Як повідомляє Health, сім фахівців із довголіття розповіли про свої звичні сніданки та продукти, які допомагають їм формувати збалансований раціон. Попри різні підходи до харчування, у меню експертів регулярно з’являються джерела білка, клітковини, корисних жирів, ягоди та цільні продукти, пише MigNews.
Фахівці не пропонують одного універсального сніданку, який гарантує довголіття. Їхні приклади радше демонструють спільні принципи формування першого прийому їжі: достатня кількість поживних речовин, тривале відчуття ситості та мінімізація ультраоброблених продуктів.
Яйця, авокадо та кімчі після тренування
Лікар Майкл Мейген після ранкових тренувань обирає шість яєць, авокадо та кімчі. Яйця забезпечують організм повноцінним білком і поживними речовинами, важливими для підтримання м’язової маси та роботи мозку.
Авокадо додає до такого сніданку мононенасичені жири та клітковину. Кімчі як ферментований продукт експерт включає до раціону для підтримання кишкового мікробіому.
Вівсянка, ягоди та горіхи
Дієтологиня Джекі Брідсон віддає перевагу вівсянці грубого помелу. До неї вона додає чорницю або малину, волоські горіхи чи мигдалеву пасту. Іноді такий сніданок доповнює яєчнею-бовтанкою.
Це поєднання містить одразу кілька важливих компонентів раціону: клітковину, антиоксиданти, корисні жири та білок. Останній, за словами фахівчині, допомагає довше залишатися ситим.
Сир, грецький йогурт та цільнозернові продукти
Дієтологиня Джоанна Кац часто снідає кисломолочним сиром із ягодами та пластівцями з високим вмістом клітковини. Білкова складова такого прийому їжі допомагає насититися, а також рівномірніше розподілити споживання білка протягом дня.
В інші дні Кац обирає грецький йогурт без доданого цукру із чорницею або цільнозерновий тост з авокадо, помідорами та яйцями.
До першого прийому їжі вона також намагається додавати фрукти й овочі, оскільки пізніше протягом дня не завжди вдається з’їсти їх у достатній кількості.
Зелений смузі, яйця та бекон
Лікарка Анна Кабека робить акцент на значній кількості білка та корисних жирів. Серед її варіантів — зелений смузі з авокадо або кокосовою олією, а також яйця, бекон і обсмажена зелень.
Кабека дотримується кетогенної дієти та практикує інтервальне голодування. Через це перший прийом їжі у неї зазвичай припадає приблизно на 9–10 годину ранку, а не відразу після пробудження.
Білковий холодний лате та пудинг із чіа
Лікарка Гілларі Лін починає день із холодного лате, який фактично перетворює на білковий сніданок. Напій вона готує з еспресо, ультрафільтрованого знежиреного молока та арахісово-какаового порошку.
За її підрахунками, такий лате містить близько 25 грамів білка та приблизно 175 калорій. Для додаткової клітковини Лін може випити воду з псиліумом.
Коли потрібен ситніший варіант, вона готує пудинг із насіння чіа на молоці або горіховому напої та додає фрукти.
Грецький йогурт, курятина та складні вуглеводи
Експерт із довголіття Хані Деміан після періоду інтервального голодування намагається поєднати білок, складні вуглеводи та корисні жири.
До його сніданку залежно від дня можуть входити:
- яєчні білки як джерело білка;
- індичка або курятина-гриль;
- грецький йогурт;
- ягоди;
- вівсянка;
- цільнозерновий хліб;
- козячий сир;
- авокадо.
За поясненням фахівця, білкова їжа допомагає підтримувати м’язову масу та довше відчувати ситість. Складні вуглеводи забезпечують організм енергією, тоді як корисні жири потрібні для нормальної роботи мозку, серця та вироблення гормонів.
Пудинг із насіння чіа та ягід
Дієтологиня Гретхен Террі-Леонард регулярно готує пудинг із насіння чіа на кокосовому молоці з ваніллю. Перед сніданком вона додає до нього ягідний компот, невелику кількість меду, яблучний оцет та горіхи.
Насіння чіа є джерелом клітковини та корисних жирів, а ягоди містять поліфеноли й інші антиоксиданти. За словами спеціалістки, такий сніданок дозволяє їй залишатися ситою до обіду.
Що об’єднує сніданки семи експертів
Хоча конкретні страви суттєво відрізняються, у раціонах фахівців регулярно повторюються кілька груп продуктів:
- білкові продукти — яйця, кисломолочний сир, грецький йогурт, курятина, індичка, молоко та горіхи;
- джерела клітковини — вівсянка, ягоди, насіння чіа, овочі, фрукти та цільнозернові продукти;
- джерела корисних жирів — авокадо, горіхи, насіння та окремі молочні продукти;
- ягоди та фрукти, які забезпечують клітковиною і різноманітними рослинними сполуками;
- цільні або мінімально оброблені продукти замість значної кількості ультраобробленої їжі.
Водночас експерти не називають жоден із цих варіантів єдиним правильним сніданком для довголіття. Раціон варто підбирати відповідно до індивідуальних потреб, загального харчування протягом дня та потреби організму в поживних речовинах.
Нагадаємо, раніше ми писали про нову технологію китайських учених для нарощування м’язів без фізичних тренувань.
