Що таке синдром мертвої попи: причини та як усунути

Якщо ви працюєте за столом увесь день, можливо, ви зіткнулися з синдромом мертвої попи. Не чули про нього і не знаєте, що таке синдром мертвої попи? Хороша новина полягає в тому, що це не означає, що м’язи вашої попи «мертві». Навпаки, ви можете вважати, що вони просто сплять (інша назва цього стану – «сіднична амнезія») через м’язову слабкість.

MigNews розповість, чому він виникає, як йому запобігти та лікувати за допомогою певних вправ.

Що таке синдром мертвої попи та чому він виникає

Синдром «мертвої попи» – це стан, який характеризується болем і дискомфортом у ділянці сідниць і нижньої частини спини, а також може супроводжуватися онімінням або слабкістю в ногах. Цей синдром найчастіше виникає у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя або проводять багато часу в сидячому положенні.

«Вони можуть бути напружені, слабкі або болючі», – каже фізіотерапевтка Ліда Малек. Часто це результат частого перебування в одному й тому ж положенні протягом тривалого періоду часу (так, наприклад, сидячи за робочим столом або на дивані весь день). Сідниці адаптуються і втрачають здатність повністю скорочуватися і розслаблятися.

Це може порушити рівновагу і призвести до таких захворювань, як тендиніт сідниць, здавлювання і дискомфорт сідничного нерва (який проходить через сідниці). Синдром може навіть призвести до болів у стегнах, спині та колінах, оскільки сідниці також допомагають підтримувати спину і тримати нас у вертикальному положенні.

Знову ж таки. Синдром мертвої попи виникає, коли м’язи попи втрачають здатність скорочуватися і розслаблятися в повному діапазоні рухів внаслідок тривалого перебування в нерухомому стані. «Ви можете бути більш сприйнятливими до цього, якщо впродовж дня ви проводите менше часу в русі або не виконуєте вправи, спрямовані на нижню частину тіла і сідниці», – каже Малек.

Однак у цьому може бути винна й основна проблема з нервами (наприклад, у сідницях або поперековому відділі хребта). Оскільки сідниці живляться від цих нервів, проблеми з нервовим корінцем у попереку можуть спричинити біль або слабкість у сідничних м’язах і призвести до синдрому. Ще одна можливість: оскільки сідничні м’язи так взаємопов’язані з іншими м’язами тіла, причиною може бути дисбаланс в іншому місці.

Як визначити, що у вас синдром мертвої попи

Деякі симптоми включають дискомфорт у ділянці сідниць і сухожиль, а також у ділянці тазостегнового суглоба. Зокрема, вам може бути незручно вставати зі стільця. «Це може варіюватися від тугорухливості, глибокого або тупого болю, або відчуття, що ці м’язи важко активувати», – пояснює Малек. «Біль у сухожиллях зазвичай виникає ближче до кісткового виступу, наприклад, у верхній частині таза або на зовнішній стороні стегна, біля великого трохантера, де кріпляться сідниці», – пояснює вона.

До відома: сухожилля можуть подразнюватися як за надмірного, так і за недостатнього навантаження, вважає Малек. І це одна з багатьох причин, через які важливо звернутися до лікаря для встановлення діагнозу і складання плану лікування.

Як лікувати і запобігти синдрому мертвої попи

Після того як лікар поставить діагноз, ви зможете лікувати симптоми за допомогою фізичних вправ. З дозволу лікаря ви можете спробувати найкращі рекомендації Малек щодо вправ для сідниць, які активізують і розпалюють сплячі (не мертві!) м’язи сідниць і нижньої частини тіла. Малек рекомендує виконувати їх три дні на тиждень:

Румунський дедліфт. Встаньте прямо, розставивши ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна і тримаючи кілька гир перед стегнами, долоні звернені до тіла. Тримаючи коліна злегка зігнутими, відводьте стегна назад, шарнірно розводячи їх у сторони, і опускайте гирі до підлоги. Стисніть сідниці, щоб повернутися у вихідне положення. Це одне повторення. Виконайте 3 сети по 8-12 повторень.
Бічна ходьба зі стрічкою (еспандером). Помістіть міні-стрічку на кілька сантиметрів вище щиколоток і встаньте, розставивши ноги на ширину стегон, злегка зігнувши коліна. Зберігаючи напружене ядро, зробіть крок лівою ногою вбік, а потім правою. Це одне повторення. Виконайте 3 сети по 10-15 повторень на кожен бік.
Сідничний місток. Ляжте на спину, руки з боків, коліна зігнуті так, щоб кінчиками пальців можна було торкнутися задньої поверхні п’ят. Задійте сердечник і сідниці, потім, натискаючи на п’яти, підніміть стегна до стелі, поки тіло не утворить пряму лінію від плечей до колін. Затримайтеся на дві секунди, а потім опустіться у вихідне положення. Це 1 повторення.