«Профі»: чи справді потрібно додавати білок у каву?

У наші дні, здається, все навколо стає білковим – навіть наші улюблені напої. Протеїнова кава, протеїнова вода і навіть протеїнова дієтична кола стали популярними серед велнес-фахівців.  Куди б ви не подивилися, люди одержимі ідеєю включити у свій день більше білка, наче кожен ковток має бути паливом для м’язів. Але чи справді потрібно додавати білок у каву, чи це просто ще одна дурна тенденція в харчуванні?

MigNews поділиться порадами експертів-дієтологів, які нещодавно проаналізували переваги та ризики вживання протеїнових напоїв.

По-перше, скільки білка вам справді потрібно?

Більшість людей вважають, що їм потрібно набагато більше білка, ніж насправді, каже дієтологиня Крісті Дель Коро. Хоча білок необхідний, насправді більшість дорослих людей задовольняють свої потреби, навіть не намагаючись.

Рекомендована добова норма становить 0,8 грама на кілограм ваги тіла, тобто дорослій людині вагою 68 кг потрібно всього 55 грамів білка на день, каже дієтологиня Бонні Тауб-Дікс. Це приблизно те, що можна отримати з 170 г курячої грудки та яйця, не враховуючи білка, що міститься в зернових, молочних продуктах, бобах і горіхах, додає Дель Коро.

Однак деяким групам населення потрібно більше білка для підтримки м’язової маси або задоволення підвищених потреб у поживних речовинах, кажуть Тауб-Дікс і Дель Коро. До них відносяться люди похилого віку, спортсмени, вагітні або ті, хто годує грудьми, люди, що відновлюються після операцій або хвороб, а також ті, хто зазнає значної втрати ваги (наприклад, ті, хто приймає GLP-1). Їхня потреба в білку може становити від 1,2 до 1,8 грама на кілограм маси тіла.

Чи справді потрібно додавати білок у каву: переваги

То чи варто додавати білок у склянку? Якщо ви не можете задовольнити свої щоденні потреби в білку, додавання білка в напої може стати простим рішенням.

• Проста і зручна добавка білка. Якщо ви не отримуєте достатньої кількості білка з їжі – через щільний графік, дієтичні обмеження або труднощі з пережовуванням – протеїновий коктейль допоможе вам швидко заповнити цю прогалину.
• Легше засвоюється. Рідини зазвичай засвоюються швидше, ніж тверда їжа. Тому протеїнові напої – чудовий варіант до або після тренування, коли травлення має бути швидким і легким, каже Тауб-Дікс.
• Немає «ідеального» часу прийому їжі. Хоча чарівного «анаболічного вікна» для росту м’язів не існує, все ж таки краще розподілити споживання білка протягом дня, а не навантажуватися одразу, каже Дель Коро.

Чи справді потрібно додавати білок у каву: недоліки

Перш ніж ви почнете запивати протеїном кожен ковток, ось у чому заковика. Додавання протеїну в напої не таке корисне (або необхідне), як здається.

• Протеїнові порошки можуть містити важкі метали, забруднювальні речовини або вводити в оману етикетками інгредієнтів, каже Дель Коро. Дотримуйтеся сторонніх перевірених брендів, щоб переконатися в їхній безпеці.
• Остерігайтеся прихованого цукру та інших інгредієнтів. У багато протеїнових напоїв додають цукор і штучні підсолоджувачі для посилення смаку, що надає їм оманливого «ореолу здоров’я», – каже Дель Коро. Не кажучи вже про те, що деякі протеїнові порошки і готові напої можуть містити й інші інгредієнти, як-от жир і добавки, яких ви, можливо, не очікуєте від протеїнової добавки, каже Тауб-Дікс.
• Не так ситно, як від твердої їжі. За словами Тауб-Дікса, споживання калорій у вигляді напоїв менш насичує, ніж пережовування їжі. Насичена білком їжа з цільних продуктів дасть вам змогу довше залишатися ситим порівняно з коктейлем. Крім того, повільний прийом їжі допомагає уникнути переїдання. У той час як під час вживання напою можна легко спожити зайві калорії, не усвідомлюючи цього, додає вона.
• Занадто багато білка може призвести до зворотного результату. Більше не завжди краще. Надлишок білка може витіснити інші необхідні поживні речовини, наприклад, вуглеводи з цільного зерна і корисні жири, каже Тауб-Дікс. А якщо ви і так отримуєте достатньо енергії з їжі, то додатковий білок просто додасть вам зайвих калорій, додає вона.
• Може спричинити проблеми з травленням. Деякі люди відчувають здуття, гази або дискомфорт у шлунку від протеїнових порошків, особливо якщо вони чутливі до лактози, штучних підсолоджувачів або певних джерел білка.

Як вибрати найкращий протеїн для ваших напоїв

Не всі протеїни створені однаковими. Ось як вибрати якісне джерело, яке підійде саме вам:

• Обирайте високоякісний протеїн. Перевірте показник засвоюваності протеїну з поправкою на амінокислоти (PDCAAS), який оцінює якість протеїну за вмістом амінокислот і їх засвоюваності. За словами дель Коро, сироватковий протеїн посідає перше місце, але соєвий і гороховий протеїн також є надійними варіантами на рослинній основі.
• Шукайте сторонні тести. Вибирайте авторитетні бренди, які пройшли перевірку на вміст важких металів і забруднювальних речовин. Це потрібно, щоб переконатися, що те, що вказано на етикетці, дійсно міститься в продукті, каже Дель Коро.
• Перевірте список інгредієнтів. Обирайте продукти зі зрозумілими інгредієнтами та уникайте надлишку цукру, наповнювачів і шкідливих для здоров’я насичених жирів, каже Тауб-Дікс.
• Відмовтеся від порошку. За словами Тауб-Дікса, для отримання протеїнового підживлення з цільних продуктів спробуйте змішати грецький йогурт, горіхову або насіннєву олію або навіть шовковистий тофу, щоб отримати багату поживними речовинами альтернативу.

А як щодо колагенових напоїв?

Колаген може бути модним. Але він не є повноцінним білком. Тобто в ньому відсутні деякі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму, каже Тауб-Дікс.

На відміну від яєць, молочних продуктів, бобів, м’яса птиці та йогурту, колагенові напої не є високоякісним джерелом білка, каже вона. Якщо ви п’єте його для здоров’я шкіри, волосся або нігтів, то, можливо, вам краще скористатися добавкою, отримуючи білок із цільних продуктів.

Висновок: чи дійсно потрібно додавати білок у каву

Білок важливий, але його кількість не завжди краща. І це не єдина поживна речовина, необхідна вашому організму. Якщо ви і так отримуєте достатньо білка зі збалансованої їжі, немає потреби перевантажувати напої додатковими порціями. Правильне харчування – це поєднання багатих поживними речовинами продуктів, таких як йогурт і ягоди, яйця і тости, боби і рис, які живлять ваш організм.

Тож, замість того щоб зациклюватися на одному лише білку, зосередьтеся на балансі. Розподіліть споживання білка протягом дня, обирайте високоякісні джерела та стежте за тим, щоб у ваших стравах були присутні білки, корисні жири та складні вуглеводи для оптимального харчування.

Чи можна пити каву на голодний шлунок? Читайте наш матеріал про наслідки та застереження експертів.