Як свідчить стара приказка, зміни надають гостроти життю. І якщо ви хочете зберегти гостроту своїх звичок у тренуваннях, ви можете замислитися над питанням: як часто потрібно змінювати тренувальний режим?
Насправді зміна режиму – це не тільки захист від нудьги. MigNews розповість, чому зміна режиму тренувань може призвести до більшого успіху і як часто вам слід вносити зміни.
Як часто потрібно змінювати тренувальний режим
Дуже заманливо придумати собі щотижневе або щомісячне тренування, яке вам подобається, і дотримуватися його до нескінченності. Але якщо ви тренуєтеся доволі регулярно, то, найімовірніше, вам слід вносити зміни кожні 4-6 тижнів, як каже інструктор Peloton Сем Йо. «Саме на цьому терміні зазвичай будується більшість фітнес-програм», – каже він.
Але це не означає, що ви маєте повністю перекроювати свою фітнес-рутину щомісяця. «Це може бути щось просте: збільшення кількості повторень, зміна інтенсивності або додавання нових вправ, які служать тій самій меті, але по-новому навантажують тіло», – каже фізіотерапевтка Лорі Діамос.
Пошук нових способів кинути виклик своїм м’язам приблизно через 4-6 тижнів є ключовим моментом. Адже саме тоді фітнес-рутина починає здаватися вашому тілу передбачуваною. «Без різноманітності ви втрачаєте стимул, необхідний для подальшого зростання», – каже Сем. Ваше тіло адаптується до стандартних тренувань, тому вони стають менш ефективними». «Різноманітність допомагає уникнути цього плато, постійно кидаючи виклик вашому тілу».
При цьому ідеальний час для внесення змін може бути різним, залежно від ваших цілей, рівня фізичної підготовки і того, як вам подобається тренуватися. «Для новачків я рекомендую дотримуватися послідовної програми протягом 6-12 тижнів», – каже Діамос. «Тілу потрібен час, щоб вивчити нові схеми, закласти фундамент і почати формувати кращі звички руху. Занадто швидка зміна може ускладнити розуміння того, що дійсно працює». Крім того, новачки часто бачать більш помітний прогрес, не вносячи багато змін у свої програми, завдяки «швидкій неврологічній адаптації», відомій як «приріст новачка», додає Сем.
Але якщо ви більш просунутий спортсмен або спортсмен, що змагається, вам, можливо, буде корисно змінити свій режим тренувань через коротший проміжок часу. «Більш досвідченим спортсменам, можливо, доведеться змінювати режим кожні 3-4 тижні. Адже їхні м’язи адаптуються більш ефективно і потребують нових випробувань», – каже він.
А якщо ви відновлюєтеся після травми або справляєтеся з хронічним болем, вам «можливо, доведеться довше дотримуватися м’якшого режиму, щоб уникнути загострень», – каже Діамос. «Як і в більшості випадків у русі та фітнесі, все залежить від конкретної людини і мети».
Чому важливо час від часу змінювати свій фітнес-режим
Подумайте про фільм, який ви дивилися кілька разів. Коли ви дивилися його вперше, ви були залучені, приділяли пильну увагу, чіплялися за кожне слово діалогу. А зараз? Навіть якщо ви любите цей фільм, ви можете увімкнути його у фоновому режимі і майже не помічати його.
Зміна режиму тренувань бореться з подібною адаптацією. Ваше тіло звикне робити одне й те саме і застопориться, якщо ви ніколи не вносите змін – ніби тренування йде на автопілоті у фоновому режимі. Але якщо в потрібний момент внести правильні зміни, ви зможете продовжувати рухатися до нових і більших цілей.
«Наші тіла розумні», – каже Діамос. «Вони швидко адаптуються. Коли завдання завжди одне й те саме, прогрес сповільнюється або навіть зупиняється».
Ключем до постійного руху вперед є принцип фітнесу під назвою прогресивне перевантаження, каже Сем. Прогресивне перевантаження передбачає стратегічне збільшення інтенсивності тренувань з плином часу, щоб постійно кидати виклик своєму тілу. «Вам потрібно вивести своє тіло із зони комфорту», – каже Сем. «Саме тоді воно адаптується, зростає і стає сильнішим».
Ознаки того, що час змінювати режим тренувань
Як же визначити, що ваші колишні тренування більше не приносять результатів? Потрібно прислухатися до того, що говорить вам ваше тіло.
Один із найочевидніших тривожних сигналів – це нудьга. «Якщо вам нудно або здається, що ви просто повторюєте рухи, ваше тіло, імовірно, відчуває те ж саме», – каже Діамос. Звучить знайомо? Спробуйте внести деякі зміни у свої фітнес-звички і подивіться, чи зможете ви повернути ту саму іскру. «Зміни кидають новий виклик і змушують ваш мозок і м’язи знову працювати разом», – каже вона.
Потім подумайте про свої фітнес-цілі і про те, чи дійсно ви досягаєте прогресу в їх досягненні. Чи можете ви піднімати важчі ваги, ніж кілька місяців тому за тією ж програмою? Чи стали ви більш гнучкими? Стали швидшими? Якщо ви відповіли негативно, то, ймовірно, настав час змінити програму. «Якщо ви не бачите результатів, найімовірніше, ви потрапили на плато, тому що ваші м’язи адаптувалися і стали ефективнішими, зменшивши стимул, необхідний для зростання», – каже Сем.
Можливо, з віком вам також захочеться змінити свій розпорядок дня. «Зараз, коли мені вже за 50, я не тренуюся з тією ж інтенсивністю, що й у 20 років», – каже Сем. «Тепер я більше дбаю про збереження рухливості, рівноваги і загальної працездатності. Я менше думаю про те, скільки я можу вичавити, а більше про те, наскільки добре я хочу продовжувати рухатися».
Особливо зверніть увагу на те, як ви почуваєтеся наприкінці сетів. «Якщо останні кілька повторень у ваших сетах здаються занадто легкими, це часто є ознакою того, що настав час прогресувати», – каже Діамос.
І нарешті, стежте за болем або дискомфортом. «Якщо щось починає боліти або німіти, ваше тіло намагається сказати вам, що йому потрібен інший підхід», – каже Діамос. «Часто це може бути ознакою повторюваного напруження. Коли ми виконуємо одні й ті самі рухи знову і знову, не змінюючи їх, ми з часом навантажуємо одні й ті самі тканини та суглоби».
Чи повинні ви займатися спортом в один і той самий час? Це приносить користь чи ні? Ось що ми з’ясували.
