Що належить до резистентного крохмалю і чому він корисний для здоров’я?

За останні кілька десятиліть вуглеводи здобули досить погану славу. Люди, які стежать за своїм здоров’ям, роблять усе можливе, щоб їх взагалі не вживати. Але насправді вуглеводи – це не зло. І зараз дедалі більше уваги приділяється певному типу вуглеводів, які дійсно корисні для вас. Сьогодні ми поговоримо про резистентний крохмаль і що належить до резистентного крохмалю.

Звісно, про резистентні крохмалі не розповідають на стандартних уроках здоров’я. Тому цілком зрозуміло, що у вас виникають питання про те, що це таке і чому вам варто про них піклуватися. MigNews розповість про них детальніше.

Що таке резистентний крохмаль і що належить до резистентного крохмалю

«Крохмаль – це складний вуглевод, який міститься в рослинній їжі», – каже дієтологиня Алісса Лупу. Крохмаль перетравлюється, розщеплюється до глюкози (вона ж цукор) і засвоюється організмом.

З іншого боку, стійкі крохмалі – це форма складних вуглеводів, які організм не може розщепити і перетравити. За словами Лупу, вони проходять через товсту кишку і підтримують корисні бактерії, що живуть там.

Усі ці пости на TikTok про те, що рис і макарони потрібно прибирати в холодильник? Дієтологиня Джессіка Кордінг каже, що в них є сенс. «Коли ви охолоджуєте крохмалисті продукти, деякі з перетравлюваних крохмалів перетворюються на стійкі крохмалі в процесі, який називається ретроградацією», – каже вона.

Це не означає, що відтепер вам потрібно їсти холодну пасту. «У процесі охолодження утворюються резистентні крохмалі, які зберігаються навіть у разі повторного нагрівання продукту перед їжею», – каже Лупу. «Це особливо вірно, якщо ви охолоджуєте продукти в холодильнику».

Цілісні зерна, боби і насіння, такі як льон і гарбуз, за своєю природою містять резистентний крохмаль, каже Кордінг. Банани, які тільки починають дозрівати (тобто вже не зелені), також містять деяку кількість резистентного крохмалю, додає вона.

Хоча резистентний крохмаль є більш здоровою формою вуглеводів, Кордінг каже, що він не є чарівною поживною речовиною. «Резистентний крохмаль не змінить ваше тіло чарівним чином. Але він функціональний і корисний», – каже вона.

До продуктів, що містять резистентний крохмаль, належать:

• Зелені банани (у міру дозрівання банана крохмаль переходить у звичайний крохмаль);
• Квасоля, горох і сочевиця (біла квасоля і сочевиця містять найбільшу кількість резистентного крохмалю);
• Цільне зерно, включно з вівсом і ячменем;
• Зварений і охолоджений рис.

Чому резистентні крохмалі корисні для вас?

За словами експертки з харчування Ліндсі Мелоун, резистентні крохмалі насправді більше схожі на клітковину, ніж на традиційні крохмалі. Звичайно, у клітковини є свої плюси – вона сприяє здоров’ю травної системи, знижує ризик серцевих захворювань і діабету, а також допомагає контролювати вагу, за даними клініки Майо. Резистентний крохмаль володіє тими ж перевагами, каже Кордінг.

Крім того, резистентний крохмаль містить менше легкозасвоюваних калорій і служить пребіотиком, що живить корисні бактерії кишківника, за словами Мелоун.

Коли бактерії в кишківнику споживають резистентний крохмаль, вони виділяють гази разом із коротколанцюговими жирними кислотами, пояснює Лупу. «Ці коротколанцюгові жирні кислоти – зокрема, бутират – забезпечують живлення клітин товстої кишки і загалом захищають їх», – каже вона.

Інші переваги:

• Вони можуть допомогти в боротьбі із зайвою вагою. Резистентний крохмаль може допомогти вам почуватися ситим після їжі, а це може знизити ризик переїдання.
• Резистентні крохмалі можуть допомогти знизити стрибки глюкози в крові після їжі, що робить їх корисними під час лікування діабету.
• Ці крохмалі також можуть допомогти в профілактиці раку.

Як додати резистентний крохмаль у свій раціон

• Спробуйте приготувати рис, картоплю, боби та макарони заздалегідь й охолодити їх у холодильнику протягом ночі. Можна розігріти крохмаль перед прийомом їжі. Повторне розігрівання не зменшує кількість резистентного крохмалю.
• Замість вареної вівсянки можна використовувати неварену вівсянку, замочену в йогурті, молоці або немолочному молоці й охолоджену в холодильнику на ніч (часто це називається «вівсянка на ніч»).
• Додайте сочевицю в салат або суп.
• Як часткову заміну борошна спробуйте борошно із зелених бананів, маніоку або картопляний крохмаль. Під час випікання або приготування їжі з використанням цих борошняних виробів резистентний крохмаль буде втрачено. Також можна використовувати невелику кількість (1-2 чайні ложки) як добавку до їжі.

Деякі експерти радять поєднувати куркуму з імбиром. Але навіщо? Виявляється, це принесе користь вашому серцю.