Як виконувати сідничний місток? 3 варіанти для кожного рівня фізичної підготовки

Сідничні містки – це популярна вправа у 2024. Вона не тільки активізує сідниці, а й задіює кор, каже тренерка Карісса Фернандес. Ця вправа допомагає підтримувати правильну форму та стабілізувати таз, що дуже важливо для сильнішого та збалансованішого кора. Нерідко доводиться годинами сидіти за робочим столом, що може призвести до ослаблення сідниць і напруження згиначів стегна. Сідничний місток допоможе вам зменшити болі в попереку, а також поліпшити поставу за рахунок загального вирівнювання тіла. Як бачимо, переваг дуже багато. Не знаєте, як виконувати сідничний місток?

MigNews поділиться покроковою інструкцією та варіантами вправи, які варто спробувати після того, як ви освоїте класичний.

Як виконувати сідничний місток: класичний варіант для початківців

• Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу на відстані стегон одна від одної.
• Покладіть руки з боків тіла долонями вниз.
• Упріться п’ятами в підлогу, щоб підняти стегна, стискаючи сідниці у верхній точці.
• Затримайтеся в цьому положенні на мить, а потім повільно опустіть стегна назад на підлогу.
• Виконайте 2 сети по 12-15 повторень.

Хоча тренування корисні, ви ризикуєте отримати геморой, якщо займатиметеся таким чином.

Складніший варіант: сідничний місток на одній нозі

• Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу на відстані стегон одна від одної.
• Упріться однією ногою в підлогу і випряміть іншу ногу.
• Упріться п’ятою в підлогу, піднімаючи стегна до стелі, а другу ногу тримайте витягнутою. Стисніть сідниці, коли досягнете вершини.
• Затримайтеся в цьому положенні на мить, а потім опустіть стегна на підлогу в повільному темпі.
• Виконайте 3 сети по 10-12 повторень. Закінчивши з однією стороною, виконайте ці рухи на іншій.

Як виконувати сідничний місток з обтяженням: варіант для продвинутих

• Ляжте на спину, зігнувши коліна і поставивши стопи на підлогу на відстані стегон одна від одної.
• Розташуйте фітнес-диск, штангу або гантель поперек стегон. Надійно утримуйте вагу обома руками.
• Упріться п’ятами в підлогу, піднімаючи стегна до стелі, тиснучи на вагу вгору і стискаючи сідниці, коли досягнете вершини.
• Затримайтеся в цьому положенні на мить. Після цього акуратно опустіться вниз.
• Для кращого ефекту потрібно зробити 4 сети по 8-10 повторень.

У вас є вдома еспандер? Тоді не втрачайте можливість прокачати верхню частину тіла за допомогою цих вправ.