Як повідомляє Prevention, квасоля та сочевиця належать до бобових і мають схожу поживну цінність, проте дещо відрізняються вмістом білка, клітковини, заліза та інших речовин. Обидва продукти можуть бути корисною частиною раціону для контролю ваги завдяки поєднанню білка та клітковини, які допомагають довше зберігати відчуття ситості, пише MigNews.
Квасоля представлена великою кількістю сортів, зазвичай має більший розмір і потребує тривалішого приготування. Сочевиця дрібніша та готується швидше. Якщо порівнювати їх саме для схуднення, однозначного переможця немає: дієтологи вважають корисними обидва продукти, хоча сочевиця має невелику перевагу за окремими поживними показниками.
Чим відрізняються квасоля та сочевиця
Сертифікована дієтологиня-нутриціологиня та експертка з жіночого здоров’я Лорен Манакер звернула увагу на основні відмінності між цими бобовими.
«Квасоля більша за розміром, довше готується і буває різних видів: чорна, червона, нут. Сочевиця дрібніша, готується швидше і буває червоною, зеленою або коричневою. Обидва продукти належать до бобових, але мають дещо різну текстуру та поживний склад».
За поживністю різниця між продуктами відносно невелика. Тому вони можуть задовольняти схожі потреби організму та взаємно доповнювати раціон.
Скільки білка та клітковини містить квасоля
Поживна цінність квасолі залежить від конкретного сорту. Серед поширених різновидів є квасоля пінто, біла морська, «Грейт-Нортерн», червона та чорна.
За даними Міністерства сільського господарства США, 100 грамів вареної квасолі пінто, що становить трохи менше половини склянки, містять приблизно 117 ккал, 7 грамів білка, 1 грам жиру, 20 грамів вуглеводів та 7 грамів клітковини.
У 100 грамах вареної білої морської квасолі міститься близько 119 ккал, 6,5 грама білка, 1 грам жиру, 20 грамів вуглеводів та 7 грамів клітковини.
Сертифікована дієтологиня Рейчел Гаргано пояснила, що різні сорти мають власні особливості, проте загалом квасоля забезпечує організм широким набором поживних речовин.
«Хоча всі види квасолі мають дещо різний поживний склад, більшість із них багаті на білок, клітковину, зокрема резистентний крохмаль, залізо, фолат, фосфор, антиоксиданти та інші біологічно активні сполуки».
Білок і клітковина допомагають підтримувати ситість та рівень енергії, що може зменшувати бажання перекушувати між основними прийомами їжі. Деякі сорти квасолі також є джерелом заліза, необхідного для утворення гемоглобіну, який переносить кисень в організмі.
Дослідження, опубліковане в Nutrition Journal, пов’язало збільшення споживання квасолі з покращенням загальної якості раціону та отриманням більшої кількості поживних речовин, яких людям часто бракує.
Крім того, вживання квасолі може сприяти нормальному травленню, стабілізації рівня глюкози у крові та підтриманню роботи серцево-судинної системи.
Серед різновидів квасолі Лорен Манакер окремо відзначила чорну.
«Я люблю чорну квасолю за її універсальність і кремову текстуру».
Яка поживна цінність сочевиці
Різні види сочевиці мають доволі схожий поживний склад. У 100 грамах вареної сочевиці, або приблизно половині склянки, міститься близько 114 ккал.
Така порція забезпечує приблизно 9 грамів білка, 0,4 грама жиру, 19,5 грама вуглеводів та 8 грамів клітковини.
Таким чином, якщо порівнювати наведені порції, сочевиця містить трохи більше білка та клітковини, ніж квасоля пінто або біла морська квасоля.
Лорен Манакер також звернула увагу на вміст заліза та фолатів.
«Сочевиця також багата на клітковину і містить білок, але, як правило, в ній трохи більше заліза та фолієвої кислоти».
Фолієва кислота необхідна, зокрема, для синтезу ДНК та метаболізму амінокислот.
Як бобові впливають на рівень цукру в крові
Попри помітну кількість вуглеводів, квасоля та сочевиця мають низький глікемічний індекс. Велика кількість клітковини та білка уповільнює розщеплення вуглеводів.
Рейчел Гаргано пояснила механізм такого ефекту.
