Що дає вашим м'язам вправа гірський альпініст?

Якщо стандартна планка починає набридати, саме час включити у свою тренувальну програму вправу «Гірський альпініст». Вони являють собою посилену версію планки, і для цього не потрібно ніякого досвіду скелелазіння. Що дає вправа альпініст? Виявляється, вона зміцнює руки, кор і ноги. Немає абонемента в спортзал? Не біда. Ви можете виконувати цю вправу вдома без спеціального обладнання. Вважається, що альпіністи з’явилися в армії, де їх використовували для навчання солдатів швидкого пересування, залишаючись при цьому низько над землею.

Цю універсальну вправу можна використовувати як розминку, частину HIIT-тренування або як самостійний рух для зміцнення м’язів і розвитку кардіореспіраторної системи. Як каже тренерка Карлі Мендес, це – чудове тренування для всього тіла, тому що вони задіють усе тіло для високоінтенсивного і малотравматичного тренування. MigNews розповість, як її виконати трохи пізніше.

Що дає вправа альпініст: які м’язи опрацьовуються?

На перший погляд, вправа «Альпініст» виглядає досить просто. Однак ця вправа для всього тіла задіює кілька груп м’язів. Давайте розберемося, які саме м’язи вона опрацьовує.

М’язи нижньої частини тіла. Альпіністи – чудова вправа для зміцнення м’язів ніг (квадріцепси та згиначі стегна, литкові м’язи), оскільки вона вимагає участі нижньої частини тіла, каже тренерка Еш Вілкінг.
Черевний прес. Альпініст спрямований на те, щоб стабілізувати тулуб під час руху. Він також опрацьовує косі м’язи (м’язи, розташовані з боків від середини живота), допомагаючи обертати тулуб.
М’язи верхньої частини тіла. Альпіністи також ефективні для роботи верхньої частини тіла, зміцнюючи руки, груди, спину і плечі, особливо дельтоподібні м’язи і трицепси. Верхня частина тіла допомагає стабілізуватися під час виконання цього руху.

Хочете зміцнити здоров’я серця і знизити ризик високого кров’яного тиску? Виконуйте цю просту вправу для ніг.

Як виконувати вправу «Альпініст»

Щоб отримати максимальну користь, важливо правильно виконувати вправу «Альпініст». Дотримуйтесь цих покрокових інструкцій.

Почніть виконувати вправу в позі високої планки, тримаючи тіло в прямій лінії, спину прямою, плечі над зап’ястями.
Підтягніть праве коліно до грудей, тримаючи ліву ногу витягнутою позаду.
Повернувши праву ногу у вихідне положення, поміняйте її і підтягніть ліве коліно до грудей.
Продовжуйте поперемінно підтягувати коліна до грудей, стежачи за тим, щоб стегна залишалися опущеними в позі планки.
Якщо ви почуваєтеся комфортно, можете збільшити швидкість руху, стежачи за правильною формою протягом усієї вправи.
Повторіть 2 сети по 10-12 повторень.

Порада: почніть з повільного чергування ніг по черзі в маршовому темпі, а потім збільште швидкість і міняйте їх швидко, як під час бігу.