Вправи для рук із гантелями: ТОП-3 найкращих у домашніх умовах

Сильні руки потрібні не тільки для демонстрації краси – вони допомагають вам виконувати безліч корисних завдань у повсякденному житті, наприклад, відкривати банки, піднімати і переносити важкі сумки. Крім того, люди із сильними руками, як правило, рідше падають, отримують менше травм і живуть довше. А якщо ви спортсмен, зверніть увагу: силові тренування загалом можуть знизити ризик спортивних травм на третину, а травм від перевантажень – майже наполовину, згідно з оглядом 25 досліджень. Потрібні найкращі вправи для рук із гантелями?

MigNews поділиться з вами ефективними та потужними для домашнього тренування. Радимо виконувати їх на регулярній основі.

Як зробити руки сильнішими

Якщо ви хочете стати сильнішими і при цьому не нашкодити здоров’ю, то оволодіння технікою виконання вправ необхідне на 100%. Практика рухів з невеликими вагами та поради досвідчених фахівців допоможуть вам швидко набрати силу. Збереження здоров’я суглобів і сполучних тканин – ще одна важлива причина стежити за правильністю техніки виконання вправ, особливо якщо врахувати, що набір сили означає постійне збільшення ваги.

Міцні сухожилля допомагають передавати силу від м’язів до кісток, але з часом вони можуть зношуватися або травмуватися. Травми плеча – неймовірно поширене явище, а ліктьові та променезап’ясткові суглоби також схильні до розтягнення і болю.

Відновлення після травм суглобів і сухожиль може зайняти багато часу, а в гірших випадках – ніколи повністю не відновитися. Тому тренуйтеся з розумом, уникайте травм і підтримуйте своє тіло в здоровому стані, щоб продовжувати нарощувати силу.

Вправи для рук із гантелями: розгинання гантелей на плоскій поверхні

Незважаючи на деяку нестандартність, розгинання гантелей на плоскій лаві є фантастичною вправою для максимального зростання і сили біцепсів. У цій вправі акцент робиться на розтяжку і збільшення напруги протягом усього руху, що є ключовим фактором для нарощування сили і розміру м’язів. Почніть з невеликих ваг і поступово збільшуйте їх у міру освоєння руху, приділяючи пильну увагу ексцентричній фазі (опусканню), щоб максимально задіяти м’язи.

• Ляжте на спину на рівній лаві, в кожній руці по гантелі, руки повинні звисати вниз до підлоги.
• Почніть з долонь, спрямованих вгору, і дозвольте гантелям торкнутися землі, щоб глибоко розтягнути біцепси.
• Повільно піднімайте гантелі до плечей, тримаючи лікті близько до тіла. Зосередьтеся на тому, щоб стиснути біцепси у верхній точці руху.
• Опустіть гантелі назад донизу, контролюючи розтягнення біцепсів під час повернення у вихідне положення.
• Тримайте плечі рівно і не використовуйте імпульс під час підйому гантелей. Зосередьтеся на плавному, контрольованому русі, щоб максимально напружити біцепси.

Вправи для рук із гантелями: жим над головою сидячи

Жим гантелей сидячи під невеликим нахилом – чудова альтернатива традиційному жиму над головою, оскільки він комфортніший для плечових суглобів і дає змогу використовувати повний діапазон рухів із додатковою стабільністю. Жим гантелей від плечей чудово підходить для розвитку загальної сили плечей. Дослідження показують, що ці вправи активують передні і задні дельтоподібні м’язи краще, ніж жим лежачи.

• Встановіть лаву під невеликим нахилом, приблизно на 1-2 ступені нижче вертикалі. Притуліться до лави, тримаючи в кожній руці по гантелі, впираючись ними в стегна, ближче до колін.
• Підніміть гантелі на рівень плечей, долоні спрямовані вперед і перебувають трохи нижче рівня плечей. Тримайте ноги рівно на землі, а спину щільно притисніть до лави.
• Піднімайте гантелі вгору по прямій лінії, повністю витягаючи руки вгору. Слідкуйте за тим, щоб голова залишалася в нейтральному положенні, уникаючи надмірних нахилів.
• Повільно опустіть гантелі у вихідне положення, тримаючи лікті під кутом приблизно 45 градусів до тіла, щоб знизити навантаження на плечові суглоби.
• Протягом усього руху задійте свій кор і не прогинайте поперек.

Вправи для рук із гантелями: тяга гантелей до підборіддя

Це – чудова вправа для розвитку бічних дельт, яка також дає рукам хороший приріст сили. Вона також допомагає стабілізувати плечі і відіграє ключову роль у важкоатлетичних рухах.

• Встаньте так, щоб ноги були на ширині плечей, і візьміть по гантелі в кожну руку, руки знаходяться трохи ближче, ніж на ширині плечей. Злегка нахиліться вперед (приблизно на 10-15 градусів), щоб зменшити навантаження на плечові суглоби і краще задіяти задні дельти.
• Нехай гантелі висять перед вашими стегнами, руки повністю витягнуті, а лікті злегка зігнуті.
• Підніміть гантелі до підборіддя, спираючись на лікті. Тримайте гантелі близько до тіла під час тяги, зупинившись, коли лікті опиняться на рівні плечей.
• Повільно опустіть гантелі у вихідне положення і зберігайте контроль, щоб максимально задіяти м’язи.

Порада: не піднімайте лікті вище рівня плечей, якщо ви побоюєтеся защемлення або відчуваєте дискомфорт при використанні більшої амплітуди руху. Якщо ви вже страждаєте від защемлення плечового суглоба і відчуваєте біль під час виконання вправи, краще або опустити лікті ще нижче, або пропустити вправу зовсім.

Підтягування також дуже ефективні в погойдуванні м’язів рук. Ось як правильно їх виконувати.