«І квасоля, і сочевиця мають низький глікемічний індекс, тобто вони не так сильно впливають на рівень цукру в крові, як інші багаті на вуглеводи продукти. Це пов’язано з тим, що вони містять багато клітковини та білка, які допомагають уповільнити швидкість розщеплення вуглеводів».
Окреме дослідження, опубліковане в Nutrients, показало зв’язок між більшим споживанням сочевиці та нижчими показниками глюкози й інсуліну в крові.
Чому квасоля може спричиняти здуття
Одним із найпоширеніших недоліків бобових є дискомфорт із боку травної системи. Квасоля може спричиняти посилене газоутворення через вміст певних вуглеводів.
Рейчел Гаргано пояснила, чому виникає така реакція.
«Для багатьох людей основною причиною, через яку вони уникають квасолі, є утворення газів. Квасоля містить альфа-галактоолігосахарид рафінозу, який ферментується бактеріями в нашому кишківнику. У результаті розщеплення цього вуглеводу бактерії виробляють газ, що призводить до неприємного метеоризму».
Зменшити концентрацію рафінози можна за допомогою замочування сухої квасолі на ніч перед приготуванням. Консервовану квасолю можна довше піддавати термічній обробці. Обидва способи здатні зменшити здуття та газоутворення.
Ще одне питання стосується так званих антипоживних речовин у бобових.
«Деякі люди також занепокоєні вмістом так званих “антипоживних речовин” у квасолі. Це правда, що сирі бобові можуть містити лектини, фітати й таніни, які можуть впливати на засвоєння деяких поживних речовин».
Замочування, пророщування та термічна обробка допомагають зменшувати концентрацію таких сполук.
Гаргано наголосила, що для більшості людей потенційний вплив цих речовин не перекреслює користь бобових.
«Користь від вживання рослинних продуктів значно перевищує можливий вплив антипоживних речовин на засвоєння поживних речовин. Для більшості здорових людей антипоживні речовини не становлять проблеми, і не було доведено, що вони негативно впливають на здоров’я».
Чи може сочевиця також спричиняти газоутворення
Сочевиця, як і квасоля, містить вуглеводи, які ферментуються кишковими бактеріями. Тому після її вживання в деяких людей також можуть виникати здуття та газоутворення.
Гаргано зазначила, що способи зменшення дискомфорту в цьому випадку аналогічні рекомендаціям для квасолі.
«Як і квасоля, сочевиця містить вуглеводи, які ферментуються бактеріями нашого кишківника, що може спричиняти неприємне газоутворення та здуття живота. Але у випадку із сочевицею можна використовувати ті самі стратегії, які допомагають зменшити газоутворення та дискомфорт у животі після вживання квасолі».
Крім замочування та правильного приготування, кількість сочевиці в раціоні можна збільшувати поступово, даючи травній системі час адаптуватися.
Що краще вибрати для схуднення
Для контролю ваги дієтологи не вважають необхідним обирати лише один із двох продуктів. І квасоля, і сочевиця забезпечують поєднання білка та клітковини, яке сприяє тривалішому насиченню.
Лорен Манакер вважає обидва варіанти доречними для раціону людей, які прагнуть схуднути.
«І квасоля, і сочевиця чудово підходять для схуднення, оскільки вони багаті на клітковину та білок, які забезпечують тривале відчуття ситості».
Дослідження в Obesity Science & Practice також показало, що серед людей, які намагалися зменшити вагу, найбільше худнули ті, хто споживав найбільше білка та клітковини.
Тому обидва види бобових можуть бути корисним доповненням до збалансованого раціону для контролю маси тіла.
Що корисніше — квасоля чи сочевиця
За загальним впливом на раціон продукти дуже близькі. Рейчел Гаргано не бачить суттєвої переваги одного з них.
«Загалом сочевиця та квасоля практично ідентичні за користю та поживним складом».
При детальнішому порівнянні сочевиця має трохи більше білка та клітковини, а також приблизно вдвічі більше заліза. Перевагою квасолі є різноманіття сортів та універсальність у приготуванні, завдяки чому її можна використовувати в більшій кількості страв.
Гаргано підсумувала, що замість пошуку одного переможця варто включати до раціону обидва продукти.
«Мета полягає просто в тому, щоб їсти більше і того, й іншого. Це допоможе позитивно вплинути на ваше здоров’я!»
Нагадаємо, раніше ми писали про сніданок для довголіття та продукти семи експертів для здорового раціону.
