Як правильно робити маласану? Присідання з йоги для розкриття стегон

Якщо ви довго сидите протягом дня – наприклад, під час поїздок на роботу або за робочим столом, – є ймовірність, що у вас напружені згиначі стегна. Це пов’язано з тим, що сидяча робота зменшує діапазон руху і розгинання стегна. А з часом напружені згиначі стегна можуть призвести до зменшення діапазону руху, обмеженої гнучкості та болю в навколишніх суглобах, каже фізіотерапевтка Марлі Діллон. Як із цим боротися? Вам потрібно дізнатися, як правильно робити маласану. Це – одна з найкращих поз йоги, яку ви можете додати у свій розпорядок дня, щоб збільшити рухливість і силу стегон і зняти напругу згиначів стегна.

MigNews поділиться з вами інструкцією, як її виконати, а також перевагами, які надихнуть вас додати вправу до свого тренування.

Як правильно робити маласану в домашніх умовах

Сьюзан Амато, сертифікована інструкторка йоги, радить новачкам утримувати позу протягом 20-30 секунд. Якщо ви більш просунуті, можете спробувати утримувати позу до трьох хвилин. Це – чудовий спосіб заспокоїти нервову систему, якщо ваша мета – зняти стрес або розслабитися.

Не соромтеся виходити і входити в позу протягом декількох повторень, у міру того, як ви набиратиметеся досвіду і сил у цій позі.

• Встаньте так, щоб ноги були ширшими за стегна, злегка зігніть пальці ніг і упріться руками в боки.
• Зігніть коліна й опустіться в повне присідання, при цьому попа має бути настільки близько до землі, наскільки дозволяє ваша рухливість.
• Щойно ви освоїтеся в присіданні, покладіть лікті на внутрішній бік колін, щоб розширити і підтримати їх. Якщо вам зручно, можете покласти руки в молитовну позицію.
• Зберігаючи тиск рук на ноги, розслабте шию. Ви можете навіть покласти голову на руки або зчепити долоні разом.
• Затримайтеся на бажану кількість часу.

Переваги маласани для тіла, розуму та здоров’я загалом

Навіщо вам узагалі виконувати цю вправу? Адже є так багато інших присідань. Але її переваги справді унікальні:

• Підвищення мобільності та гнучкості. Практикуючи маласану, ви поліпшите свою рухливість і знизите ризик травм нижньої частини тіла. Вона працює над рухливістю всієї нижньої частини тіла і навіть хребта.
• Профілактика болю. Щоб уникнути прикрих травм, які можуть перешкодити вам у досягненні ваших повсякденних цілей, важливо залишатися вільним і підтягнутим. Здорові стегна – важлива частина цього рівняння. За словами Діллон, обмеження рухливості стегон може призвести не тільки до болю в стегнах, а й до болю в спині, колінах і щиколотках. Маласана може збільшити і підтримати рухливість стегон, щоб запобігти цим болям.
• Поліпшення балансу і сили. Вважайте, що маласана – це ідеальна поза для поліпшення загального балансу і сили, що є важливим фактором для гарного старіння. Щоб не падати в старості, ми повинні тримати центр ваги в межах бази опори.
• Поліпшення травлення та полегшення закрепів. Якщо ви коли-небудь помічали, що ваш шлунок засмучується, коли ви відчуваєте стрес або тривогу, то на це є причина. «Кишківник і мозок тісно пов’язані один з одним. І погана робота травної системи та сильний стрес можуть перетворитися на порочне коло, якщо не вжити заходів», – каже Діллон. Глибоке присідання може допомогти травленню. За словами Діллон, у позі маласана живіт стискається, що може послужити масажем і збільшити приплив крові та травних ферментів.
• Прискорене зняття стресу. Не секрет, що постійна практика йоги може полегшити депресивні симптоми і тривогу. Маласана – одна з поз, яка не тільки розтягує нижню половину тіла, а й регулює роботу нервової системи. Сидячи навпочіпки, ви перебуваєте в положенні відпочинку і перетравлення їжі, що, своєю чергою, стимулює блукаючий нерв, який відповідає за приведення тіла в розслаблений парасимпатичний стан.

Поширені помилки та способи їх виправлення

• Опущення склепінь, щиколоток і колін. Тобто вони відхиляються всередину і не збігаються зі стопами. За словами Амато, щоб запобігти цьому, використовуйте тильний бік рук, щоб злегка натиснути на коліна і вирівняти їх щодо стоп.
• Округлення спини й опущення плечей вперед. Це можна виправити, якщо активно задіяти кор, сідниці та плечі, а також приділяти увагу подовженню хребта.

А ви знали, що під час йоги важливо правильно дихати? Ось невелика інструкція, як це робити.