За останні кілька десятиліть вуглеводи здобули досить погану славу. Люди, які стежать за своїм здоров’ям, роблять усе можливе, щоб їх взагалі не вживати. Але насправді вуглеводи – це не зло. І зараз дедалі більше уваги приділяється певному типу вуглеводів, які дійсно корисні для вас. Сьогодні ми поговоримо про резистентний крохмаль і що належить до резистентного крохмалю.
Звісно, про резистентні крохмалі не розповідають на стандартних уроках здоров’я. Тому цілком зрозуміло, що у вас виникають питання про те, що це таке і чому вам варто про них піклуватися. MigNews розповість про них детальніше.
Що таке резистентний крохмаль і що належить до резистентного крохмалю
«Крохмаль – це складний вуглевод, який міститься в рослинній їжі», – каже дієтологиня Алісса Лупу. Крохмаль перетравлюється, розщеплюється до глюкози (вона ж цукор) і засвоюється організмом.
З іншого боку, стійкі крохмалі – це форма складних вуглеводів, які організм не може розщепити і перетравити. За словами Лупу, вони проходять через товсту кишку і підтримують корисні бактерії, що живуть там.
Усі ці пости на TikTok про те, що рис і макарони потрібно прибирати в холодильник? Дієтологиня Джессіка Кордінг каже, що в них є сенс. «Коли ви охолоджуєте крохмалисті продукти, деякі з перетравлюваних крохмалів перетворюються на стійкі крохмалі в процесі, який називається ретроградацією», – каже вона.
Це не означає, що відтепер вам потрібно їсти холодну пасту. «У процесі охолодження утворюються резистентні крохмалі, які зберігаються навіть у разі повторного нагрівання продукту перед їжею», – каже Лупу. «Це особливо вірно, якщо ви охолоджуєте продукти в холодильнику».
Цілісні зерна, боби і насіння, такі як льон і гарбуз, за своєю природою містять резистентний крохмаль, каже Кордінг. Банани, які тільки починають дозрівати (тобто вже не зелені), також містять деяку кількість резистентного крохмалю, додає вона.
Хоча резистентний крохмаль є більш здоровою формою вуглеводів, Кордінг каже, що він не є чарівною поживною речовиною. «Резистентний крохмаль не змінить ваше тіло чарівним чином. Але він функціональний і корисний», – каже вона.
До продуктів, що містять резистентний крохмаль, належать:
- Зелені банани (у міру дозрівання банана крохмаль переходить у звичайний крохмаль);
- Квасоля, горох і сочевиця (біла квасоля і сочевиця містять найбільшу кількість резистентного крохмалю);
- Цільне зерно, включно з вівсом і ячменем;
- Зварений і охолоджений рис.
Чому резистентні крохмалі корисні для вас?
За словами експертки з харчування Ліндсі Мелоун, резистентні крохмалі насправді більше схожі на клітковину, ніж на традиційні крохмалі. Звичайно, у клітковини є свої плюси – вона сприяє здоров’ю травної системи, знижує ризик серцевих захворювань і діабету, а також допомагає контролювати вагу, за даними клініки Майо. Резистентний крохмаль володіє тими ж перевагами, каже Кордінг.
Крім того, резистентний крохмаль містить менше легкозасвоюваних калорій і служить пребіотиком, що живить корисні бактерії кишківника, за словами Мелоун.
Коли бактерії в кишківнику споживають резистентний крохмаль, вони виділяють гази разом із коротколанцюговими жирними кислотами, пояснює Лупу. «Ці коротколанцюгові жирні кислоти – зокрема, бутират – забезпечують живлення клітин товстої кишки і загалом захищають їх», – каже вона.
Інші переваги:
- Вони можуть допомогти в боротьбі із зайвою вагою. Резистентний крохмаль може допомогти вам почуватися ситим після їжі, а це може знизити ризик переїдання.
- Резистентні крохмалі можуть допомогти знизити стрибки глюкози в крові після їжі, що робить їх корисними під час лікування діабету.
- Ці крохмалі також можуть допомогти в профілактиці раку.
Як додати резистентний крохмаль у свій раціон
- Спробуйте приготувати рис, картоплю, боби та макарони заздалегідь й охолодити їх у холодильнику протягом ночі. Можна розігріти крохмаль перед прийомом їжі. Повторне розігрівання не зменшує кількість резистентного крохмалю.
- Замість вареної вівсянки можна використовувати неварену вівсянку, замочену в йогурті, молоці або немолочному молоці й охолоджену в холодильнику на ніч (часто це називається «вівсянка на ніч»).
- Додайте сочевицю в салат або суп.
- Як часткову заміну борошна спробуйте борошно із зелених бананів, маніоку або картопляний крохмаль. Під час випікання або приготування їжі з використанням цих борошняних виробів резистентний крохмаль буде втрачено. Також можна використовувати невелику кількість (1-2 чайні ложки) як добавку до їжі.
Деякі експерти радять поєднувати куркуму з імбиром. Але навіщо? Виявляється, це принесе користь вашому серцю.