількість лактози», – каже Рассел-Мюррей. Для довідки: при непереносимості лактози важко перетравити лактозу – тип цукру, який зазвичай міститься в молочних продуктах. Симптоми непереносимості лактози можуть бути як легким газоутворенням і здуттям живота, так і такими неприємними, як діарея і закреп.
«Деякі марки сиру також містять камеді, загусники або карагенан. Вони можуть негативно впливати на здоров’я кишківника, викликаючи запалення або порушуючи кишковий бар’єр. Але для підтвердження довгострокових ефектів цих інгредієнтів необхідні додаткові дослідження», – додає Девіс.
Домашній сир із пробіотиками також може виявитися не найкращим вибором ферментованого продукту, якщо вам просто не подобається його смак. У цьому разі для поліпшення здоров’я вашого біома віддайте перевагу іншим ферментованим продуктам, як-от йогурт, кімчі, кефір, місо, темпе, комбуча, пахта, квашена капуста або деякі види солінь.
Якщо вас цікавить все-таки йогурт, дізнайтеся, як він відновлює мікрофлору кишківника.
Залишити відповідь