Існує безліч різних стилів кікбоксингу. Тренер Кріс Гальярді каже, що один зі стилів, бойовий, призначений для боротьби. У той час як кардіо-кікбоксинг усуває аспект боротьби і в основному фокусується на зміцненні вашого здоров’я шляхом поліпшення фізичної форми. Ви будете використовувати все своє тіло, щоб генерувати силу, ухилятися від ударів і створювати позицію для наступальних і захисних маневрів. У результаті всі ці зусилля означають, що цей вид спорту може поліпшити як м’язову, так і кардіореспіраторну форму. І що ж це означає? Кікбоксинг це кардіо чи силове тренування? Або і те, і інше?
Не так швидко. MigNews покопався в цьому питанні і поділиться думкою тренера і докторки фізичної терапії Грейс Беллман.
Чи вважається кікбоксинг силовим тренуванням?
Кікбоксинг може допомогти вам стати сильнішими. Але складно однозначно сказати, що він може вважатися силовим тренуванням. Давайте почнемо з плюсів. «Хоча кікбоксинг не структурований як типове силове тренування, учасники можуть розраховувати на поліпшення м’язової форми як верхньої, так і нижньої частини тіла – м’язової сили і витривалості», – каже Гальярді. «Під час робочої частини тренування ви присідатимете, робитимете випади, обертатиметеся, битимете, штовхатимете, стрибатимете, згинатимете, розгинатимете і використовуватимете свої м’язи в різних комбінаціях, що, безсумнівно, сприятиме зміцненню м’язової маси». Це особливо вірно, якщо ваші заняття містять у собі калістенічні вправи.
Якщо ваші тренування з кікбоксингу не містять багато силової та тренувальної роботи і зосереджені в основному на техніці, ви зможете досягти максимальних результатів у нарощуванні м’язів, коли досягнете певного рівня майстерності. «Наш організм вчиться адаптуватися до нових стимулів за допомогою серцево-судинної, кістково-м’язової та нервово-м’язової адаптації, щоб відповідати вимогам фізичної активності, яку ми виконуємо», – пояснює Беллман. Якщо ви новачок, то такі вправи, як удари руками та ногами, стануть викликом вашій силі. Але для більш досвідчених людей вони не будуть достатньо потужними.
Зазвичай кікбоксинг вважається тренуванням для всього тіла. Але є конкретні м’язи, які ви, найімовірніше, зміцните, займаючись цим видом спорту, включно з плечима, верхньою частиною спини і кор Ноги і стегна теж будуть задіяні, але меншою мірою.
Для комплексного і всебічного силового тренування всього тіла вам слід переконатися в тому, що ви в достатній мірі навантажуєте великі і потужні групи м’язів у нижній частині тіла, такі як квадрицепси, підколінні сухожилля і сідниці. Сесія кікбоксингу, що включає такі рухи, як випади і присідання, може допомогти в цьому. Хоча без додавання зовнішнього опору (наприклад, гантелей), ви також можете досягти стелі силової адаптації в цій ситуації.
Простими словами? «Кікбоксинг дійсно сприяє позитивним змінам у здоров’ї опорно-рухового апарату, включно зі збільшенням м’язової сили. Однак я б не став розглядати кікбоксинг виключно як силове тренування», – каже Беллман.
Чи вважається кікбоксинг кардіо?
У багатьох випадках – так. «Кікбоксинг вважається кардіо просто тому, що він прискорює серцебиття і дихання», – каже Беллман. Кардіовправи – це будь-яка діяльність, яка змушує вас дихати частіше і підвищує частоту серцевих скорочень. Експерти рекомендують дорослим виконувати щонайменше 150 хвилин кардіонавантажень помірної інтенсивності на тиждень – це означає, що вам потрібно подолати поріг помірної інтенсивності, щоб тренування зарахували у вашу норму кардіонавантажень.
Щоб визначити інтенсивність, можна використовувати простий тест на розмову (помірна інтенсивність – це коли ви тренуєтесь достатньо інтенсивно, щоб говорити, але не співати) або стежити за пульсом під час тренування (помірною вважається частота від 50 до 70 відсотків від максимального пульсу).
«Під час тренування з кікбоксингу частота серцевих скорочень буде вищою, ніж у стані спокою, упродовж усього тренування, включно з часом активного відновлення», – каже Гальярді. У результаті ви можете очікувати поліпшення роботи кардіореспіраторної системи, а це головна перевага кардіовправ.
При цьому, за словами Беллмана, фактичний рівень кардіорівня тренування з кікбоксингу може залежати від структури, стилю та інтенсивності занять. Дослідження користі цього виду спорту обмежені. Але дослідження кардіоефекту інших бойових мистецтв, таких як тхеквондо, дали неоднозначні результати. В одних дослідженнях йдеться про те, що тхеквондо не чинить жодного впливу на стан серцево-судинної системи. У той час як інші вважають його життєздатним і ефективним методом для тренування серцево-судинної системи. Дослідники припускають, що різниця в інтенсивності тренувань може бути обумовлена відмінностями.
Подумайте про це так. Якщо ви відпрацьовуєте удари повільно, приділяючи особливу увагу формі та постановці ніг, ви, найімовірніше, не втратите дихання і опинитеся в стані помірної інтенсивності. Більш швидкі і складні комбінації, що включають в себе роботу ніг, удари, захисні прийоми або включають в себе інтервали кардіовправ – все це може підвищити інтенсивність тренування з кікбоксингу, забезпечивши інтенсивну роботу вашої кардіореспіраторної системи.
У багатьох із нас з’явився вдовий горб через неправильну поставу. Але його ще не пізно прибрати за допомогою цих вправ.
Кікбоксинг це кардіо чи силове тренування: висновок
Кікбоксинг може розвивати м’язову силу і витривалість, а також кардіореспіраторну підготовку. Але це не означає, що він вважається одночасно кардіо- і силовим тренуванням. Усе залежить від того, якими саме будуть ваші тренування. Але загалом вони радше відповідатимуть критеріям кардіотренування, ніж силового.
Якщо ви ходите на заняття кікбоксингом кілька разів на тиждень, подумайте про те, щоб доповнити цю рутину двома днями силових тренувань, щоб підтримувати м’язи в тонусі та відповідати рекомендаціям експертів з фізичної активності для дорослих. Якщо ви хочете переконатися в тому, що кардіо тренування йде в залік, стежте за рівнем навантаження під час занять за допомогою пульсометра, смарт-годинника або розмовного тесту.
Незалежно від усього вищесказаного, якщо вам подобається кікбоксинг, варто включити його у свій розпорядок дня. «Для багатьох людей кікбоксинг стає способом життя, що включає відвідування та участь у заняттях як регулярну частину здорового способу життя», – каже Гальярді. Навіть якщо він не вписується в рамки силового або кардіотренування, будь-яка вправа, яка вам подобається, варта того, щоб її дотримуватися».
Болить спина? Ви не повинні терпіти цей біль. Наступні розтяжки допоможуть зняти напругу в м’язах.