З віком наше тіло часто нагадує нам про необхідність рухатися регулярно і з наміром – і часто це нагадування приходить у вигляді болю в спині. Годинами сидите на засіданнях Zoom і розплачуєтеся за це скутістю в м’язах? Неправильно встали й раптово відчули біль? Погана новина: біль у спині може виникнути раптово. Хороша новина: найкраща розтяжка від болю в спині допоможе полегшити ці болі відразу ж після їх появи.
Тож, якщо ви відчуваєте напругу після підняття важких предметів або страждаєте від ниючого болю в м’язах, спричиненого роботою за столом, або навіть якщо ви не впевнені в причині болю в спині, MigNews допоможе вам.
Що викликає біль у спині?
Біль у спині може бути різним: від тупого до різкого, випромінюючого, поколюючого або пекучого. Причини болю в спині різні. Це може бути підняття важких предметів, артрит або вікові зміни в хребті. Але найчастіше біль пов’язують з поставою.
«Більшість болів у спині виникає через дисбаланс постави, через який ми відчуваємо біль, напругу і скутість», – пояснює Тодд Сінетт, доктор медицини, кінезіолог і засновник Tru Whole Care у Нью-Йорку. Хоча нещасний випадок або стан здоров’я можуть призвести до неправильної постави, звичка сутулитися і дивитися на екран (годинами безперервно) часто порушує вашу поставу.
Коли слід звернутися до лікаря з болем у спині?
У вас може виникнути спокуса перетерпіти це вдома. Але коли час звернутися по медичну допомогу? Фахівчиня з лікування болю Кендіс Вільямс каже: «Якщо у вас посилюється біль у спині, слабкість у ногах, труднощі під час ходіння, оніміння або поколювання в ногах чи ступнях, саме час звернутися до лікаря». Якщо біль у спині супроводжується іншими симптомами, вам може знадобитися негайна допомога.
«Лихоманка, озноб, труднощі з відвідуванням туалету, втрата контролю над кишківником або сечовим міхуром – все це ознаки серйознішої проблеми, яка вимагає відвідування відділення невідкладної допомоги», – каже докторка Вільямс.
Ви здивуєтеся, але йога дає змогу накачати і прес. Ось найкращі вправи для вас. PS. Що міцніший кор, то краща ваша постава.
Розтяжка від болю в спині: поза кобри в стані спокою
Поза кобри – поширена вправа в йозі – дає змогу розкрити грудну клітку і поліпшити поставу. Сінетт рекомендує використовувати цю варіацію, використовуючи опору, щоб надати передній частині тіла більше підтримки, як розтяжку для нижньої частини спини. «Вона витягує ваше тіло і знімає тиск у попереково-крижовому відділі», – каже він.
- Помістіть опору, наприклад, болстер (валик для йоги), поруч із верхньою частиною килимка для йоги. Поверніться так, щоб передня частина нижньої частини тіла лежала на землі.
- Упріться животом і передньою частиною стегон в опору. Це дасть змогу рівномірно розподілити вашу вагу.
- Покладіть долоні на підлогу і підніміть груди, одночасно витягаючи руки.
- Рівномірно розподіліть вагу верхньої частини тіла з грудей на руки, відштовхуючись кінчиками пальців.
- Затримайтеся на 12-15 секунд і повторіть 2-3 рази.
Розтяжка від болю в спині: розтяжка піриформіса в положенні сидячи
Піриформний м’яз розташований глибоко в сідницях. «Напруга піриформного м’яза – одна з найпоширеніших причин болю в попереку. Часто напружений піриформний м’яз навіть імітує сідничний біль. Спробуйте виконувати розтяжку піріміса в положенні сидячи, щоб запобігти та зменшити біль», – радить Сінетт.
- Сидячи, зігніть праву ногу, перехрестивши праву ногу в щиколотці над лівим коліном.
- Зігніть праву ногу, наблизивши пальці до гомілки.
- Сядьте високо і прямо.
- Тримайте хребет прямим протягом усього розтягування, а грудну клітку нахиліть вперед до колін.
- Затримайтеся на 12-15 секунд.
- Поміняйте ноги і повторіть 2-3 рази.
Розтяжка від болю в спині: коліна до грудей
Сінетт любить цю розтяжку за те, що вона знімає м’язову напругу. «Коліна до грудей цілеспрямовано впливають на попереково-крижовий відділ і нижню частину спини, знімаючи напругу».
- Лежачи на підлозі, підніміть одну ногу до обличчя.
- Зігніть її в коліні, щоб розтягнути ногу.
- Затримайтеся на 12-15 секунд.
- Поміняйте ноги і повторіть 2-3 рази. Ви також можете спробувати підняти обидва коліна одночасно.
А ви чули про таке тренування, як барре? Ми розповідали про нього все, що потрібно знати новачкові.